Movimientos fáciles para aliviar la tensión y el dolor en el cuello

Movimientos fáciles para aliviar la tensión y el dolor en el cuello

El dolor y la tensión del cuello a menudo se relacionan con su postura cotidiana. Por ejemplo, trabajar como esclavo en una computadora para su trabajo puede contribuir o incluso causar un problema conocido como cifosis (parte superior redondeada de la espalda), así como una postura de la cabeza delantera relacionada. Si es así, es probable que levante el cuello hacia adelante para que pueda ver su computadora cuando trabaja, la carretera cuando conduce y más.

Créalo o no, esforzarse para recuperarse, tanto de los dos problemas de postura mencionados anteriormente como de cualquier dolor o incomodidad que puedan causar, también es bueno para usted de otras maneras. Puede ayudarlo a estar más consciente de la alineación de su cuerpo, lo que a su vez puede ayudarlo a prevenir problemas futuros. Y puede contribuir al éxito en el gimnasio. Esto se debe a que establecer una buena forma (es decir, el posicionamiento del cuerpo y la alineación del cuerpo) es un factor de éxito conocido para participar en deportes, actividades físicas y actividades de baile.

Aquí, le daremos varias maneras de lograr alivio del dolor de cuello usando posicionamiento y movimientos fáciles. La mayoría de los movimientos probablemente ayudarán a alargar el cuello y equilibrar la cabeza y el cuello en relación con el resto de la columna; en otras palabras, mejorar la alineación del cuello y los hombros. El alargamiento es útil cuando necesita descompresión, que es la creación de espacio entre las articulaciones intervertebrales en el cuello.

Alivio del cuello se mueve cuando te sientas

Si eres como la mayoría de las personas te sientas muchas horas todos los días. En este siglo XXI tecnológico, simplemente no puede ser ayudado. Aun así, esta realidad conduce a una gran cantidad de músculos de la espalda sobre estirados, débiles y fatigados, así como a un exceso de tensión en los músculos del frente. Aquí hay un paso rápido que puede hacer para ayudar a equilibrar la ecuación y crear más simetría entre los músculos frontales y posteriores del tronco.

Enganche sus músculos de la espalda en el escritorio

Coloque las manos en los muslos justo encima de las rodillas. Inhala, luego exhala y empuja hacia abajo a través de tus manos. Esto alentará un levantamiento hacia arriba de su tronco y pecho superior. También afectará tus músculos de la espalda. Si se sienta mucho o es sedentario, la contracción puede sentirse realmente bien.

Ahora que has aprendido el movimiento, vamos a perfeccionarlo para una buena postura y conciencia corporal. Esta vez, al empujar hacia abajo los brazos, deje que la espalda baja se mueva hacia adelante y la cabeza y el cuello retrocedan. (Los ejercicios de pie a continuación pueden ayudarlo a desarrollar la capacidad de mover la cabeza y el cuello hacia atrás en buena alineación.)

Movimientos de alivio de cuello derecho: dos versiones de retracción cervical

Para un ejercicio más oficial, intente con cervical (lo que significa cuello ) retracción (que significa regresar) mientras está de pie.

Tenga en cuenta: la retracción cervical no es para todos. Si le han diagnosticado una curva plana o invertida en el cuello (a menudo llamada pérdida de la cifosis cervical en la profesión médica) o una afección discal, debe consultar con su médico o fisioterapeuta antes de intentar este ejercicio.

Hay dos versiones de esto. El primero no necesita que estés al lado de una pared; el segundo lo hace Re Retracción cervical permanente, sin pared

  • Soporte con buena postura. Esto significa que tus pies están directamente debajo de tus caderas, separados aproximadamente por 1 pie de ancho. Las rodillas deben estar rectas, pero no cerradas (el bloqueo aumenta el desgaste de la articulación). Manteniendo la mirada y el nivel de la cabeza (en otras palabras, sin mirar ni hacia arriba ni hacia abajo), baje la barbilla ligeramente y luego empújela como muy atrás como puedas.

Para proteger su cuello, es fundamental hacer este movimiento suavemente. Además, tan pronto como sienta que surge tensión en los hombros o en la parte delantera del cuello o la garganta, deténgase. Puedes poner una mano en tu barbilla y presionarla hacia atrás para ayudar a guiar el movimiento si eso ayuda.

Permanezca en la posición retraída durante 10-15 segundos. Asegúrese de respirar y continúe relajando los músculos del cuello y los hombros durante ese tiempo. Demasiada tensión desvía su alineación y cambia la forma en que usa los músculos, lo que produce o perpetúa el desequilibrio muscular; esto puede empeorar la molestia en el cuello.

Retracción cervical en la pared

  • También puede intentar la retracción cervical contra una pared. Me gusta esta versión porque la pared proporciona una guía para una buena alineación del cuello sobre la cabeza. También puede mantener la posición más tiempo, por hasta 60 segundos.

Al igual que con la versión de Walless descrita anteriormente, este ejercicio no es para todos. Si tiene problemas de disco en el cuello o la postura de cuello plano, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si debe o no hacer esta.

