Cuando se trata de hacer ejercicio, ¿alguna vez haces trampas? Es algo que todos podemos hacer en un momento u otro, tal vez sin siquiera darnos cuenta.
La infidelidad puede involucrar cualquier cantidad de cosas: realizar un entrenamiento sin prestar atención, no levantar suficiente peso para realmente desafiarlo, nunca sudar o incluso hacer los mismos entrenamientos día tras día sin un solo cambio.
A veces, un truco aquí o allá está bien, pero si haces este tipo de cosas todo el tiempo, realmente te estás engañando con algo crítico para adelgazar y perder peso: sacar el máximo provecho de tu tiempo de ejercicio.
No se trata solo de quemar calorías, se trata de conocer los límites de su cuerpo para que pueda desafiar esos límites.
Entonces, ¿cómo puedes ser un mejor deportista? Aquí hay 5 trucos para mantenerlo en línea recta.
Use un monitor de ritmo cardíaco
Cuando se ejercita, ¿qué es lo más importante que debe hacer? Si dijiste Aparecer, esa es una buena respuesta. Otra buena opción es esta: monitorea tu intensidad de ejercicio.
La intensidad es donde obtiene el mayor beneficio de su inversión si está tratando de perder peso porque cuanto más duro trabaja, más calorías quema.
Si no monitoreas tu intensidad, tus entrenamientos pueden ser un poco imprecisos sin que te des cuenta. Es fácil relajarnos cuando no hay responsabilidad. Eso se traduce en entrenamientos que no le dan los resultados que está buscando.
Si bien hay herramientas subjetivas que puedes usar, como el esfuerzo percibido y la prueba de conversación, necesitas algo más objetivo, algo que no te permita mentirte sobre lo duro que realmente trabajas. Necesitas un monitor de ritmo cardíaco.
Un monitor de ritmo cardíaco para un mejor ejercicio
Un monitor de ritmo cardíaco (HRM) es una de las mejores maneras de maximizar su tiempo de entrenamiento por una variedad de razones. Un HRM ofrece:
- Una medición objetiva de la intensidad de su ejercicio. Al calcular las zonas de frecuencia cardíaca objetivo y asegurarse de trabajar en esas zonas, puede maximizar su tiempo de entrenamiento y evitar la frustración de las mesetas de pérdida de peso. Obtenga más información sobre cómo calcular sus zonas de frecuencia cardíaca y cómo encontrar su frecuencia cardíaca objetivo.
- No más entrenamientos ‘fáciles’ — Es fácil cambiar las cosas cuando usa una escala de esfuerzo percibida. Si te queda un poco sin aliento, puedes pensar: ¡Hombre, estoy trabajando duro! Pero empareja eso con un ritmo cardíaco real y realmente podrás ver cuán duro estás trabajando. Si miras hacia abajo y ves que tu ritmo cardíaco es solo, digamos, 110 latidos por minuto, que cae en la fase de calentamiento fácil para la mayoría de nosotros, te das cuenta de que puedes aumentar la intensidad. No más de lo que se imagina en segundo lugar — Usando su frecuencia cardíaca, puede planear sus entrenamientos cada semana, eligiendo entrenamientos o configuraciones que lo coloquen en diferentes áreas de sus zonas de ritmo cardíaco objetivo. Por ejemplo: tal vez el lunes, quiere trabajar duro con un entrenamiento intervalado de alta intensidad, por lo que tratará de poner su ritmo cardíaco en el extremo superior de la zona durante los intervalos de trabajo. El martes puede ser un buen día para un entrenamiento de recuperación, tal vez entrenamiento de estado estacionario a una intensidad moderada. Usando su monitor de ritmo cardíaco, puede asegurarse de que está trabajando en todos sus sistemas de energía y trabajando en una variedad de intensidades, que es la mejor manera de quemar más grasa, evitar el sobreentrenamiento y mantener el interés de su cuerpo y su mente.
- Una nueva forma de controlar tu nivel de condición física y tu salud — Es posible que no te des cuenta de esto, pero tu frecuencia cardíaca puede ser una medida de la forma física. Hay dos cosas que puede seguir con su monitor de frecuencia cardíaca: cómo cambia su frecuencia cardíaca en los entrenamientos posteriores y qué tan rápido se recupera su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos de alta intensidad. Si te das cuenta de que tienes que esforzarte más y más para alcanzar el mismo ritmo cardíaco, eso es señal de que te estás volviendo más fuerte y más en forma. Sin embargo, si su frecuencia cardíaca es más alta de lo normal, incluso haciendo las mismas actividades que normalmente hace, podría ser un signo de sobreentrenamiento.
- Escuche la música correctaLa mayoría de nosotros probablemente sepa que hacer ejercicio sin música es como comer sin comida: imposible. Y hay algunas muy buenas razones para hacer una lista de música cuando haces ejercicio.
