La zona anaeróbica de la intensidad del ejercicio es del 80% al 90% de su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca late por minuto para llegar a esta zona varía según la edad y el nivel de condición física individual. En este nivel de esfuerzo, respira mucho y no es posible hablar en oraciones completas.
Pronunciación: zona an-er-oh-bic (sustantivo)
También conocida como: Zona de umbral Miss Faltas de ortografía comunes:
Anóbica, anaerobia, anaeróbica Zona de ejercicio anaeróbico
Esta zona de ejercicio de intensidad vigorosa puede usarse para construir su capacidad corazón / pulmón. En la zona anaeróbica, el cuerpo quema más calorías, pero principalmente de carbohidratos en lugar de grasas. Con un 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima, el 15% de tus calorías quemadas en esta zona son grasas, el 1% son proteínas y el 85% son carbohidratos.
Los sistemas de energía anaeróbica funcionan sin oxígeno (que es el significado de anaeróbico en general). Arden a través del ATP y luego recurren a la glucólisis anaeróbica, utilizando glucosa y glucógeno como combustible con un subproducto de lactato. El cuerpo elimina el lactato a medida que lo produce, pero si creas más de lo que se puede eliminar del músculo ejercido, has alcanzado tu umbral anaeróbico. Hacer ejercicio en la zona anaeróbica se conoce como entrenamiento de umbral de lactato, y cuando se hace correctamente se cree que conduce a una mayor capacidad de tolerancia al lactato.
La acumulación de lactato se siente como quemaduras musculares y fatiga muscular.
Para un atleta de resistencia, si puede aumentar su umbral de lactato, significa que su resistencia mejorará y podrá combatir mejor la fatiga.
Esta zona de intensidad mejora el VO2 máximo (la cantidad más alta de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio). Esto conduce a un mejor sistema cardiorrespiratorio corazón / pulmón.
Entrenamiento por intervalos y tempo en la zona anaeróbica
La zona anaeróbica generalmente se alcanza mediante ejercicios de alta intensidad, como correr, montar en bicicleta o nadar a alta velocidad. Es difícil llegar a esta zona caminando solo, aunque los caminantes de carrera pueden lograrlo. Esto se puede hacer en el entrenamiento de intervalos con ráfagas de alta intensidad que se alternan con actividades menos intensas, como con intervalos de caminata / carrera.
Los entrenamientos de umbral vienen en dos variedades, ya sea un entrenamiento de estado estacionario a una frecuencia cardíaca alta a lo largo o intervalos de esfuerzo mayor y menor. El primero es un entrenamiento de tempo, donde después de un calentamiento aumenta su velocidad hasta que esté por encima del 80% del ritmo cardíaco máximo y permanezca en ese nivel durante 20 minutos o más antes de que se enfríe.
El segundo tipo de entrenamiento de umbral tiene intervalos más cortos en la zona anaeróbica. Uno de estos ejercicios sería primero calentar, luego acelerar a la zona anaeróbica durante ocho minutos, volver lentamente a un ritmo fácil durante un minuto, acelerar a la zona anaeróbica y repetir tres o cuatro veces.
Ejercicio anaeróbico
