1 Consejos de acondicionamiento para su dolor de espalda — Su trasero y su espalda
La mayoría de las personas que tienen músculos bajos de la espalda — o dolor en la parte baja de la espalda debido a espasmos musculares, desalineación o problemas de postura: pasa mucho tiempo haciendo estiramientos de espalda. Lo que no saben es que tanto la tensión como la debilidad en los músculos que rodean las caderas y el trasero probablemente desempeñan un papel importante en su dolor.
Acondicione sus músculos de la cadera para aliviar su dolor de la parte inferior de la espalda
Los músculos de la cadera son aquellos ubicados en la pelvis y el trasero, o cerca de ella, y cruzan la articulación de la cadera. De esta manera, impulsan el movimiento del muslo, en relación con la cadera, o por el contrario, la pelvis en relación con el muslo. Debido a que la pelvis se encuentra debajo de la parte inferior de la espalda, y debido a que la columna vertebral se encuentra entre los dos huesos de la cadera en la parte posterior, estos músculos, cuando funcionan, brindan soporte para la zona lumbar. Cuando se vuelven demasiado apretados, especialmente cuando algunos son más apretados que otros, puede causar dolor. Es una historia similar para la debilidad en los músculos de la cadera.
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2 cuadrúpedos y la cultura de los sedentarios
Comencemos con cuadriceps, ese gran grupo muscular ubicado en la parte delantera de tu muslo.
Los cuádriceps de la mayoría de las personas son mucho más ajustados que sus isquiotibiales (los músculos isquiotibiales son músculos opuestos de los cuádriceps y se encuentran en la parte posterior del muslo / parte inferior del trasero). Y esto es especialmente cierto en nuestra cultura sedentaria. Sentarse todo el día pone los cuádriceps en flexión (lo que resulta en una contracción muscular crónica) y los isquiotibiales en un estiramiento.
Tanto los cuádriceps como los isquiotibiales son dos músculos articulares, lo que significa que afectan el movimiento tanto en la cadera como en la rodilla. Con el propósito de aliviar el dolor lumbar relacionado con la postura o el músculo, el efecto que estos músculos tienen en la cadera es nuestra principal preocupación. Cuando los cuádriceps se contraen (y dominan el trabajo de los isquiotibiales) pueden tirar de la pelvis hacia adelante y flexionar las caderas, lo que puede acentuar la curva en la parte baja de la espalda. Esta puede ser una de las razones por las cuales los músculos de tu espalda están apretados.
Cómo reparar un cuádriceps apretado, demasiada inclinación pélvica y demasiada lordosis lumbar
Existen dos métodos para disminuir la inclinación hacia adelante de la pelvis y la curva excesiva en la parte baja de la espalda. Ambos implican la liberación de quads estrechos. Sugiero combinar los enfoques, ya que se complementan entre sí muy bien.
- Estira tus Quads. Estirar los cuádriceps es la forma más directa de contrarrestar los efectos del uso excesivo de la sentadilla u otro tipo de uso excesivo de los músculos cuádruples.
- Fortalece tus tendones de la corva. Trabajando sus isquiotibiales lleva la parte inferior de su pelvis hacia atrás más cerca de la parte posterior de su muslo. A su vez, esto extiende la cadera, lo que probablemente dará un estiramiento adicional en el frente, donde están los cuádriceps.
Cuadriceps débiles (en relación con el grupo de músculos isquiotibiales opuestos) pueden llevarlo a una postura plana de espalda baja.
3 consejos de acondicionamiento físico para aliviar los dolores de espalda: acondicionar los músculos de su muslo
Cuando el músculo cuádriceps se contrae, los isquiotibiales se estiran y viceversa. Si bien la mayoría de la gente tiene una combinación de cuádriceps estrechos y tendones isquiotibiales débiles, los isquiotibiales demasiado apretados también son comunes y pueden provocar un problema de postura llamado dolor lumbar plano. Esto ocurre porque los tendones isquiotibiales estrechos acercan la parte posterior de la pelvis y la parte posterior del muslo. Esto, a su vez, reduce el grado de lordosis en la columna lumbar. Cuando la curva baja de la espalda se reduce más allá de lo normal, el resultado puede ser una postura plana de espalda baja.
