Cuando se trata de la salud en general, la condición física juega un papel importante. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) vinculan la actividad física regular con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, algunos cánceres, una mejor salud ósea, una mejor salud mental y una mejor calidad de vida con la edad. Y esos son solo algunos de los beneficios. La investigación publicada en 2014 en Interface Focus encontró que la condición física mejoró la capacidad mental y física, así como la cognición, mientras que otro estudio de 2014 publicado en Sports Medicine descubrió que la aptitud muscular en los niños estaba asociada con una mejor autoestima, salud ósea y reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y factores de riesgo metabólicos.
El ejercicio realmente hace un cuerpo bueno.
Por supuesto, la mayoría de las personas entienden que hay beneficios que surgen al priorizar la condición física. El truco consiste en comprender qué es exactamente fitness y cómo una persona puede ponerse en forma. Ahí es donde entran en juego los cinco componentes de la condición física. Estos cinco componentes (resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal) son el anteproyecto de las pautas de actividad física del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) y brindan herramienta útil para organizar y ejecutar su propia rutina de ejercicios bien equilibrada.
1 Resistencia Cardiovascular
Resistencia cardiovascular (también conocida como resistencia cardiorrespiratoria o aptitud aeróbica) se refiere a la capacidad de su cuerpo de ingerir oxígeno de manera eficiente y efectiva y entregarlo a los tejidos de su cuerpo a través del corazón, pulmones, arterias, vasos y venas. Al participar en ejercicios regulares que desafían el corazón y los pulmones, puede mantener o incluso mejorar la administración eficiente y la absorción de oxígeno en los sistemas de su cuerpo, mejorando el metabolismo celular y aliviando los desafíos físicos de la vida cotidiana.
Dado que las enfermedades del corazón representan aproximadamente 630,000 muertes en los Estados Unidos cada año, es de particular importancia comenzar un programa de ejercicios que mejore la capacidad cardiovascular. Correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, entrenar circuitos y boxear son solo algunos de los entrenamientos diseñados para beneficiar la salud del corazón.
La clave, por supuesto, es la consistencia. Las pautas de actividad física del ACSM requieren al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Puede parecer mucho, pero se reduce a solo 15 a 30 minutos de ejercicio por día, cinco días a la semana, dependiendo de cuánto te esfuerces.
2 Resistencia muscular
La resistencia muscular es uno de los dos factores que contribuyen a la salud muscular en general. Piense en la resistencia muscular como la capacidad específica de un grupo muscular para contraerse continuamente contra una resistencia dada. Los ciclistas de larga distancia ofrecen un claro ejemplo. Para pedalear continuamente una bicicleta en una larga distancia, a menudo en pendientes pronunciadas, los ciclistas deben desarrollar músculos resistentes a la fatiga en sus piernas y glúteos. Estos músculos resistentes a la fatiga son evidencia de un alto nivel de resistencia muscular.
Del mismo modo, sostener una tabla para desarrollar la fuerza del núcleo es otro ejemplo de resistencia muscular. Mientras más tiempo puedas contraer tus abdominales y mantener tu cuerpo en una posición estable, tendrás mayor resistencia a través de tus caderas, abdominales y hombros.
Es importante darse cuenta, sin embargo, de que la resistencia muscular es específica del grupo muscular. Esto significa que puede desarrollar altos niveles de resistencia en algunos grupos musculares (como ciclistas que desarrollan resistencia en sus piernas) sin desarrollar necesariamente el mismo nivel de resistencia en otros grupos musculares. Del mismo modo, la medida en que elige enfocarse en la resistencia muscular debe estar directamente relacionada con sus propios objetivos de salud o condición física.
Por ejemplo, por razones de salud, es posible que desee desarrollar resistencia suficiente para simplemente subir varios tramos de escaleras o para levantar y llevar alimentos de su automóvil a su casa. Pero si quieres convertirte en un atleta de resistencia, capaz de competir en deportes que requieren contracción muscular continua, como carreras de obstáculos, CrossFit o ciclismo, es posible que desees enfocarte más en los regímenes de entrenamiento que usan entrenamiento de fuerza de alta repetición. Y actividad deportiva específica para hacerte un mejor atleta.
3 Fuerza muscular
Mientras que la resistencia muscular se refiere a la resistencia a la fatiga de un grupo muscular en particular, la fuerza muscular se refiere a la cantidad de fuerza que un grupo muscular en particular puede producir en un esfuerzo total. En términos de entrenamiento de fuerza, es tu máximo de una repetición.
Al igual que la resistencia muscular, la fuerza muscular es específica del grupo muscular. En otras palabras, puede tener glúteos increíblemente fuertes, pero deltoides comparativamente débiles. O músculos pectorales increíblemente fuertes, pero isquiotibiales comparativamente débiles. Esta es la razón por la cual es tan importante un programa de entrenamiento de la fuerza bien equilibrado que se dirija a todos sus principales grupos musculares.
