El músculo psoas es una parte clave de la condición física central. Mire dónde está, qué hace y cómo mantenerlo saludable. Para responder a otra pregunta común, se pronuncia tan asno.
Ubicación del músculo Psoas
El músculo psoas mayor es un músculo grande que se adhiere en la parte inferior de la columna torácica (T12) y a lo largo de la columna lumbar (a través de L4), luego pasa por el cuenco pélvico, por encima del frente de la cadera articulación, y se une en la parte superior del fémur (hueso del muslo).
Es el único músculo que conecta la columna con la pierna.
El psoas no es como muchos de los músculos superficiales familiares. No puedes verlo, y la mayoría de las personas no pueden flexionarlo o soltarlo a pedido como lo harías con un quad o bíceps. Es un músculo profundo, involucrado en movimientos complejos y comunicaciones a través del núcleo y la parte inferior del cuerpo.
Cómo se mueve el psoas
El psoas se considera tradicionalmente un flexor de la cadera. Los flexores de la cadera son músculos que acercan el tronco y la pierna. También es un músculo estabilizador de la postura y ayuda a enderezar la columna lumbar (inferior). Finalmente, en acciones donde un lado se contrae y no el otro, el psoas ayuda a doblar lateralmente. Es importante tener en cuenta que el músculo psoas funciona por contracción excéntrica, alargándose a lo largo de la espina frontal en lugar de acortarse por el esfuerzo.
Dado que el psoas es un músculo de flexión, se dice que los ejercicios que incorporan ese tipo de movimientos lo fortalecen.
Cuando la pierna está en una posición fija, el psoas ayuda a flexionar el torso. Roll-up de Pilates sería un ejemplo de tal movimiento. Cuando el torso está fijo, el psoas ayuda a llevar el muslo al torso, como en el ejercicio de Pilates con los pliegues de rodilla. Sin embargo, los músculos del psoas son apretados y con exceso de trabajo en muchas personas, una situación que a menudo provoca dolor de espalda, particularmente dolor lumbar en el área donde el psoas tiene tantos accesorios.
Estiramientos del Psoas
Los hábitos deficientes de la postura y la alineación muscular, y algunas veces el exceso de entrenamiento, crean condiciones donde el psoas es necesario para estabilizarlo constantemente. No puede volver a una posición neutral desde la que pueda responder con flexibilidad a los cambios de la columna vertebral, la pelvis y la pierna. Los ejercicios de Lunge son los más populares para estirar el psoas. Sin embargo, se requiere una alineación exacta, o las estocadas son de poca utilidad con respecto al psoas.
Trabajar con el músculo Psoas
Las tendencias de ejercicio ponen más atención en el núcleo y las personas están profundizando en la amplitud de influencia del psoas. Han salido a la luz algunas opiniones muy diferentes sobre las mejores formas de trabajar con el músculo psoas. Liz Koch ha estado enseñando sobre el psoas durante décadas. Ella describe este músculo central rico en nervios como un mensajero del sistema nervioso central. Ella desafía la idea de que la función principal del psoas sea como un flexor de cadera.
Koch describe los muchos niveles de comprensión del psoas de esta manera en un artículo en Pilates Digest:
Cuenta una historia sobre una línea media esencial llamada la raya primitiva de la que todo emerge. Dentro de este paradigma, el psoas surge del ser humano línea media y es un mensajero del sistema nervioso central, integral a los reflejos primarios, la propiocepción neurológica y la integridad personal .
Koch no está solo en su pensamiento. Muchos en Pilates y las artes del movimiento están promoviendo un nuevo respeto por la sensibilidad e inteligencia del músculo psoas. Ven su trabajo como uno de crear condiciones ideales para que el psoas haga su trabajo -en el que ya es un experto sofisticado- en lugar de intentar entrenar o interferir con el propio psoas.
Centrarse en una buena postura y la alineación adecuada en el movimiento, como lo hace en Pilates, le da al psoas la oportunidad de ser el puente flexible y receptivo entre la columna vertebral y la parte inferior del cuerpo que puede ser. Como primer paso, Liz Koch recomienda ajustar su postura para que realmente esté sentado en sus huesos.
Eso es algo que puedes hacer ahora mismo.
