1 rodilleras
Al elegir ejercicios más avanzados para tus abdominales, las flexiones de rodilla son geniales para alcanzar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo. Los brazos y el torso ayudan a estabilizar su cuerpo al tirar de las rodillas y, al final del movimiento, le dan a sus abdominales un apretón extra para intensificar el desafío.
- Póngase en una posición de flexión con la pelota debajo de las espinillas / tobillos (más fácil) o la parte superior de los pies (más dura).
- Asegúrese de que el cuerpo esté recto, la espalda plana y los abdominales enganchados.
- Haga rodar la pelota hacia adentro, doblando las rodillas hacia el pecho mientras aprieta los abdominales.
- Trate de no retroceder con los brazos, sino que mantenga todo el movimiento en las rodillas.
- No colapses la espalda al tirar las rodillas.
- Regresa al inicio y repite para 10-16 repeticiones.
2 Ball Pikes
Ball pikes es una versión avanzada de las rodillas, y son muy desafiantes. Siempre puedes modificar el movimiento manteniendo las rodillas ligeramente dobladas o acortando el rango de movimiento y solo levantando las caderas unos centímetros, elevándote a medida que te haces más fuerte. La clave para hacer este movimiento desafiante es usar los abdominales para levantar las caderas, haciendo rodar los pies sobre la pelota.
- Póngase en una posición de flexión con la pelota debajo de las espinillas / tobillos (más fácil) o la parte superior de los pies (más dura).
- Asegúrese de que el cuerpo esté recto, la espalda plana y los abdominales enganchados.
- Aprieta los abdominales y levanta las caderas hacia el techo, haciendo rodar los pies sobre la pelota.
- Mantenga las piernas derechas para más desafíos, terminando en una pica de pierna recta con los dedos de la pelota.
- Regrese al inicio y repita para 10-16 repeticiones.
3Gotas de rodilla oblicuas
Las gotas de rodilla oblicuas son una excelente manera de apuntar tanto a los oblicuos como al recto abdominal y la espalda. La clave de este movimiento es usar los abdominales para controlar las piernas a medida que las baja y luego contraerlas para volverlas a levantar. Evite arquear o forzar la parte inferior de la espalda manteniendo el rango de movimiento pequeño, solo bajando las rodillas lo más que pueda. También puedes probar este movimiento sin un balón medicinal o con una toalla enrollada debajo de las caderas para obtener más apoyo.
- Acuéstese en el suelo con las rodillas estiradas y dobladas a unos 90 grados.
- Coloque una pelota medicinal entre las rodillas y estire los brazos hacia los lados como un avión, con las palmas hacia arriba.
- Contrae los abdominales y baje las rodillas hacia la derecha.
- Baje las rodillas lo más que pueda sin levantar los hombros del piso o forzando su espalda.
- Aprieta los abdominales, sintiendo que tus oblicuos se contraen y tira de las rodillas hacia arriba y ve al otro lado.
- Alterne lados para un total de 1-3 series de 10-16 repeticiones.
4Medicine Ball Extensions
Este ejercicio muy avanzado se dirige a múltiples músculos, incluidos los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos. Para probar este movimiento, es posible que desee apoyar la pelota de lado contra una pared para la estabilidad y comenzar sin la pelota medicinal para practicar su forma. Este movimiento requiere un gran equilibrio y fuerza. Si siente dolor en la parte inferior de la espalda, mantenga los brazos sobre el pecho o simplemente baje un poco en lugar de dejarlos caer paralelos al piso.
- Coloque la bola debajo de la parte superior de la espalda para activar sus abdominales y para estabilizar las caderas. Apoye la bola de lado contra una pared para estabilidad si es necesario.
- Mantenga una bola de medicina ligera o una pesa recta sobre el pecho y asegúrese de que las rodillas estén a 90 grados.
- Baje los brazos detrás de usted mientras extiende simultáneamente la pierna derecha.
- Regrese al inicio y repita, alternando piernas para 10-16 repeticiones.
- Para un menor desafío al equilibrio, realice la extensión de la pierna sin la pelota medicinal.
5Plank con un levantamiento de piernas
El ejercicio tradicional de tablón es un excelente ejercicio de estabilización que involucra casi todos los músculos del cuerpo con un enfoque en los abdominales y la espalda. Esta versión implica apoyar los pies en una pelota y levantar las piernas, una a la vez, para agregar intensidad al ejercicio. Para modificar, coloque la pelota debajo de las espinillas o la parte superior de los muslos.
- Coloque la pelota debajo de las espinillas o los dedos de los pies (más duro) y las manos a la altura del hombro en el piso.
- Contrae los abdominales para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies.
- Manteniendo los abdominales contraídos, levante la pierna derecha de la pelota unos centímetros, sostenga durante unos segundos y baje. Repita en la pierna izquierda, alternando los pies para 8-16 repeticiones en cada lado.
