Este entrenamiento de circuito en escalera ofrece un entrenamiento corporal total rápido y eficiente, y todo lo que necesita es una escalera y su propio cuerpo. Este entrenamiento es una gran opción si desea entrenar en la oficina, en un hotel, en la pista o simplemente desea darle vida a sus entrenamientos habituales.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Una escalera
Cómo hacer
- Realice los ejercicios como se muestra en un circuito, haciendo un ejercicio tras otro con poco o ningún descanso entre los ejercicios
- Complete el circuito 1 vez para un entrenamiento de 15-20 minutos o 2-3 circuitos para un entrenamiento más largo e intenso
- Modificar cualquier ejercicio que cause dolor o malestar
1 Calentamiento de la escalera y circuito de cardio
3 minutos:
Calentamiento. Sube 3-4 tramos de escaleras a un ritmo lento y fácil. Si solo tiene un tramo de escaleras, camine hacia arriba y hacia abajo durante 3 minutos.
1 minuto:
Sube las escaleras lo más rápido que puedas
1 minuto:
Camina por las escaleras a un ritmo fácil
2 Pushups Stair
Cómo:
Coloca las manos en un escalón enfrente de ti (cuanto mayor sea el paso) , más fácil será este movimiento) y ponerse en una posición de flexión, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos y baje en una flexión, presionando hacia arriba y repitiendo durante 16 repeticiones. Puede modificarlo colocando una toalla o almohadilla en el piso y haciendo este movimiento sobre sus rodillas.
Repeticiones / Sets / Duración:
16 Reps
3 Se pone en cuclillas al paso
Cómo:
Párate de espaldas a las escaleras y ponte en cuclillas hasta que tu trasero toque el segundo paso (o lo más bajo posible) durante 16 repeticiones.
Reps / Sets / Duration: Re 16 Reps
4Step Ups
Cómo:
Colocar el pie derecho en el segundo escalón de la escalera (o más bajo, si eso te parece demasiado alto), transferir el peso al talón y empujar en el talón para subir al escalón. Vuelve a bajar y repite durante 16 repeticiones cada pierna.
Reps / Sets / Duration: Re 16 Reps
5Squats to Step
Cómo:
Párate de espaldas a las escaleras y ponte en cuclillas hasta que tu trasero toque el segundo paso (o lo más bajo posible) durante 16 repeticiones.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
6Tips Triceps
Cómo:
Siéntese en la escalera inferior con las manos justo al lado de las caderas. Empuje hacia arriba las manos y mantenga las caderas cerca de la escalera, doble los codos y baje, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita para 16 repeticiones.
Reps / Sets / Duration: Re 16 Reps
7 Cardio Circuit — Staircase Walk
1 minuto:
Sube las escaleras, tomándolas de a dos por minuto
1 minuto:
Camina por las escaleras para recuperar
2 minutos:
Camina hacia arriba las escaleras a un ritmo lento y constante
1 minuto:
Camine por las escaleras para recuperar
8 Planchas de la escalera de la postura a la vista
Cómo:
Esto es como las flexiones de la escalera que hizo anteriormente, solo que esta vez va a tomar su manos más anchas que los hombros mientras completa 16 flexiones, en las rodillas o los dedos de los pies. Al extender las manos, realmente desafiarás los músculos del pecho.
Reps / Set / Duration: Re 16 Reps
9 Repliegues en posición sentada
Cómo:
Párate a unos 3 pies o más delante de la escalera y coloca la pierna izquierda en el escalón detrás de ti, descansando sobre el dedo del pie. Manteniendo el peso en la pierna delantera, doble las rodillas y baje en una estocada hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados. Empuje a través del talón delantero para ponerse de pie y repita durante 16 repeticiones en cada lado.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
10 Pasos de sentadillas al paso
Cómo:
Esta vez para tus sentadillas, te inclinarás lo más que puedas, tocando el peldaño si puedes. Mantenga esa posición y luego presione lentamente hacia arriba y hacia abajo, solo yendo hacia la mitad, para 16 repeticiones.
Repeticiones / Sets / Duración:
16 repeticiones
11 vueltas de Triceps
Cómo:
Para esta ronda de descensos de tríceps, intente hacer algo diferente. Saca los pies más lejos o incluso levanta un pie por vez mientras doblas los codos en una caída de tríceps. Realmente desafía tus tríceps.
Reps / Sets / Duration: Re 16 Reps
12 Cardio Circuit
1 minuto:
Sube las escaleras, tomándolas de a dos por minuto
1 minuto:
Sube las escaleras lo más rápido que puedas
2 minutos:
Camina hacia abajo subir escaleras y luego subir nuevamente a un ritmo lento y constante
1 minuto:
Subir las escaleras lo más rápido posible
2 minutos:
