Cuando intenta perder peso, el objetivo es crear un déficit de calorías. Para hacer eso, necesita saber cuántas calorías quema cada día. Aunque estás quemando calorías todo el tiempo simplemente realizando tus actividades diarias normales, el ejercicio puede ayudarte a quemar aún más. La cantidad depende del tipo de ejercicio y de cuánto tiempo lo haga.
Quema calorías
Hay muchas maneras de quemar calorías.
Para calcular exactamente cuánto quema cada día, o su gasto total de energía (TEE), necesita conocer su tasa metabólica basal (BMR), el efecto térmico de los alimentos (TEF) que come y su nivel de actividad general. El ejercicio es el cuarto factor y uno que tiene el potencial de quemar la mayor cantidad de calorías.
Para calcular cuántas calorías quema durante el ejercicio, tiene muchas opciones. Hay calculadoras en línea que puede usar y casi todos los rastreadores de actividad estimarán cuántas calorías quema. También hay una fórmula simple que puede usar junto con un cuadro de ejercicios comunes.
Fórmula quemada con calorías
La fórmula básica para quemar calorías es:
Nivel de actividad x Peso corporal en kg x Duración del entrenamiento
- Para usar esta fórmula, necesitará saber que 1 kilogramo (kg) equivale a 2.2 libras (lb). Divida su peso en libras por 2.2.
- Para nivel de actividad, use las calorías quemadas por minuto para los ejercicios comunes enumerados en la tabla.
Digamos que caminó 4 mph durante 35 minutos (quemando 0.08 calorías por minuto) y pesa 145 libras (66 kg). Así es como se vería tu fórmula:
.08 x 66 kg x 35 = 184 calorías quemadas
Costo de calorías de diversas actividades
| Correr (5 mph, 12 min / milla) | 0.12 |
| Correr (5.5 mph, 11 min / milla) | 0.14 |
| Correr (6 mph, 10 min / milla) | 0.16 |
| Correr (6.6 mph, 9 min / milla) | 0.19 |
| Correr (7.5 mph 8 min / milla) | 0.22 |
| Correr ( 8.6 mph, 7 min / milla) | 0.24 |
| Correr (10 mph, 6 min / milla) | 0.28 |
| Calistenia (flexiones, etc.) | 0.08 |
| Entrenamiento de circuito | 0.14 |
| Entrenamiento con pesas (ligero) | 0.05 |
| Peso Entrenamiento (duro) | 0.10 |
| Caminando (3 mph, 20 min / milla) | 0.06 |
| Caminando (3.5 mph, 17 min / milla) | 0.07 |
| Caminando (4 mph 15 min / milla) | 0.08 |
| Ciclismo (estacionario, 50W ) | 0.05 |
| Estiramiento / Yoga | 0.06 |
| Aeróbic (bajo impacto) | 0.09 |
| Aeróbic (alto impacto) | 0.12 |
Es solo un cálculo
Tenga en cuenta que este es un cálculo muy amplio y no va a ser exacto . La única forma de obtener un número verdaderamente preciso es ir a un laboratorio y hacer que lo conecten a máquinas que miden todo, desde su VO2 máximo (consumo máximo de oxígeno) hasta su frecuencia cardíaca máxima.
Dado que la mayoría de las personas no llegarán a tal extremo, use su estimación de calorías quemadas como punto base para seguir sus entrenamientos. Si normalmente quema una cierta cantidad de calorías durante cierto tipo de entrenamiento, puede aumentar ese número para quemar más calorías o disminuirlo si se siente quemado o sobreentrenado.
La mayoría de las máquinas cardiovasculares te darán una cantidad general de calorías quemadas, pero ten en cuenta que eso también es solo una estimación. La máquina no tiene en cuenta todos los factores que influyen en la intensidad del ejercicio, tales como:
- Edad: cuanto más viejo sea, más difícil será trabajar para alcanzar un nivel de actividad de mayor intensidad.
- Composición del cuerpo: una persona con más músculo a menudo quemará más calorías que una persona con mayor grasa corporal.
- Temperatura: Cuanto más caliente esté el entorno en el que se está trabajando, más calorías quemará. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo por lo que tiene que calentar tanto y más energía puede dirigirse hacia la quema de calorías. También puede entrenar más tiempo, pero debe tener cuidado de no exagerar hasta el punto de agotamiento por calor.
- Nivel de aptitud: un deportista experimentado quemará menos calorías porque su cuerpo se ha vuelto más eficiente en el ejercicio.
- Dieta: Su metabolismo es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, por lo que se ve directamente afectado por su dieta. Si no come lo suficiente, se saltea las comidas o come alimentos poco saludables (que incluyen demasiada cafeína), su metabolismo puede disminuir y afectar la quema de calorías.
- Dormir: No obtener una cantidad adecuada de sueño puede hacer que quemes menos calorías. No solo se sentirá más fatigado y posiblemente haga menos ejercicio, la falta de sueño también puede reducir su metabolismo.
- Consumo de oxígeno: El oxígeno le da a su cuerpo la energía que necesita para seguir. Las personas que respiran más durante su ejercicio tienden a quemar más calorías. Indica que estás trabajando más duro y por cada litro de oxígeno que ingieres, estás quemando 5 calorías.
Su mejor opción es usar estos números como una especie de referencia. Tal vez no sean totalmente precisos, pero al menos tiene una idea de qué actividades tienden a quemar más calorías y puede ajustar sus entrenamientos cada semana para obtener un poco más de su tiempo de ejercicio.
Por ejemplo, si por lo general caminas a 3 millas por hora, intenta aumentar tu velocidad al siguiente nivel o elevar tu inclinación. Incluso hacerlo solo unas pocas veces durante el entrenamiento puede aumentar la cantidad de calorías que quema.
Una palabra de Verywell
Tal como contar las calorías en tu comida puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, por lo que puedes saber cuántas calorías estás quemando durante el ejercicio. Recuerde mantenerlo simple y solo preocúpese por las estimaciones de los ejercicios que está haciendo en realidad. No hay necesidad de abrumarte con números de inmediato. Si agrega algo nuevo, ejecútelo a través de la fórmula. Trata de enfocarte en los objetivos de mantenerte activo y comer sano y debes notar algo de pérdida de peso.