Por qué la música te hace un mejor ejercicio
Un estudio, publicado en
The Sports Journal
, sugiere que la música puede distraer tu mente de la fatiga, lo que reduce la percepción del esfuerzo. No solo eso, puede elevar tu estado de ánimo y reducir los sentimientos de tensión, depresión e ira. Por supuesto, la música correcta es la música que amas, así que ese es siempre el mejor lugar para comenzar. Sin embargo, los estudios muestran que la sincronización de su música con el ejercicio rítmico, como correr, caminar o andar en bicicleta, se asocia con mayores niveles de rendimiento laboral.¿La mejor manera de hacer eso? Con una aplicación
Encuentra la aplicación de música perfecta
Motion Traxx: esta aplicación ofrece una variedad de entrenamientos guiados en todo, desde la cinta de correr o elíptica hasta una bicicleta estacionaria, todo con música house funky. Esto es perfecto para cuando quieres hacer un intenso entrenamiento por intervalos. También hay un podcast Motion Traxx gratuito (Deekron the Fitness DJ ya no lo ejecuta), pero puedes obtener toneladas de música en una variedad de BPM.
Fit Radio — Esta aplicación no ofrece música en ciertos BPM, pero puedes elegir tu lista de reproducción por género y obtienes una versión de prueba gratuita antes de pagar.
- Rock My Run: esta colección de mezclas de música incorpora BPM durante tu entrenamiento y también tiene Body Driven Music ™ para ajustar el tempo según tus pasos o la cadencia de tu objetivo.
- PaceDJ: este increíble sitio web te ayuda a encontrar música y listas de reproducción completas que se adaptan a tu ritmo de entrenamiento perfecto.
- Actualice sus listas de reproducción
- Use listas de reproducción como las mejores 100 canciones de entrenamiento y 26 listas de reproducción locas.
Agregue Intervalos a su Entrenamiento
El entrenamiento a intervalos no es nada nuevo y, de hecho, se ha convertido en la nueva forma de entrenamiento Es. ¿Por qué? Porque estos entrenamientos son cortos, intensos y efectivos.
Para el registro, el entrenamiento por intervalos simplemente implica agregar intensidad durante un corto período de tiempo y luego recuperarla, repitiéndola durante todo el entrenamiento. Sí, esa es una definición muy amplia, pero tengo más detalles para ti.
Por qué el entrenamiento por intervalos te hace un mejor ejercicio
Si estás entrenando en intervalos de alta intensidad (HIIT), puedes
Desarrollar resistencia
- Más rápido que con el entrenamiento de estado constante. Cualquiera puede hacer HIIT ya que se basa en el esfuerzo percibido de cada persona. Eso significa que solo tienes que trabajar en un nivel que te resulte intenso. Eso puede ser subir unas pocas escaleras, si eres un principiante, o correr a toda velocidad si estás avanzado. Puede que todo esté corriendo o que esté caminando muy rápido.
- El entrenamiento por intervalos es excelente si te aburres fácilmente El entrenamiento a intervalos puede aumentar el efecto postcombustión
- que te ayuda a quemar más calorías incluso después de tu entrenamiento
- Los entrenamientos de intervalo ahorran tiempo— Debido a que son intensos, son más cortos, te dan más tiempo para hacer otras cosas.
- Hazlo tú mismo Intervalo de Entrenamiento Training Entrenamiento de Intervalo Aeróbico — Si todavía no te gusta la intensidad, no te preocupes. Puede comenzar con el entrenamiento de intervalo aeróbico. Esto implica trabajar un poco más duro que su ritmo inicial (o cómodo) durante un período de tiempo y luego volver a una intensidad moderada. Aquí hay un entrenamiento de intervalo aeróbico que te da una idea de lo que estoy hablando. Entrenamiento de intervalo anaeróbico: esta es una forma de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) que, francamente, te lleva a un nivel de ‘Asesino’ en ‘¿cuánto trabajo?’ escala. Eso significa que vas a tirar todo, alcanzando un nivel 9 o 10 en esta escala de esfuerzo percibida durante tus intervalos. Eso significa que no deja nada en el tanque de combustible, por lo que es un entrenamiento muy duro y avanzado.
El entrenamiento de intervalo de 7 minutos más simple
Calentamiento al marchar en el lugar o alrededor de la casa durante aproximadamente 2 minutos
30 segundos: el paso toca con los brazos grandes
30 segundos: jarritos de charco
- 30 segundos: el paso toca con los brazos grandes
- 30 segundos: saltos en la rodilla
- 30 segundos: marcha lenta o marcha en el lugar
- 30 segundos: marcha alta en la rodilla
- 30 segundos: marcha lenta o marcha en el lugar
- 30 segundos: rozaduras
- 30 segundos: el paso toca con los brazos grandes
- 30 segundos: Burpees
- Continúe y repita el entrenamiento tantas veces como desee. Asegúrese de que se enfríe y estire al final.
- Aplicaciones de entrenamiento a intervalos timer Temporizador de intervalo para entrenar HIIT y entrenamientos
- Segundos Pro — Me gusta mucho porque puedes usarlo para el entrenamiento de intervalos regular, Entrenamiento Tabata, Entrenamiento de circuito y más.