Al igual que con un músculo cuádriceps apretado, hay dos maneras de acercarse a isquiotibiales tensas y relajadas
- Estire los isquiotibiales
- Fortalezca su cuádriceps
Músculos débiles en el isquiotibial y su espalda baja
Cuando sus isquiotibiales son débiles, puede provocar una desalineación de su pelvis que se atasca en la inclinación anterior. Esto sucede mucho en las personas que se sientan en el trabajo y se discutió en la diapositiva anterior. Strength La fuerza del isquiotibial es muy útil para subir y bajar, por ejemplo, cuando sube escaleras o se sube o baja de una silla o un automóvil. Un gran ejercicio para ayudar a fortalecer los isquiotibiales es el puente, pero realmente se puede abordar esto utilizando una serie de estrategias. Conozca más: 3 Se acercó a los isquiotibiales fuertes y una espalda baja sana.
4 Consejos de acondicionamiento físico para aliviar los dolores de espalda: acondicionar las caderas externas
Ahora hablemos de los músculos externos de los muslos. Este grupo muscular juega un papel importante para evitar que te vuelques hacia los lados, así como para estabilizar tu cadera cuando estás de pie sobre una pierna. (Piense en lo que sucede cuando camina o corre, y cuando hace ejercicios de equilibrio. Los músculos externos de la cadera trabajan duro durante estas actividades).
Cuando los abductores se vuelven demasiado apretados, pueden inclinar la pelvis hacia el exterior del muslo ( del mismo lado). Esto, a su vez, puede cambiar la mecánica de la pelvis y la parte baja de la espalda, de modo que la pelvis está hacia abajo por un lado y por el otro lado. Esto a menudo se conoce como senderismo de moda.
Para adaptarse al senderismo de la cadera, la columna vertebral puede curvarse hacia los lados. Cuando la cadera derecha se sube (y los músculos externos de la cadera están estirados, en relación con el lado izquierdo), la curva lateral del lado derecho de la columna vertebral es convexa, lo que puede tensar o trabajar demasiado los músculos de ese lado. Esto significa que en nuestro ejemplo, los músculos del lado izquierdo de la columna lumbar probablemente serán más débiles que el derecho.
Este desequilibrio muscular no solo se relaciona con la rigidez de los músculos externos del muslo, sino que también se observa en casos de escoliosis. De cualquier manera, puede experimentar dolor en la cadera, dolor en la espalda o ambos. Su movimiento de cadera puede disminuir y puede ponerse rígido.
Cómo reparar los músculos del muslo exterior y la inclinación pélvica oblicua ajustada
Al igual que con los cuádriceps y los isquiotibiales, existen dos métodos para liberar el muslo externo. Para mejores resultados, sugiero usarlos en combinación.
Estire su cadera exterior
- Fortalezca su muslo interno, también conocido como Músculos de la ingle. Una forma de hacerlo es trabajar en su equilibrio de una sola pierna.
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Calentamiento con una bola de ejercicio Aprenda más acerca de cómo los músculos externos de la cadera también conocidos como los abductores de la cadera mueven la cadera y el muslo: Gluteus Medius Muscle
5 Consejos de acondicionamiento Aliviar los dolores de espalda — Acondicionar las caderas internas
Su muslo interno , o los músculos de la ingle, también conocidos como aductores, juegan un papel en el posicionamiento pélvico y, por lo tanto, en la inclinación lateral descrita en la diapositiva anterior.
La acción del aductor se opone a la de las caderas externas. Entonces, cuando los músculos externos de la cadera se contraen o se tensan, los aductores pueden estirarse, o viceversa. Cuando funcionan correctamente, los aductores lo ayudan a equilibrarse cuando está de pie. También llevan el muslo (y la extremidad inferior) a través de la línea media de su cuerpo. Pero cuando se tensan, pueden alterar su posición pélvica y estirar demasiado los abductores, lo que provoca una inclinación pélvica lateral que afecta la columna vertebral (incluidos los músculos alrededor de la columna vertebral) que es similar a la descrita para el desequilibrio externo de la cadera en el diapositiva anterior.
Muchas personas tienen aductores débiles, aunque sean ajustados. En este caso, agregue algo de fortalecimiento interno del muslo a su mezcla, pero no se olvide de estirar, también.
