Medite su camino hacia un mejor control del asma

El estrés es, por supuesto, inevitable, y el objetivo de los programas de reducción del estrés y manejo del estrés no es eliminarlo por completo. La meditación es una técnica que, si se practica por tan solo 10 minutos al día, puede ayudarlo a controlar el estrés, disminuir la ansiedad, mejorar la salud cardiovascular y lograr una mayor capacidad de relajación.

Una paciente recientemente me preguntó si la meditación para aliviar el estrés también podría mejorar su asma.

No hay duda de que el asma puede ser estresante, o que tener un hijo con asma agrega estrés además de un trabajo que ya es difícil. Resulta que la meditación puede ayudarte a controlar tu asma además de ayudar con la vida cotidiana.

¿Hay ciencia detrás de la meditación y el asma?

El estrés es un potente desencadenante de la inflamación, que forma parte de la fisiopatología del asma, en pacientes con enfermedades crónicas. No es sorprendente que los pacientes con enfermedades que resultan de la inflamación a menudo busquen métodos para reducir el estrés como un posible tratamiento o complemento. De hecho, hasta el 40 por ciento de los diagnósticos que llevan a las personas a probar las prácticas de medicina complementaria y alternativa (CAM) son afecciones que provocan inflamación, incluido el asma. Have Las técnicas de Mindfulness para promover la apertura y la aceptación han sido defendidas como una forma de disminuir el estrés y la inflamación resultante. Dada la relación entre la inflamación y el control del asma, los beneficios de un programa de meditación son obvios si las técnicas son efectivas.

En un estudio que comparó una intervención de 8 semanas de Reducción del estrés basada en la atención plena (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) con un grupo control, el grupo MBSR experimentó menos inflamación después del estrés. Esto sugiere que las intervenciones dirigidas a la reacción emocional pueden ser efectivas para reducir la inflamación y, potencialmente, los resultados en condiciones inflamatorias crónicas.

Este estudio también hace referencia a un creciente cuerpo de literatura que señala que las intervenciones diseñadas para disminuir la reactividad emocional son beneficiosas para los pacientes con afecciones inflamatorias crónicas y que estas técnicas pueden ser más efectivas para aliviar los síntomas inflamatorios que otras actividades que promueven el bienestar.

Hay muy pocos efectos secundarios potenciales de la meditación, especialmente cuando se compara con los beneficios. La práctica también puede reducir el costo porque los pacientes pueden practicar en sus propios hogares en cualquier momento que lo necesiten.

Tipos de meditación que puede probar

¿Quiere probar la meditación para un mejor control del asma? Considera estas opciones.

1. Meditación de concentración:

Una técnica de meditación concentrada implica enfocarse en un solo punto. Esto podría ser observar la respiración, repetir una sola palabra o mantra, mirar fijamente una llama o escuchar un ruido repetitivo. Dado que enfocar la mente es un desafío, un principiante puede meditar por solo unos pocos minutos y luego trabajar hasta duraciones más largas. En esta forma de meditación, solo reenfocas tu atención en el centro de atención elegido cada vez que notes que tu mente comienza a vagar. En lugar de perseguir pensamientos aleatorios, déjalos ir. A través de este proceso, su capacidad de concentración mejora.

2. Meditación con atención plena:

Las técnicas de meditación con atención plena te alientan a observar pensamientos vagabundos a medida que avanzan por la mente. La intención no es involucrarse con los pensamientos o juzgarlos, sino estar atentos a cada nota mental a medida que surja. A través de la meditación de la atención plena puede ver cómo sus ideas y sentimientos tienden a moverse en ciertos patrones. Con el tiempo, puede ser más consciente de la tendencia humana a juzgar rápidamente la experiencia como buena o mala. Con mucha práctica, desarrolla un equilibrio interno.

Algunos practican una combinación de concentración y atención plena. Muchas disciplinas requieren quietud, en mayor o menor grado, según el maestro.

Si la relajación no es el objetivo en la meditación, generalmente es uno de sus resultados. Los estudios sobre la respuesta de relajación han documentado los siguientes beneficios a corto plazo para el sistema nervioso:

Presión arterial baja

• Circulación sanguínea mejorada heart frecuencia cardíaca más baja
• Menos sudoración
• Ritmo respiratorio más lento
• Menos ansiedad
• Niveles más bajos de cortisol en la sangre
• Más sentimientos de bienestar
• Menos relajación
• Relajación profunda
• To Cómo comenzar a meditar
• Estos consejos se entienden para ayudarte a comenzar y, con suerte, continuar tu práctica de meditación.

Siéntese por unos minutos.

Esto parecerá increíblemente fácil, solo meditar por unos minutos. Comience con unos minutos al día durante una semana y, si eso va bien, aumente su tiempo un poco más durante otra semana. Continúe este proceso hasta que sienta que se siente cómodo haciéndolo más y más.

