Si has mirado alrededor tratando de averiguar cuál es la mejor ingesta de sal, es posible que hayas tenido alguna controversia. En general, hemos recibido el mensaje durante los últimos 30-40 años de que cuando se trata de sal, cuanto menos, mejor. Pero ahora ese dogma está siendo desafiado. Echemos un vistazo a la controversia y también abordemos una pregunta separada sobre cómo comer una dieta baja en carbohidratos podría afectar la cantidad de sal que necesitamos.
¿Cuánto sodio se recomienda?
A partir de julio de 2015 (antes de que se publicaran las Pautas 2015), las Pautas alimentarias para estadounidenses indicaron que la población general debería restringir su ingesta de sodio a 2300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal). Sin embargo, aproximadamente la mitad de la población no es aparente en la población general, ya que las personas mayores de 50 años, los afroamericanos y otros en grupos con riesgo de hipertensión arterial dijeron que restringieran su ingesta a 1500 mg. La Asociación Estadounidense del Corazón sostuvo que todos deberían quedarse en 1500 mg. (Por cierto, nadie hace esto. Básicamente, ¡es realmente difícil de hacer! Así que podríamos tener una conversación sobre si es una buena idea recomendar algo que solo un número de personas increíblemente pequeño en todo el mundo alcanza. Pero en cambio, cambiemos para la ciencia.)
Beneficios
La razón por la que se recomienda limitar el consumo de sal es que existe una asociación entre el consumo de mucha sal y la presión arterial alta.
Sin embargo, hay un par de advertencias:
1) Si bien pasar de una ingesta alta de sal a una ingesta moderada de sal tiende a disminuir la presión arterial, para la mayoría de las personas pasar de una ingesta moderada a una ingesta baja hace muy poco bien . Después de examinar el asunto, en 2013 el Instituto de Medicina informó que no hay evidencia de que reducir el consumo de sodio por debajo de 2300 mg sea beneficioso.
Otros análisis recientes han mostrado poca correlación en la población general entre la presión arterial y la ingesta de sal, aunque definitivamente hay personas que se benefician, lo que nos lleva a:
2) Las personas que se benefician más de la reducción de sal son lo que se llama sensible a la sal , que se cree que es alrededor del 10-20 por ciento de la población general. Las personas mayores, los afroamericanos y las personas que tienen presión arterial alta tienen más probabilidades de ser sensibles a la sal.
Si tiene sensibilidad a la sal, probablemente sea bueno saberlo, aunque la única forma real de averiguarlo es esperar hasta tener presión arterial alta y luego ver si la reducción de la sal ayuda. Pero en realidad hay evidencia de que las personas que son sensibles a la sal tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, incluso si su presión arterial se mantiene normal. Un pensamiento es que lo que está causando la sensibilidad a la sal puede estar causando inflamación y posiblemente otros efectos nocivos. Todavía tenemos mucho que aprender sobre esto.
Ingesta de sal moderada
¡Hay mucha controversia sobre este punto! Algunos expertos dicen que la cantidad promedio de sodio que las personas tienden a comer (alrededor de 3.500 mg, o 3.5 gramos) es demasiado, mientras que otros dicen que esta es la definición misma de moderada. He visto expertos que dicen que hasta 5 o 6 gramos de sodio por día siguen siendo una ingesta moderada, aunque todos agregan que lo anterior es demasiado.
¿Estás comiendo demasiada sal?
Si cocina de cero y principalmente come en casa, probablemente coma una cantidad moderada o baja de sal por definición. Pero si comes mucho y / o comes alimentos preparados y envasados, ¡los gramos pueden sumar rápidamente! Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la persona promedio en los Estados Unidos obtiene aproximadamente tres cuartas partes de su sodio de restaurantes, preempaquetados y alimentos procesados, mientras que solo el 5% se agrega durante la cocción casera y el 6% del salero en la mesa.
Ejemplo de comida rápida: Hamburguesa de Wendy’s Quarter Pound: 1220 mg de sodio (290 de los cuales están en la empanada de carne, 330 en el panecillo, 390 en el queso y el resto en los condimentos).
