La distancia de 10K (6.2 millas) es muy popular entre los corredores principiantes, especialmente aquellos que han hecho una carrera de 5 km, pero no sienten que estén listos para tomar la media maratón.
A continuación hay un programa de capacitación de ocho semanas para ayudarlo a llegar a la línea de meta. Supone que ya puede ejecutar al menos 2 millas.
Si nunca antes ha corrido, siga este plan paso a paso para construir una base de ejecución.
Si está buscando un programa de correr / caminar, intente este programa de entrenamiento de correr / caminar 10K. Si este programa te parece demasiado fácil, prueba el horario avanzado para principiantes 10K.
Si no ha tenido un examen físico recientemente, visite a su profesional de la salud para que lo autoricen a correr. No te olvides de calentar antes de tus carreras, y termina tus carreras con un enfriamiento y estiramiento.
Notas sobre el programa:
Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días sin tomar días libres, no verás mucha mejoría. También es bueno a veces obtener un descanso mental de correr. Si corres todos los días, puedes quemarte o herirte muy rápido.
Martes y jueves: Corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado.
Debería poder hablar y respirar fácilmente a este ritmo. Si su respiración se sale de control, debe reducir la velocidad o tomar un descanso para caminar. Si te sientes bien durante la última milla, aumenta un poco el ritmo para que corras a un ritmo anticipado de carreras de 10 km.
Sábados: Este es tu día a largo plazo.
Después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado.
Si está corriendo afuera y no está seguro de qué tan lejos está corriendo, puede calcular el millaje usando sitios como MapMyRun.Com, una aplicación en ejecución como RunKeeper o un reloj GPS.
Miércoles: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico) a un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 40 minutos. El entrenamiento de fuerza también es muy beneficioso para ser más fuerte y más resistente a las lesiones. Si te sientes muy lento o dolorido, toma un día de descanso.
Domingos: Este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. O bien, puede hacer una combinación de correr / caminar durante la cantidad de tiempo indicada o cruzar el tren.
Nota:
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Entonces, si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr.
Programa de entrenamiento 10K para principiantes
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | Descanso | Carrera de 1,5 m | CT o descanso | Carrera de 1,5 m | Descanso | Carrera de 2 m | 25-30 min correr o CT |
| 2 | Descanso | Carrera de 2 m | CT o descanso | Carrera de 2 m | Descanso | Carrera de 2.5 m | Carrera de 25-30 min o CT |
| 3 | Descanso | Carrera de 2.5 m | CT o descanso | Carrera de 2 m | Descanso | 3,5 m de carrera | 30 min de carrera 35 o CT |
| 4 | Descanso | carrera de 2,5 m | CT o descanso | carrera de 2 m | Descanso | carrera de 3,5 m | carrera de 35 min o CT |
| 5 | Descanso | carrera de 3 m | CT o Descanso | Carrera de 2.5 m | Descanso | Carrera de 4 m | Carrera de 35-40 min o CT |
| 6 | Descanso | Carrera de 3 m | CT | Carrera de 2.5 m | Descanso | Carrera de 4.5 m | Recorrido de 35-40 min o CT |
| 7 | Descanso | 3.5 m de carrera | CT | 3 m de carrera | Descanso | Carrera de 5 m | Carrera de 40 min o CT |
| 8 | Descanso | Carrera de 3 m | CT o Descanso | Carrera de 2 m | Descanso | Descanso | 10 km ¡Carrera! |
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de carrera
Es posible que tenga muchas preguntas e inquietudes mientras se prepara para su 10K. Obtenga respuestas a preguntas que frecuentemente surgen cuando los corredores están entrenando para carreras de 10K.
- ¿Cuándo debo reemplazar mis zapatillas para correr?
- ¿Cuándo está bien correr por el dolor?
- ¿Debo comer antes de correr o correr?
- ¿Es mejor correr al exterior o en una rueda de andar?
- ¿Qué pasa si tengo que tomar un descanso del entrenamiento?
- ¿Cómo puedo evitar detenerme en el baño durante las carreras?
- ¿Se me permite caminar durante las carreras?
Consejos para el día de la carrera
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