Si tiene síndrome de fricción de la banda iliotibial (ITBS), ¿qué debe esperar de un programa de ejercicios de terapia física?
El síndrome de fricción de la banda iliotibial es una afección dolorosa que generalmente afecta a corredores y atletas, aunque cualquiera puede experimentarla en un momento u otro. Los síntomas incluyen dolor agudo o ardiente en el aspecto lateral o externo de su rodilla. Por lo general, el dolor empeora con la carrera y mejor con el descanso, aunque las personas con casos graves de ITBS pueden experimentar dolor mientras descansan.
Si tiene ITBS, puede beneficiarse de la fisioterapia para controlar sus síntomas y para ayudar a restaurar su nivel de actividad normal. Los objetivos de la fisioterapia son:
- Disminuir el dolor y la inflamación
- Mejorar la flexibilidad
- Mejorar la fuerza
- Recuperar la movilidad funcional normal.
Uno de los componentes más importantes de su rehabilitación de ITBS es el ejercicio. Su fisioterapeuta debe prescribir ejercicios que puede hacer en la clínica de TP y como parte de un programa de ejercicios en el hogar. Los ejercicios deben enfocarse en impedimentos específicos que usted tenga que puedan estar causando su dolor en la banda iliotibial.
Aquí hay un programa de ejercicios de muestra para ITBS que su PT puede recetarle. Comienza con estiramientos suaves para su banda de TI y progresa a ejercicios de fortalecimiento, equilibrio y pliométricos. Recuerde, la lesión de cada persona es única y su programa de ejercicio específico para ITBS puede ser diferente. Debe consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para el síndrome de fricción de la banda iliotibial.
1 Estiramiento de bandas iliotibiales
Su fisioterapeuta puede prescribir estiramientos de bandas iliotibiales como parte de su programa de rehabilitación para ITBS. Estos ejercicios ayudan a alargar suavemente la banda iliotibial, mejorando la capacidad del tejido para resistir las fuerzas de estiramiento. Stret Los estiramientos de la banda iliotibial pueden incluir: stretch El estiramiento de la banda iliotibial de pie stretch El estiramiento de la banda iliotibial de costado
El estiramiento de la paloma
- Realice cada estiramiento 3 veces, manteniendo el estiramiento durante treinta segundos. Asegúrate de relajarte completamente mientras te estiras.
- Si siente dolor al estirar la banda iliotibial, deténgase y consulte con su fisioterapeuta.
- Estiramientos de 2 bandas y cuádriceps
Algunas veces, otros músculos de los muslos y las piernas pueden estar implicados como culpables del dolor de su ITBS. Su fisioterapeuta puede prescribir estiramientos para su cuadriceps o isquiotibiales para ayudar a mejorar la flexibilidad general alrededor del muslo y la articulación de la rodilla.
Los estiramientos pueden incluir:
La toalla cuádruple estirada
La toalla estiramiento isquiotibial
El estiramiento del tendón isquiotibiales derecho
- El lado acostado estiramiento cuádruple
- Mantenga cada estiramiento durante treinta segundos y realice cada estiramiento 3 veces. Si siente algún dolor al estirar, deténgase y consulte con su fisioterapeuta.
- Ejercicios de fortalecimiento 3Hip
- La investigación indica que los ITBS y otras formas de lesiones por esfuerzo repetitivo en la rodilla pueden ser causadas por debilidad en los músculos de la cadera. El músculo glúteo medio es responsable de mantener las rodillas en la alineación correcta mientras camina, corre o salta. Si son débiles, puede sufrir una cadena cinética colapsante; su rodilla puede girar hacia adentro mientras corre. Esto puede generar un estrés y tensión increíbles en la rodilla y la banda iliotibial.