No estoy eligiendo Wendy’s, por cierto, casi todos los restaurantes de cadena tienen números como este.
Peligros de muy poca sal
Esta es un área que no ha tenido mucha investigación, pero parte del trabajo preliminar es preocupante. Algunos estudios observacionales (muchos de ellos autoinformados) han demostrado una mayor mortalidad cardiovascular o mortalidad por todas las causas para las personas que consumen una dieta baja en sal, pero es difícil determinar qué interacciones complicadas pueden ser parte de esto. Por ejemplo, las personas enfermas pueden comer menos alimentos, lo que significa automáticamente que comen menos sal.
Para remediar esto, algunos investigadores en Australia tomaron un grupo de personas con diabetes tipo 2 a las que se les indicó que redujeran el consumo de sal (la mayoría tenía presión arterial alta). Fueron seguidos por 10 años. Usted puede saber cuánta sal está comiendo una persona al recolectar su orina durante un período de 24 horas, y estas personas fueron monitoreadas de esta manera varias veces durante el período de 10 años. Resultados: ¡Cuanto menor es la ingesta de sal de los participantes, mayor es el riesgo de morir! Tanto la mortalidad cardiovascular como la mortalidad por todas las causas fueron mayores en las personas que consumieron la menor cantidad de sal.
¿Por qué podría ser peligroso comer muy poca sal? Bueno, la sangre y muchos otros fluidos corporales (linfa, sudor y el líquido que rodea nuestros órganos) son bastante salados, por buenas razones. Nuestros cuerpos usan sodio (y cloruro, el otro componente de la sal) de muchas maneras, y es fácil imaginar que las cosas podrían salir mal si no tenemos suficiente. Una de las observaciones más interesantes es que una dieta baja en sal podría aumentar la resistencia a la insulina en los músculos de algunas personas. Los investigadores del estudio de diabetes señalan que la interferencia en las vías metabólicas y neurohormonales que podría resultar de una dieta baja en sal, al menos en algunas personas, pero admiten que sabemos muy poco en este momento. In Ingesta de sal y dietas bajas en carbohidratos
¿Podría una dieta baja en carbohidratos afectar nuestra necesidad de sal? Algunos expertos piensan que sí (otra vez, al menos en algunas personas). Particularmente en las dos primeras semanas de una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica), el cuerpo libera mucha agua y electrolitos como el sodio y el potasio. Algunos médicos que están familiarizados con el trabajo con dietas bajas en carbohidratos en sus pacientes realmente aconsejan a sus pacientes que consuman más sal durante este tiempo para ayudar a mitigar la gripe Atkins, sintiéndose enfermizos en la primera semana más o menos. A menudo aconsejan beber un par de tazas de lingotes o caldo todos los días durante este tiempo.
Otros expertos, especialmente los Dres. Stephen Phinney y Jeff Volek, sienten que las personas con dietas cetogénicas a largo plazo pueden necesitar más sal de forma continua, especialmente si son atletas o muy activos. Señalan evidencia de que las personas con dietas cetogénicas tienden a excretar más sodio. En
El arte y la ciencia de la vida baja en carbohidratos , aconsejan que esas personas agreguen 2-3 gramos de sodio a la dieta todos los días, especialmente si se sienten aturdidos o con poco ejercicio. (Personalmente, nunca sentí que necesitaba más sal, pero no soy un gran deportista).¿Qué deberíamos hacer?
Como aquellos de nosotros que nos beneficiamos de las dietas bajas en carbohidratos lo sabemos muy bien, las recomendaciones del gobierno o de las grandes organizaciones de salud no siempre son lo mejor para el individuo. Depende de usted descubrir lo que funciona para usted. Asegúrese de controlar su presión arterial. Mantente alejado de los alimentos procesados. Si su presión arterial es alta, asegúrese de seguir una dieta sana baja en carbohidratos, que se ha demostrado que ayuda a normalizar la presión arterial para muchas personas. Si eso no funciona, intente reducir la cantidad de sal.
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