La medida en la que entrenas para la fuerza está, de nuevo, determinada por tus propios objetivos de salud y estado físico. Por ejemplo, si te enfocas en la salud, sabes que debes ser lo suficientemente fuerte como para levantar una caja pesada o levantarte fácilmente de una silla. En esta circunstancia, la fuerza muscular mejorada puede ser un subproducto de una rutina de ejercicios centrada más en el desarrollo de la resistencia muscular.
Si, sin embargo, desea desarrollar masa muscular o poder levantar pesas más pesadas en el gimnasio, su régimen de entrenamiento debe centrarse más en levantar pesas pesadas.
Es posible mejorar la fuerza muscular y la resistencia al mismo tiempo, pero la selección de un set y un esquema de repetición para adaptarse a sus objetivos es importante. En términos generales, si tu objetivo es ser más fuerte, debes levantar pesas más pesadas, fatigando tus músculos con cada serie. Por lo general, esto significa realizar series con menos repeticiones totales. Sin embargo, si su objetivo es mejorar la resistencia muscular, un peso más liviano y repeticiones más altas suelen ser la ruta más eficiente.
De cualquier manera, las pautas del ACSM establecen que los adultos deben realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza de dos a tres días por semana usando una variedad de ejercicios y equipos para apuntar a todos los grupos musculares principales. Esto se puede hacer en conjunto con, o independiente de, entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, las rutinas de entrenamiento de circuito que combinan ejercicios de fuerza y cardio en una sola sesión de entrenamiento pueden hacer que su programa de ejercicios sea más eficiente.
4Flexibilidad
Flexibilidad se refiere al rango de movimiento que tiene alrededor de una articulación determinada. Al igual que la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad es específica de las articulaciones. Por ejemplo, puede tener hombros muy flexibles, pero isquiotibiales o caderas apretados e inflexibles.
La flexibilidad es importante a cualquier edad; juega un papel en el movimiento sin obstáculos y puede afectar su equilibrio, coordinación y agilidad. Mantener un rango completo de movimiento a través de las articulaciones principales puede reducir la probabilidad de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
Y a medida que envejece, la importancia de la flexibilidad se vuelve aún más clara. Piense en las personas que son mayores: a menudo caminan arrastrando los pies o tienen dificultades para alcanzar sus brazos sobre sus cabezas. Esto puede afectar su calidad de vida, por lo que es más difícil llevar a cabo actividades de la vida diaria, como alcanzar artículos en estantes altos, levantar objetos del piso o simplemente moverse efectivamente para recuperar el equilibrio si comienzan a caerse.
Si bien detener por completo el proceso de envejecimiento no es posible, proteger las articulaciones y mantener la movilidad puede ayudarlo a mantenerse activo durante sus años dorados. Las pautas de actividad física del ACSM requieren que los adultos realicen ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana. Puede hacer esto a través de estiramientos estáticos, donde mantiene un estiramiento de 10 a 30 segundos a la vez, o mediante entrenamientos que lo llevan a través de ejercicios de estiramiento dinámicos, como barra, yoga, Tai Chi o Pilates.
Composición de 5 cuerpos
La composición corporal, o la proporción de masa grasa de su cuerpo a masa libre de grasa, es el componente final de la condición física relacionada con la salud. Debido a que los altos niveles de masa grasa se asocian con resultados negativos para la salud, como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo II, lograr y mantener una composición corporal saludable es el objetivo de casi todas las rutinas de ejercicios regulares.
La buena noticia es que una mejor composición corporal es a menudo el resultado de trabajar y mejorar los otros cuatro componentes de la condición física. Si regularmente vas al gimnasio, haces cardio, entrenamiento de fuerza y trabajas con flexibilidad, es probable que desarrolles masa muscular (parte de esa masa sin grasa) mientras reduces la masa grasa. El efecto combinado es una relación de masa mejorada de grasa a grasa libre y una composición corporal mejorada.
Por supuesto, para ver las mejoras en la composición corporal, necesita saber cuál es su punto de partida. Pesarse en una balanza no servirá, ya que el peso por sí solo no le dice nada sobre la composición de sus tejidos internos. En su lugar, hable con un capacitador para que le hagan un análisis del porcentaje de grasa corporal, o considere comprar una báscula que utilice el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) para estimar el porcentaje de grasa corporal. Los resultados son solo estimaciones que, por lo general, se encuentran entre tres y cuatro puntos porcentuales del porcentaje real de grasa corporal, por lo que es importante no preocuparse demasiado por los números específicos. Dicho esto, puede usarlos como un barómetro para monitorear los cambios y asegurarse de que está viendo mejoras a lo largo del tiempo.
