El siguiente entrenamiento es un paso adelante del Nivel 2 de entrenamiento de intervalos para principiantes, elevando la intensidad y aumentando el tiempo de entrenamiento a 30 minutos. Work Los entrenamientos de intervalos implican la alternación de ejercicios de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, puede desarrollar resistencia y quemar más calorías. Este entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio o actividad al aire libre.
Instrucciones de entrenamiento de intervalo de nivel 3
Para cada conjunto de trabajo, use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Deberías trabajar fuera de tu zona de comodidad, pero no tanto como para sentirte mareado o aturdido.
- Para cada ‘conjunto de descanso’, baje esos mismos ajustes hasta que vuelva a un nivel moderado. Debería estar completamente recuperado antes del próximo conjunto de trabajo.
- Modificar según su nivel de condición física.
- Los niveles de RPE enumerados (Tasa de esfuerzo percibido) lo ayudan a realizar un seguimiento de su intensidad en una escala del 1 al 10. Durante los períodos de descanso, permanezca alrededor de 4-5 RPE. Durante los sets de trabajo, te estás moviendo a un Nivel 8 muy duro. Debes estar sin aliento, pero aún así poder hablar con cierta dificultad.
- Consulte a su médico si tiene alguna lesión o afección.
- También puede usar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para controlar la intensidad de su ejercicio.
Intervalo de Entrenamiento de Entrenamiento Nivel 3 para Principiantes
Tiempo
| Velocidad / Inclinación / Resistencia | RPE | 5 Min. |
| Calentamiento a un ritmo fácil | 4 | 3 Min. |
| Rest Set: aumente la velocidad para que esté trabajando a un ritmo moderado | 5 | 1 Min. |
| Conjunto de trabajo: aumente la inclinación / resistencia para que trabaje muy duro | 8 | 3 Min. |
| Descansar: volver a la línea de base | 5 | 1 min |
| Set de trabajo: aumente la velocidad y la inclinación / resistencia para que trabaje mucho. | 8 | 3 Min. |
| Rest Set: Volver a la línea base | 5 | 1 Min. |
| Set de trabajo: aumente la velocidad para que trabaje muy duro | 8 | 3 Min. |
| Rest Set: Volver a la línea base | 5 | 1 Min. |
| Conjunto de trabajo: aumente la inclinación / resistencia para que trabaje muy duro | 8 | 3 Min. |
| Rest Set: Volver a la línea base | 5 | 1 Min. |
| Set de trabajo: aumenta la velocidad y la inclinación / resistencia para que trabajes muy duro | 8 | 5 min. |
| Enfríe caminando a un ritmo cómodo | 4 | |
| Tiempo de entrenamiento total: 30 minutos | Niveles de esfuerzo percibidos para este entrenamiento |
RPE 4: Tiene un esfuerzo fácil a moderado, respira más pesado pero aún puede llevar a cabo un entrenamiento completo conversación con la persona a tu lado en el gimnasio o tu compañero de carrera.
RPE 5: Ahora sabes que estás haciendo ejercicio y que estás sudando más, es con un esfuerzo moderado.
Pero todavía puedes chatear con todos a tu alrededor, incluidas las personas molestas que te pasan por la pista.
RPE 8: esfuerzo vigoroso. Todo lo que puedes hacer es generar una respuesta cuando tu compañero de carrera pregunta cómo va. ¿Cómo es que esta velocidad es mucho más difícil para ti que para ella? Solo puedes mantener este ritmo durante un período corto, así que es bueno que solo estemos haciendo un minuto en este nivel.
Una vez que te va bien con esta duración del entrenamiento, puedes aumentar tu cantidad de series de trabajo gradualmente. Lo mejor es aumentarlos solo al 10% por semana para evitar lesiones o tensiones. La mejor táctica es agregar 3 minutos fáciles / 1 minuto de trabajo duro cada semana para alargarla.
