Hay mensajes mixtos por ahí acerca de los granos integrales. Algunas fuentes dicen que los granos son malos para la pérdida de peso porque son densos en calorías carbohidratos. Otras fuentes nos dicen que los granos integrales pueden aumentar la pérdida de peso, principalmente porque son altos en fibra.
Comencemos con una descripción general de la investigación que respalda los granos integrales como una posible ayuda para perder peso.
Un estudio de 2008 encontró que comer una dieta rica en granos enteros podría contribuir a la pérdida significativa de grasa abdominal. Los investigadores crearon dos grupos. Ambos se pusieron a dieta, pero a un grupo se le dijo que se centrara en comer granos enteros y al otro se le indicó que comiera granos refinados. Ambos grupos perdieron cerca de diez libras durante doce semanas, pero el grupo de grano entero perdió mucha más grasa abdominal.
Otro estudio encontró que comer granos integrales ayuda a perder peso de calidad. Los investigadores compararon dos grupos que restringieron las calorías en sus dietas y descubrieron que, aunque ambos grupos perdieron peso, el grupo que recibió instrucciones específicas de comer cereales integrales como parte de su dieta aumentó la ingesta de fibra, magnesio y vitamina B-6.
Y hay varios estudios que muestran una relación entre el consumo de granos integrales y la reducción de la grasa corporal. Un estudio de 2012 encontró que comer granos enteros reducía la grasa corporal más que comer granos refinados, y una revisión de la investigación de granos enteros revela que consumir granos integrales podría ayudar a reducir la grasa corporal en general.
Es cierto que los estudios muestran un vínculo entre comer granos enteros y la pérdida de peso. Pero la mayoría de la investigación se basa en una comparación entre las personas que hacen dieta que consumen cereales integrales y los que comen granos refinados. Y, por lo general, todos los participantes restringieron su consumo de calorías.
No es sorprendente que reemplazar los granos refinados con granos enteros de acción real ayuda a perder peso.
Los granos integrales, como la avena, el arroz integral, las palomitas de maíz y la quinua, están cargados con fibra, que se sabe que aumenta la sensación de plenitud y evita comer en exceso. Los granos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco, generalmente tienen menos fibra y otros nutrientes clave.
La fibra es definitivamente útil para perder peso. Es un carbohidrato no digerible, lo que significa que los alimentos que contienen proporcionan menos calorías que la misma cantidad de otros carbohidratos. También aumenta la saciedad y mantiene a raya el hambre. Entonces, si vas a comer carbohidratos, es inteligente seguir con los granos enteros en lugar de los refinados.
Pero las calorías siguen siendo calorías. Ya sea que las calorías provengan de granos enteros o granos refinados, aún cuentan. Los participantes en los estudios de pérdida de peso restringían todas sus calorías en general. Así que coma granos enteros en lugar de whitede granos como pan blanco y arroz blanco, pero siempre preste atención a la cantidad que está ingiriendo.Aquí hay algunas ideas de comida y refrigerio para la integración de granos enteros en su dieta:
Tome un bol de avena para el desayuno, pero no solo cualquier avena.
- Soy un gran admirador de la avena pasada de moda, y simplemente son una de las mejores fuentes de granos enteros. Para hacer que una sola porción vaya más allá, les preparo el estilo de avena en crecimiento.Coma galletas integrales.
- De nuevo, me refiero a maximizar el tamaño de las porciones. Es por eso que me gusta comenzar con galletas grandes y amontonarlas con vegetales, productos bajos en calorías e incluso proteína. Pruebe este combo: rodajas de tomate, mostaza amarilla y rodajas de pavo. ¡Tan bueno!Envuelva un pan plano de grano entero alrededor de las fijaciones de su sándwich.
- No desperdicie calorías en pan blanco.Use cereal de grano entero para sofreír sus comidas favoritas.
- Uno de mis trucados de cocina favoritos es cambiar harina y aceite caliente por cereal con alto contenido de fibra y claras de huevo para crear alimentos fritos.
