El ejercicio cardiovascular puede ser especialmente beneficioso para las personas con diabetes. También conocido como entrenamiento cardiovascular o ejercicio aeróbico, aumenta la frecuencia cardíaca de una persona a un ritmo más alto de lo normal. El ejercicio cardiovascular puede ayudar a quemar glucosa adicional en el cuerpo y también a disminuir la resistencia a la insulina, dos efectos que son buenos para el control de la diabetes.
Una buena rutina de ejercicio cardiovascular tiene muchos efectos positivos para la salud, como:
- Mejora de la fuerza muscular
- Reducción de la grasa corporal
- Aumento de los niveles de energía
- Reducción de la presión arterial
- Incremento del nivel de colesterol bueno
- Disminución del riesgo de enfermedad arterial coronaria
- Fortalecimiento del corazón
- Mejorar el control de los niveles de azúcar en la sangre
- Mejorar la circulación
El aspecto más importante de una rutina de cardio también puede ser el más difícil de lograr, es decir, la regularidad. Los máximos beneficios del entrenamiento cardiovascular se realizan cuando alguien hace ejercicio la mayoría de los días de la semana. Esto se debe a que los efectos del ejercicio no son permanentes, aunque son acumulativos. Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Duke sugiere que cuando el ejercicio se realiza regularmente a largo plazo, puede ayudar significativamente al cuerpo a procesar los niveles de azúcar en la sangre, pero si el ejercicio solo se realiza una vez, los efectos solo duran aproximadamente un día. .
Preocupaciones para las personas con diabetes
Como siempre, las personas con diabetes deben mantener a sus proveedores de atención médica bien informados sobre cualquier cosa que pueda afectar su salud.
El ejercicio, especialmente, entra en esta categoría. Hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es el mejor para usted, y asegúrese de discutir cualquier pregunta o inquietud que surja a medida que progresa su programa de ejercicios.
Las personas con diabetes deben prestar especial atención a sus pies durante el ejercicio. La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere usar gel de sílice o suelas de aire, así como calcetines de poliéster o algodón-poliéster para evitar ampollas y mantener los pies secos.
Un programa de entrenamiento de cardio
Un programa de entrenamiento de cardio tiene como objetivo aumentar la capacidad de respiración y mejorar la salud en general. El trabajo con cardio hace que el corazón late más rápido, es rítmico e involucra a los grandes grupos musculares, como los que están en las piernas. En general, el programa comenzará en un cierto nivel, y luego aumentará gradualmente a medida que se construya la resistencia.
Muchos tipos de actividad física se pueden categorizar como ejercicio de cardio, que incluye:
- Correr o correr
- Caminar o caminar
- Montar en bicicleta
- Usar un escalón de escalera o una máquina elíptica
- Esquiar en el fondo
- Esquiar
- Bañarse
- Bailar
Cómo una persona estructura su o su programa de ejercicio dependerá de las variables individuales relacionadas con la salud general y el nivel de condición física actual. Debido a que las personas con diabetes a menudo tienen problemas de salud complicados, es muy importante hablar con un médico o proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de entrenamiento cardiovascular.
Muchos programas de ejercicios de cardio especificarán con qué frecuencia, por cuánto tiempo y qué tan duro debe hacer una persona. A menudo, el entrenamiento implicará períodos cortos de actividad intensa, seguidos de períodos de ejercicio de baja intensidad. Un equipo de atención médica puede ayudar a determinar el mejor entrenamiento para un individuo. Los entrenadores personales también son útiles para configurar un programa, y muchos gimnasios brindan este servicio.
Lograr y mantener una frecuencia cardíaca más alta de lo normal es el objetivo básico de un entrenamiento cardiovascular. Diferentes personas tienen diferentes frecuencias cardíacas objetivo y querrán mantener esas tasas por diferentes períodos de tiempo. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ayudar a determinar las mediciones, o hay otras maneras de saber cuándo se ha alcanzado un nivel de ejercicio óptimo. Un médico o proveedor de atención médica puede ayudar con estas determinaciones.
Elementos de un entrenamiento con cardio
Hay cuatro fases de un entrenamiento aeróbico:
- Fase 1: calentamiento (5-10 minutos): el objetivo es lograr que la frecuencia cardíaca alcance aproximadamente entre el 50 y el 60% de la frecuencia objetivo.
- Fase 2: Estiramiento (5-10 minutos): Estirar los músculos ayuda a evitar lesiones y los prepara para una actividad más rigurosa.
- Fase 3: Actividad (30-40 minutos): este es el ejercicio principal. Los tiempos variarán según el nivel de condición física.
- Fase 4: Enfriamiento (5-10 minutos): el período durante el cual la frecuencia cardíaca gradualmente vuelve a su nivel normal.
En casa o en un gimnasio?
Una vez que el médico da el visto bueno para comenzar el entrenamiento de cardio, es hora de explorar diferentes opciones de ejercicio. Puede ser más fácil comenzar en un gimnasio donde el personal puede explicar las máquinas de ejercicio cardiovascular y ayudar a desarrollar un programa que sea adecuado para las necesidades de un individuo.
Cuando se une a un gimnasio, haga algunas preguntas primero. Averigüe si el personal está certificado por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. Pregunte qué experiencia tienen al trabajar con clientes que tienen diabetes. Además, vea si el gimnasio ofrece una membresía de prueba. Muchos gimnasios ofrecen un día libre o una semana libre o más para probar sus instalaciones.
Para algunas personas, sin embargo, será tan fácil trabajar solo. Correr y caminar son buenos ejercicios aeróbicos individuales. Hacer ejercicio con un compañero puede ayudar si la motivación comienza a desvanecerse.
Obtener más información
El mejor lugar para obtener más información sobre los entrenamientos de cardio es hablar con su equipo de atención médica. Pregúnteles qué tipo de ejercicio y qué intensidad sería mejor para sus necesidades individuales.
Las personas que son nuevas en la actividad aeróbica pueden encontrar útil mirar Cardio for Beginners o considerar trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta al principio. Estos profesionales pueden ayudarlo a aprender los principios básicos de la actividad, determinar y controlar su ritmo cardíaco objetivo y desarrollar un plan general.
