Agregar trabajo de velocidad a su entrenamiento tiene muchos beneficios, que incluyen un mejor rendimiento, forma, eficiencia, confianza e incluso más calorías quemadas. Pero para evitar lesiones de carrera, es importante que los corredores tomen algunas precauciones antes de lanzarse al entrenamiento de velocidad. Siga estos pasos antes de agregar velocidad a su entrenamiento.
1Establece una buena base para correr
Si eres un corredor principiante o te has tomado un descanso prolongado de correr, deberías correr consistentemente (3-4 veces por semana) durante al menos tres meses antes de comenzar el trabajo de velocidad.
2 Escoja el rumbo y la superficie correctos
Durante las sesiones de velocidad, es menos probable que preste atención a los peligros potenciales, ya que puede sentirse un poco más incómodo de lo que está durante una carrera fácil, y está realmente concentrado en su entrenamiento.
Intente elegir un recorrido que esté relativamente libre de tráfico y busque una ruta suave y sin obstáculos. Por ejemplo, puede correr tan rápido que no vea grietas en las aceras, baches en la carretera o raíces de árboles en un camino de tierra. Si tiene acceso a una pista de goma (consulte a su escuela secundaria local), esa es una gran opción.
3Siempre calienta
Comience siempre con 5-10 minutos de ejercicios fáciles o algunos de calentamiento antes de acelerar el ritmo. Un calentamiento previo a la ejecución hace que la sangre fluya, aumenta lentamente el ritmo cardíaco y la temperatura, y calienta los músculos y los prepara.
Saltar a la velocidad sin calentamiento aumenta las posibilidades de lesiones. Incluso si no te lesionas, la calidad de tu entrenamiento sufrirá porque te sentirás incómodo cuando comiences.
4No comience demasiado rápido
Los corredores que son nuevos en el trabajo de velocidad a veces cometen el error de correr demasiado rápido para cada intervalo. Debe hacer un buen esfuerzo pero no correr tan rápido que su respiración y ritmo cardíaco estén totalmente fuera de control. Intente ejecutar sus intervalos de manera consistente para que su último esfuerzo sea el mismo que el primero. Si sientes que no tienes nada para tu último intervalo o los últimos minutos de un tempo, lo hiciste demasiado rápido.
5Focus en la forma correcta de correr
El entrenamiento de velocidad ayuda a mejorar tu biomecánica y tu forma de correr, así que no dejes que tu forma se desmorone cuando estás corriendo rápido. Siga los consejos sobre la forma correcta de correr durante sus entrenamientos de velocidad.
6Resto el día siguiente
No se sienta tentado a correr duro dos días seguidos. Puede sentirse bien el día después de un entrenamiento de velocidad, pero su cuerpo todavía se está recuperando, y algunas personas sienten más dolor muscular dos días después. Tómese un tiempo de inactividad ya sea tomando un día de descanso completo o haciendo entrenamiento cruzado fácil el día después de hacer speedwork.
7Haga una sesión por semana Start Cuando empiece por primera vez, no se entusiasme demasiado y haga dos sesiones de trabajo de velocidad a la semana. Un poco de entrenamiento de velocidad puede ser muy útil: incluso si solo agregas una sesión de trabajo de velocidad, puedes marcar una gran diferencia en tu carrera. Una vez que mejore su estado físico y su confianza, puede agregar otra sesión (pero, nuevamente, nunca dos días seguidos).
8No saltee su tiempo de espera
Un enfriamiento de 5-10 minutos al final de su entrenamiento es tan importante como su calentamiento. Correr o caminar fácilmente después de terminar su trabajo de velocidad evitará que la sangre se acumule en sus piernas y ayudará a eliminar el ácido láctico y otros productos de desecho de sus músculos.