Si tiene ITBS, puede beneficiarse de los ejercicios de fortalecimiento de la cadera. Estos pueden incluir:
Elevaciones de pierna rectas
Puentes y puentes de una sola pierna
Conchas de almeja walks Paseos de banda lateral
- Alzas de cadera
- Realice de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, de 3 a 4 veces por semana. Debe suspender los ejercicios y ver a su fisioterapeuta si siente algún dolor en la rodilla.
- Ejercicios de fortalecimiento de 4Quadriceps
- Su fisioterapeuta puede prescribir ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos cuádriceps si tiene ITBS. Se pueden realizar ejercicios cuádruples para ayudar a mejorar el control neuromuscular de su VMO, una parte específica de su cuádriceps que puede ayudar a controlar la posición de la rótula y la rodilla.
- El ejercicio cuádruple puede incluir:
Conjuntos cuádruples
Ejercicio de arco corto cuádruple (SAQ)
Levantamiento de piernas rectas
Mini sentadillas
- Ejercicios de extensión de las piernas
- Realice de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, de 3 a 4 veces por semana. Asegúrese de detenerse si siente dolor en la rodilla o la pierna mientras trabaja en fortalecer sus cuádriceps.
- 5Ejercicios de equilibrio y de propiocepción
- Muchos pacientes con ITBS tienen un equilibrio y una propiocepción alterados y se benefician al realizar ejercicios de equilibrio específicos. La propiocepción es la sensación de su cuerpo de dónde se encuentra en su entorno. Terminaciones nerviosas específicas e informe a su cerebro sobre la posición de sus articulaciones y músculos y la cantidad de tensión en sus músculos. La propiocepción deteriorada puede hacer que su rodilla esté en la posición incorrecta mientras corre, lo que lleva a un estrés excesivo en la banda iliotibial.
- Los ejercicios de equilibrio que su fisioterapeuta puede prescribir pueden incluir:
Postura de una sola pierna
La posición T
BOSU o tabla de bamboleo permanente
La placa BAPS
- Su PT puede instruirlo sobre cómo aprovechar al máximo su programa de equilibrio y cómo realice los ejercicios como parte de su programa de inicio.
- 6Plometría
- Correr requiere que pases por una fase de vuelo, ninguna parte de tu cuerpo está en contacto con el suelo. Esto significa que tendrás que aterrizar con un pie y luego tirar de nuevo cuando corras.
- Su fisioterapeuta puede hacer que trabaje en su capacidad para aceptar el peso a través de su pierna y empujar de nuevo con ejercicios pliométricos. Aprender a saltar y aterrizar con la rodilla en la posición correcta puede ser necesario para mantener la tensión de su banda de TI mientras se ejecuta. La prueba de caída y salto también se puede utilizar como un ejercicio para que practiques manteniendo las rodillas en la posición óptima mientras corres y saltas.
7Ponte todo junto
Si su síndrome de fricción de la banda iliotibial le impide correr, su objetivo final de rehabilitación es volver a la carretera. Esto significa que después de algunas semanas de trabajar en la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y el salto, puede ser momento de probar su tolerancia de funcionamiento. Su fisioterapeuta puede ofrecerle estrategias específicas para que vuelva a funcionar de nuevo. Estos pueden incluir:
Análisis de ejecución de video
Cambio de forma de ejecución
Elaboración de un plan de vuelta al funcionamiento con un aumento gradual en el kilometraje y ritmo de carrera syndrome Síndrome de fricción de banda iliotibial puede ser una condición difícil de tratar. Puede requerir que tomes un descanso de correr por algunas semanas. Trabajar en impedimentos específicos con ejercicios que su terapeuta físico le recete puede ser necesario para mejorar la capacidad de su cuerpo para manejar las fuerzas que se le ponen mientras corre. Los ejercicios, como los de este programa, deberían ser la base de su programa de rehabilitación.
Al trabajar en estrecha colaboración con su fisioterapeuta y trabajar para mejorar su fuerza, movilidad y equilibrio, puede mejorar sus posibilidades de volver a correr y realizar actividades sin dolor de forma rápida y segura.