Párese con los pies aproximadamente a 1 de su pie de distancia del zócalo de la pared. Meta la barbilla y tire de la cabeza hacia la pared. Muévete con cuidado para que cuando la cabeza llegue a la pared no lo haga con un golpe sordo. (No hay necesidad de una lesión en la cabeza aquí.)

Quédese allí, con la parte posterior de su cráneo apoyada en la pared hasta por 1 minuto. Tu cuello se aplanará un poco; este es el alargamiento del que hablamos anteriormente en el artículo.

En la mayoría de los casos, el alargamiento del cuello se sentirá aliviado, pero si no lo hace, o bien reduzca la distancia que mueve la cabeza hacia atrás o interrumpa el ejercicio por completo. Es posible que desee ejecutar los síntomas / dolor relacionados con intentar este ejercicio con su médico.

Acostado de espaldas con una toalla debajo de la cabeza

Si te duelen el cuello, los hombros y / o la parte superior de la espalda, y tienes un momento en casa, puedes intentar esta experiencia de reposicionamiento que tiene lugar contigo en posición supina. (Supine se refiere a una posición en la que se acuesta boca arriba.) Necesitará una toalla doblada pequeña o mediana para esto.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Coloque la toalla doblada debajo de la cabeza y el cuello. Colóquelo para mayor comodidad, y para mantener su cabeza al nivel de su columna vertebral. En otras palabras, no permita que su cabeza esté delante o detrás de su columna vertebral, ya que esto puede doblar los músculos de su cuello y evitar que se relajen y suelten.

Una vez que esté posicionado, quédese allí durante un par de minutos. Simplemente respira y deja ir.

A continuación, retire el extremo distante de la toalla para darle un poco de tracción al cuello. Esto solo debería sentirse bien. Si algo duele, no hagas este ajuste. (Y hable con su médico al respecto).

Como antes, permanezca en posición durante uno o dos minutos para respirar, relajarse y dejarse llevar.

Desafío de ejercicio de toalla # 1: Agregue los brazos

Puede agregar algo de trabajo en la parte superior del cuerpo y estirar, siempre y cuando no tenga una lesión en el cuello, hombro y / o espalda superior, es decir. (Si lo hace, consulte con su médico y / o fisioterapeuta sobre los mejores ejercicios y posiciones, dada su condición).

Mientras se encuentra en esa posición, vuelva a colocar los brazos sobre la cabeza (hasta el final descansando en el piso) si tus hombros son lo suficientemente flexibles Si no lo están, coloque mantas dobladas y / o almohadas en esa área para que los brazos estén en un lugar al que pueda acceder cómodamente.

Nuevamente, quédese allí por unos momentos para respirar y relajarse. ¡Puede encontrar algunos focos de tensión que necesitan urgentemente una liberación! Si ese es el caso, alivia esto. No tienes que permanecer en el puesto por mucho tiempo. Siempre puedes volver a intentarlo mañana. Con el tiempo, la intensidad y el rango de movimiento de su hombro probablemente mejorarán y esta posición será más cómoda.

Desafío de ejercicio de toalla # 2: Libere la tensión en la base del cráneo con las bolas de calcetín

Nota:

Para este desafío, necesitará 2 pelotas de tenis y un calcetín liviano. Otra cosa que debes hacer mientras estás acostado boca arriba requiere dos pelotas de tenis en un calcetín. El calcetín debe estar atado en un extremo para permitir que las bolas toquen y no se muevan. Coloque el calcetín con las bolas en el piso y debajo de la base de su cráneo. Esta es el área en la parte posterior de la cabeza hacia la parte inferior donde sobresale el hueso del cráneo. (Directamente debajo de esa área está tu cuello).

Luego, pasa unos momentos (hasta 10) respirando y relajando el peso de tu cabeza en las bolas de los calcetines. Si hay dolor, puedes acortar la cantidad de tiempo que pasas en esta posición. De lo contrario, también podría considerar activar algo de música suave.

¿Qué son los músculos suboccipitales? Un ajuste avanzado para desafiar a # 2

Las bolas de calcetín se colocan en un área del cráneo conocida como cóndilo occipital. (No es necesario recordar ese término para tener éxito con esta técnica, sin embargo). Con Los cóndilos proporcionan archivos adjuntos para los músculos en un grupo conocido como los sub-occipitales. Los músculos suboccipitales consisten en el recto capitis posterior mayor y menor, y la oblicua capitis inferior y superior. Estos músculos desempeñan un papel al girar y / o inclinar la cabeza hacia el lado del músculo contraído, así como al extender la cabeza hacia atrás.

Si sus niveles de dolor lo permiten mientras está en las pelotas, puede rodar suavemente sobre ellas. Los sub-occipitales, discutidos anteriormente, a menudo tienen opresión, espasmos y / o puntos gatillo que pueden causar dolor y afectar negativamente su postura. Muchas personas descubren que el uso de los calcetines es una forma muy efectiva de eliminar esos dobleces y tensiones.

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