• La clave es hacerlo a primera hora de cada mañana. Establezca un recordatorio todas las mañanas cuando se levante porque es fácil olvidarse de algo que solo llevará unos minutos.
• No te dejes atrapar por el cómo hacerlo. La mayoría de las personas se preocupan por dónde sentarse, cómo sentarse, qué cojín usar y cualquier otro aspecto que considere importante. Todo esto es bueno, pero no es tan importante comenzar. Comience simplemente sentándose en una silla, sofá o cama. Si te sientes cómodo en el suelo, siéntate con las piernas cruzadas. Es solo por unos minutos al principio, así que siéntate y relájate. Es importante que te sientas cómodo.
• Controla cómo te sientes. Cuando te instales por primera vez en tu sesión de meditación, simplemente verifica cómo te sientes. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Cuál es la calidad de tu mente? ¿Ocupado? ¿Cansado? ¿Ansioso? Vea lo que traiga a esta sesión de meditación completamente bien.
• Cuenta tu respiración. Ahora que ya te has acostumbrado a tu respiración. Simplemente coloca el foco en tu respiración cuando entra y sale de tu nariz. Intenta contar uno al inhalar y luego dos al exhalar. Continúe contando hasta llegar a 10 y luego repita el proceso.
• Si encuentras que tu mente vagabundea, comienza de nuevo en uno. Es normal que tu mente divague. No hay problema con una mente errante. Cuando notes que tu mente vagabundea, sonríe y simplemente regresa suavemente a la respiración. Al principio, es posible que sienta un poco de frustración, pero está perfectamente bien no permanecer concentrado, todos lo hacemos. Esta es la práctica, y no serás bueno en eso por un tiempo. Desarrollar una actitud amorosa.
  Cuando notes pensamientos y sentimientos que surgen durante la meditación, como lo harán, míralos con una actitud amistosa. Véalos como amigos, no como intrusos o enemigos. Ellos son parte de ustedes, aunque no todos ustedes. Se agradable y no duro.
• No te obsesiones demasiado, lo estás haciendo mal. Es un proceso que debe acostumbrarse a bajarlo. Es importante recordar que no se considera incorrecto.
• No se preocupe por aclarar la mente porque mucha gente piensa que la meditación se trata principalmente de aclarar su mente, o no tener pensamientos, pero eso no es cierto. Ese no es el objetivo de la meditación. Si tienes pensamientos, eso es normal. Nuestros cerebros están destinados a pensar constantemente, y no podemos simplemente cerrarlos en cualquier momento. Lo que debes tratar de hacer es practicar enfocando tu atención en una cosa en particular, y practicar aún más cuando tu mente deambula.
• Cuando surjan pensamientos o sentimientos, lo más probable es que se queden con usted. Tendemos a querer evitar sentimientos de frustración, enojo o ansiedad. Una práctica de meditación increíblemente útil es permanecer con la sensación por un tiempo. Solo quédate y sé curioso.
• Conocerte a ti mismo. Esta práctica no se trata solo de enfocar tu atención; se trata de aprender cómo funciona tu mente. ¿Qué está pasando allí? Está turbio, pero al observar cómo va su mente, frustrarse y evitar sentimientos dolorosos, puede comenzar a comprenderse a sí mismo como persona. Haz amigos contigo mismo y, a medida que te conoces a ti mismo, utiliza una actitud amistosa en lugar de una actitud crítica.
• Haz un escaneo corporal. Otra cosa que puedes hacer, una vez que te vuelves mejor para seguir tu respiración, es centrar tu atención en una parte del cuerpo. Comience desde abajo, con los pies y piense cómo se sienten y trabaje hasta llegar a la cabeza.
• Observe la luz, los sonidos, la energía.Otro lugar para poner su atención después de haber practicado con la respiración por algún tiempo es la luz que lo rodea. Mantén la vista en un lugar en particular y observa la luz en la habitación en la que te encuentras. Otro día, solo concéntrate en notar los sonidos. Otro día, intente ver la energía en la sala a su alrededor.
• Repite una palabra o frase. Centrarse en el presente es un mantra de atención plena que te ayuda a anclarte. Pensar en el pasado a menudo lleva a sentimientos de depresión cuando pensamos en cómo las cosas no salieron según lo planeado o si nos preocupamos por el futuro, mientras que enfocarnos en el presente generalmente es bueno.
• Una técnica para esto es la meditación enfocada en objetos. Al observar los detalles del objeto y cosas como la forma en que la luz cae sobre el objeto, cuán nítidos son los bordes y la textura del objeto, puedes aquietar la mente y experimentar la paz y la tranquilidad internas. Cuando notes que la mente se aleja, simplemente vuelve a enfocarte en el objeto.Recordar su potencial es otro mantra útil. No somos ni las mejores ni las peores experiencias de nuestras vidas, somos capaces de cambiar en el momento y lo que hacemos a continuación depende totalmente de nosotros. Un último mantra es recordar que nada es permanente. Nada de lo que experimentamos, ya sea bueno o malo, es permanente. Recordar esto nos permite evitar apegarnos a un resultado o situación en particular. Image Imágenes guiadas.
  Se puede insertar una técnica de imágenes guiadas después de contar o monitorear su respiración por un período de tiempo. El objetivo es brindarte una escena que te distraiga de los pensamientos negativos y absorbe por completo tu atención. A medida que profundiza en la escena, su estrés disminuye y la relajación aumenta con los cambios físicos resultantes.
  Un ejemplo podría ser pensar pensamientos específicos sobre su propia imagen corporal. Después de haber monitoreado su respiración por un período de tiempo, puede comenzar a enfocarse más específicamente en su cuerpo y pensar en la parte de su cuerpo que más le disgusta y concentrarse en esa área de su cuerpo. ¿Qué estás pensando? ¿Cómo te sientes? ¿Cómo te hacen sentir estos pensamientos?
• Tenga en cuenta que dañar estos pensamientos puede ser para sus emociones. Sigue esto con varios pensamientos tipo mantra como: acepto mi cuerpo tal como es con todas sus imperfecciones; Mi cuerpo no me define ni quita lo que soy como persona; Acepto mi cuerpo y no hay necesidad de ser perfecto; Estoy libre de juicio y no me diré cosas negativas; Me acepto a mi mismoEn relación con el asma, puede imaginarse la respiración libre e incorporar esto en sus ensoñaciones. También puede ser más específico e imaginar un mejor y más saludable de la misma manera que el ejemplo de autoimagen. Finalmente, puede ser muy específico e imaginar células específicas que son parte de la fisiopatología del asma que alivia la inflamación o no reacciona en respuesta a un desencadenante.