Entrenamiento de 7 minutos: esta aplicación se basa en un estudio científico publicado en el Health Diario de salud y estado físico de la ACSM
Que establece que los entrenamientos cortos de alta intensidad son una gran opción para las personas ocupadas y estresadas.
- Entrenamientos + — Esto no es necesariamente solo para el entrenamiento por intervalos, pero es una forma divertida de crear cualquier tipo de entrenamiento que desee con su propia música.
- No solo haga ejercicio: diviértase
- A veces, nos engañamos al no trabajar lo suficiente, omitir los entrenamientos o simplemente telefonear cuando sabemos que podríamos estar trabajando más duro. ¿Otras formas en que nos engañamos? Por solo
- Haciendo entrenamientos estructurados. Puede olvidarse que demasiada estructura puede sofocarlo, haciéndolo sentir cansado y aburrido con sus entrenamientos.
Una cura para eso es darte tiempo libre y hacer algo divertido.
¿Por qué divertirse puede hacerte un mejor ejercitante
¿Sabes por qué hacemos ejercicio? Una gran razón es porque se supone que a. Sabemos que nos sentamos demasiado y tenemos que perder peso y debemos mantenernos sanos a medida que envejecemos y bla, bla, bla, pero lo que olvidamos es esto: mover nuestros cuerpos no siempre tiene que ver con eso. Mover nuestros cuerpos puede ser un placer simple que todos esos entrenamientos estructurados nos permiten disfrutar.
Divirtiéndose con su cuerpo ahora y luego le recuerda lo que es importante: sentirse bien.
Cómo deshacerse del aburrimiento
Deje el reloj o el monitor de actividad en casa — Elija un día en el que no tenga que preocuparse por el tiempo (si puede hacer eso) y salga a caminar o correr. Preste atención a su entorno y olvídese de las calorías o la intensidad o el tiempo. Huele una rosa! Jugar
— Jugar con el perro, con los niños, con su cónyuge. O tira un Frisbee, tira una pelota, lucha con tu perro … Simplemente olvídate de la vida por un tiempo y finge que no tienes nada de qué preocuparte.
Hula Hoop
— Es divertido, una vez que recuerdas cómo hacerlo, y es un gran ejercicio básico.
- Ir a patinar sobre hielo — Caer quema calorías también.
- Salga de su cuerda de saltar — Pruebe este Circuito de salto de cuerda o ponga algo de música y salte como quiera. Es un gran ejercicio y es diferente de lo habitual.
- Nada como un niño — Métete en la piscina y mira qué tan lejos puedes nadar mientras aguantas la respiración. Hacer volteretas hacia adelante y hacia atrás. Párate en tus manos. Haz las cosas que solías hacer cuando eras un niño. Claro, la gente lo mirará, ¡pero al menos te estás divirtiendo!
- Salga de su zona de confort La zona de confort es excelente. Pasear a un ritmo agradable y agradable, sintiendo que podría ir a ese ritmo para siempre.
- Es difícil dejar ir ese dulce y feliz lugar, lo sé. ¿Por qué salir de tu zona de confort te hace un mejor ejercicio
- Salir de ese lugar feliz sirve para una serie de propósitos. En primer lugar, te obliga a desafiar a tu cuerpo y esa es realmente la única forma de hacer cambios reales y duraderos. En segundo lugar, genera confianza. No importa cuánto hagamos ejercicio, siempre hay un poco de miedo al principio si hacemos un entrenamiento. Tal vez duela, tal vez no lo logremos, tal vez moriremos.
Pero, una vez que practiques ir allí, sabrás que puedes desafiarte a ti mismo y que puedes hacer más de lo que piensas. Eres más fuerte de lo que piensas
Cómo salir de su zona de confort
Vaya más rápido
— Agregue pastillas cortas a sus paseos, carreras o paseos en bicicleta. Vea qué tan rápido puede ir antes de que tenga que reducir la velocidad.
Agregue ejercicios pliométricos
A sus entrenamientos. Si estás en una máquina, cada pocos minutos baja y haz una serie de plyo jacks o burpees
Levanta más pesado — ¡No tengas miedo de los pesos pesados! Vaya más pesado de lo normal y vea cuánto puede levantar. Usa buena forma, por supuesto. Pruebe otro tipo de entrenamiento —
Pruebe una clase de spinning o yoga aéreo. Si por lo general tomas una clase, trata de ejercitarte solo y ver cómo se siente.
- Cambie sus entrenamientos de fuerza— Pruebe diferentes tipos de equipos — bandas en lugar de pesas o máquinas en lugar de pesas libres.
- Invertir su entrenamiento — Una de mis formas favoritas de entrenamiento es dar la vuelta a mis entrenamientos de fuerza y comenzar con el último ejercicio, trabajando hacia arriba. Cambia completamente cómo se siente el entrenamiento.
