Jack Knife es uno de los ejercicios clásicos de Pilates incluidos en el libro de Joseph Pilates Return to Life Through Contrology. Es un fuerte ejercicio de Pilates de nivel intermedio que se basa en las habilidades aprendidas en el roll-over. Deberías poder volcar antes de intentar con la navaja.
Precauciones: si tiene problemas en el cuello, debe saltarse la cuchilla de gato.
Equipo: no se necesita equipo más que una estera de ejercicios, y puede hacer este ejercicio en casa, en el estudio o en el gimnasio.
Me gusta el cuchillo de gato debido a las articulaciones de la columna vertebral y que tienes que usar tu poderosa pilates y tu sentido de la línea media para hacerlo bien. Es divertido cuando lo haces bien. Aquí hay instrucciones de ejercicios de Pilates gratis para la navaja.
1 Para comenzar con el Cuchillo Jack
Acuéstese sobre su espalda con los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo.
Presione ligeramente la parte posterior de sus brazos hacia la colchoneta y abra su cofre. Tus costillas se quedan abajo
Imprima su columna en la alfombra a medida que extiende las piernas y los pies hacia el techo. In 2 Inhale para adelgazar las piernas
Use una cucharada cada vez más profunda de los músculos abdominales y algo de ayuda de la presión de sus brazos para llevar las piernas sobre la cabeza, paralelas al piso.
Su espalda está muy bien curvada para que el peso esté sobre sus hombros y no sobre su cuello.
Si eres muy flexible, puedes llevar los pies al piso detrás de tu cabeza.
3Exhale para barrer las piernas
Mantenga el cofre abierto y la parte posterior de los brazos presionando hacia abajo mientras levanta las piernas para que quede lo más cerca posible de la perpendicular al piso.
Este es un movimiento potente que requiere la extensión de la cadera con la flexión de la parte superior del cuerpo. Tienes que pensar, subir, subir y disparar a través de la línea media de tu cuerpo.
Estás sobre tus hombros, no sobre tu cuello, recibiendo ayuda de la presión de tus hombros y brazos sobre la colchoneta.
Suspender en la parte superior del movimiento.
En este nivel, su trabajo ha ganado mucho flujo y control. Úselo aquí, junto con sus otros principios de Pilates para mantener este ejercicio en movimiento, no con impulso, sino con control. In 4 Inhale para volver a colocar las piernas en paralelo, exhale para enrollarlo
Vuelva a colocar las piernas paralelas al piso. No vayas todo el camino hasta el piso.
Ruede con las piernas rectas, vértebra por vértebra, hasta que esté de regreso a la posición inicial.
Repita el ejercicio 2 veces más.
5 Respiración y consejos
Estas instrucciones dan un patrón básico de respiración: una inhalación o exhalación para cada parte del ejercicio con la exhalación en el máximo esfuerzo. Sin embargo, es posible que desee probarlo de la forma en que Joseph Pilates lo tiene en
Return to Life
Que consiste en pasar una y otra vez dentro de la navaja con una inhalación. Luego exhale hasta las piernas. Sostenlo para inhalar. Rodar hacia abajo. Luego exhala cuando estés abajo. Es fácil quedar atrapado en el área del cuello y el hombro. Mantenga su cuello y su pecho liberados hacia el piso y sus hombros lejos de sus oídos. Siguiente en la secuencia clásica son las patadas laterales.