6Woodchops
El Woodchop es un ejercicio desafiante y dinámico dirigido a los abdominales y la espalda. Es una gran manera de fortalecer el núcleo para movimientos de torsión como los que participan en el golf, el béisbol o el tenis. Puede hacer este movimiento desde abajo hacia arriba (como se muestra) o invertir el movimiento y hacerlo desde arriba hacia abajo para cambiar las cosas. La clave para mantener este movimiento seguro es girar las caderas y las rodillas en la dirección en que te estás moviendo y enfocarte en contraer los abdominales.
- Conecte un extremo de una banda de resistencia a un objeto resistente (como una barandilla de la escalera) cerca del piso.
- Sostenga el otro extremo y dé unos pasos para crear tensión en la banda. Es posible que deba hacer un lazo alrededor de sus manos varias veces.
- Manteniendo los brazos rectos, gira el cuerpo y levanta los brazos en diagonal mientras aprietas los abdominales.
- Gire las caderas y las rodillas al girar para evitar lesionar las articulaciones.
- Gire hacia atrás y repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
7Rotaciones en la bola
Este movimiento avanzado no solo funciona el núcleo, con un enfoque en los oblicuos, sino que también se enfoca en el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad. Para mantener este movimiento seguro, mantenga el ejercicio lento y controlado y mantenga las rodillas alineadas con las espinillas y los tobillos en lugar de girarlos hacia un lado o hacia el otro.
- Acuéstese con la pelota debajo de los hombros, el cuello y la cabeza, las caderas levantadas en posición de puente.
- Sostenga una pelota medicinal o un peso ligero directamente sobre el cofre.
- Aprieta los abdominales y gira el torso hacia la izquierda lo más que puedas, permitiendo que las caderas y las piernas se muevan naturalmente con el movimiento.
- Gire la copia de seguridad y luego gire hacia el otro lado.
- Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones (una repetición incluye tanto el lado derecho como el izquierdo).
8 Puente lateral con caída de cadera
El puente lateral es un ejercicio avanzado, especialmente si se realiza el movimiento en el antebrazo (otra opción es mantener el equilibrio en la mano). Agregar un estiramiento de cadera realmente desafía los oblicuos, lo que lo convierte en un excelente ejercicio general. Puedes modificar manteniendo una rodilla en el suelo o haciendo que los pies se ensanchen en lugar de apilar uno encima del otro.
- Acuéstese sobre su costado balanceado en el antebrazo y los pies.
- Las caderas y los pies deben apilarse uno encima del otro.
- Sostenga el torso con firmeza, contraiga lentamente los abdominales y baje la cadera hacia el suelo (no tiene que tocar).
- Evite hundirse en el hombro.
- Devuelva la cadera y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.
Torsión del torso con asiento
El giro del torso sentado es una excelente manera de apuntar a los oblicuos mientras se fortalece el núcleo y se construye resistencia en los flexores de la cadera. La clave para mantener este movimiento seguro y eficaz es mantener la espalda recta y el pecho levantado durante todo el ejercicio en lugar de encoger los hombros, lo que podría tensar la espalda.
- Siéntese sosteniendo un balón medicinal con las rodillas dobladas.
- Inclínate hacia atrás ligeramente, enganchando los abdominales y manteniendo la espalda derecha y el pecho levantado.
- Gire hacia la derecha, tocando la pelota medicinal al piso al lado de la cadera.
- Vuelva al centro y gire hacia la izquierda.
- Repita, alternando lados para 1-3 series de 10-16 repeticiones (una repetición es hacia la derecha y hacia la izquierda).
10Ab Rollos en la bola
Los rollos de Ab son un ejercicio desafiante que apunta a todos los músculos del núcleo. Este movimiento avanzado requiere atención a los detalles para evitar forzar la espalda. Asegúrate de desplegar tan lejos como puedas cómodamente. Si siente tensión en la espalda, apártelo o evítelo por completo.
- Arrodíllese frente a la pelota y coloque las manos sobre la pelota, paralelos entre sí y con los codos doblados.
- Contrae los abdominales y tira del vientre hacia la columna vertebral.
- Desplácese lentamente hacia adelante y hacia afuera todo lo que pueda, hasta sentir los abdominales activos. No vayas tan lejos que te lastimes la espalda o colapses.
- Este movimiento no implica doblar las caderas, así que manténgalas rectas durante todo el ejercicio.
- Manteniendo el cuerpo recto, lentamente tira de tu cuerpo hacia atrás usando tus brazos y abdominales.
- Continúe durante 1-3 series de 8-12 repeticiones, evitando este movimiento si tiene problemas de espalda.
- Puedes cambiar la dificultad del movimiento acercando o alejando las manos.
