Agregar sentadillas de una sola pierna a su programa de entrenamiento es una de las mejores maneras de desarrollar fuerza, equilibrio y coordinación, y reducir el dolor de la rodilla del corredor o el síndrome de dolor patelofemoral. Este ejercicio desarrollará estabilidad y fuerza central, así como también evitará lesiones y mejorará el rendimiento. Squ La sentadilla con una sola pierna es el tipo de ejercicio que necesita para comenzar lentamente.
Puede que descubras que no puedes controlar tu cuerpo, tu tobillo comienza a tambalearse, tu rodilla gira y tu parte superior del cuerpo se balancea. Puede descubrir que su saldo no es lo que pensaba. Con el tiempo, podrás hacer una sola sentadilla con gracia y facilidad.
Está bien si estás luchando. De hecho, muchas personas lo hacen. La mayoría de la gente lucha con la sentadilla de una sola pierna … Al principio. Si este es el caso, comience equilibrándose sobre una pierna hasta que pueda pararse sobre una pierna durante 30 segundos. Al comenzar con este ejercicio, comenzarás a desarrollar los músculos estabilizadores más pequeños. Descubrirá que su equilibrio mejora enormemente con el tiempo.
Cómo hacer una sentadilla con una sola pierna
Si es posible, realice este ejercicio delante de un espejo para mantener una buena forma. Con el tiempo, podrás abandonar el espejo.
Párese sobre una pierna con el pie apuntando hacia adelante y la rodilla ligeramente doblada. Mantenga su peso centrado sobre la bola de su pie.
- Mantenga su parte superior del cuerpo erguida con la cabeza hacia adelante. Meta la pelvis debajo y enrolle los omóplatos hacia atrás. No rodees tus hombros.
- Mantener la rodilla centrada sobre la bola del pie, bajar a una posición de sentadilla. Comience con sentadillas poco profundas y trabaje más cerca del suelo.
- Repite tres series de 10 sentadillas en cada pierna.
- Una vez que desarrolle su fuerza, coordinación y equilibrio, no dude en agregar pesas de mano o sostener una bola de medicina para construir fuerza adicional. Con el tiempo, considere hacer la sentadilla en una superficie inestable o más pequeña, como un mini trampolín o barra de equilibrio.
Los beneficios de hacer sentadillas
La sentadilla de una sola pierna parece un ejercicio básico, pero no es fácil de hacer. Ofrece múltiples resultados y funciona todo el cuerpo usando solo el peso corporal. No se necesita ningún equipo, por lo que es el tipo de ejercicio que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Incorporar sentadillas en su rutina de ejercicios mantendrá fuertes los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También es un entrenamiento básico realmente efectivo porque exige mucho en términos de postura y soporte.
Hacer sentadillas con una sola pierna o cualquier sentadilla es una manera efectiva de tonificar las piernas y los glúteos, fortalecer los músculos centrales y aumentar la flexibilidad. Este es un ejercicio ideal para atletas de todos los niveles de deportes y habilidades, pero es especialmente útil para los corredores. La sentadilla de una sola pierna trabaja los mismos músculos que se usan para correr: las caderas, los isquiotibiales, el cuádriceps, el glúteo máximo y las pantorrillas.
