Se siente bien hacer giros como el giro supino de la columna vertebral (Supta Matsyendrasana) durante la parte de enfriamiento de su sesión de yoga. Al final de su práctica, puede aprovechar sus músculos calentados para moverse en giros profundos que ayudan a contrarrestar los efectos del exceso de tiempo que pasa sentado en sillas. Como experimento, prueba esta postura cuando te subas a la colchoneta y de nuevo al final de tu práctica y ve si sientes la diferencia.
- Tipo de postura: Supino, Giro
- Nivel: Principiante
Beneficios
Supta Matsyendrasana estira los glúteos, el tórax y los oblicuos. Mejora la movilidad espinal y puede ayudar a la digestión.
Instrucciones para el giro espinal supino
- Acuéstese sobre su espalda.
- Doble las rodillas y coloque las plantas de sus pies en el suelo con las rodillas apuntando hacia el techo.
- Presiona hacia los pies para levantar las caderas del piso y muévelas aproximadamente una pulgada a la derecha. Este es un paso importante porque pone tus caderas hacia arriba para apilar una encima de la otra cuando te mueves hacia el giro.
- Dibuje su rodilla derecha en su pecho y extienda su pierna izquierda sobre el piso. Mantenga su pie izquierdo flexionado activamente durante toda la postura.
- Cruza la rodilla derecha sobre la línea media hasta el piso en el lado izquierdo de tu cuerpo. Su cadera derecha ahora está apilada en la parte superior de la cadera izquierda. Puedes enganchar tu pie derecho detrás de tu rodilla izquierda si quieres.
- Abra su brazo derecho hacia la derecha, manteniéndolo alineado con sus hombros. Descanse su mano izquierda sobre su rodilla derecha o extiéndala para hacer una forma de T con los brazos. Gira tus palmas hacia el techo.
- Gira la cabeza hacia la derecha, llevando tu mirada sobre tu hombro a la punta de tus dedos derechos. Puede saltear este paso si no se siente bien en su cuello.
- En sus exhalaciones, suelte su rodilla izquierda y su hombro derecho hacia el piso.
- Mantenga la postura de cinco a 10 respiraciones antes de rodar sobre su espalda y dibujar su rodilla derecha en su pecho. Suelta ambas piernas al piso para neutralizar tu columna vertebral durante varias respiraciones antes de hacer el otro lado.
Consejos para principiantes
- Puede sentir que no puede llevar la rodilla derecha al piso y mantener ambos hombros planos sobre el piso al mismo tiempo. Si es necesario, priorice mantener los hombros hacia abajo y deje que la rodilla flote un poco. Si su rodilla derecha está muy lejos del piso, puede colocar un bloque debajo de ella como apoyo.
- Si tiene una pierna recta y la otra doblada se siente demasiado intensa, puede doblar ambas rodillas y apilar sus piernas.
Consejos avanzados
- Antes de girar, tome las piernas rectas hasta 90 grados.
- Envuelva su pierna derecha alrededor de su izquierda, llegando a las patas de águila.
- Luego gire, llevando la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo mientras mantiene las piernas entrelazadas.
