¿El acondicionamiento metabólico es el entrenamiento más efectivo?

Nos encantan las frases atrapadas en la industria del fitness, especialmente aquellas que incluyen palabras como burn ‘quemar’ y ‘triturar’ y ‘tono’.

Una persona no iniciada podría pensar que todos somos un montón de masoquistas, pero triturar, quemar, esculpir y tonificar es exactamente lo que queremos de nuestros entrenamientos. Entonces, ¿cuál es el entrenamiento mágico que finalmente nos dará el cuerpo perfecto?

No es el cardio largo y lento que hemos pasado los últimos 20 años haciendo, ni tampoco los aburridos y viejos entrenamientos de fuerza de la recta.

Entonces, si no es eso, entonces, ¿qué es eso?

Y la respuesta es …

En realidad es una combinación de ambos. Esta combinación especial de cardio y fuerza se llama acondicionamiento metabólico y, si alguna vez has escuchado o probado P90X, CrossFit, locura o entrenamiento de circuito de alta intensidad, entonces sabes de lo que estoy hablando.

Hay personas que piensan que el acondicionamiento metabólico, o MetCon, como lo llaman las personas sensatas, es la forma más eficiente en el tiempo para quemar grasa y desarrollar resistencia, pero ¿es así realmente? Y si es así, ¿todo ese ejercicio de alta intensidad es realmente bueno para nosotros? Descubra qué es tan bueno, o tal vez no tan bueno, sobre MetCon.

Por qué MetCon obtiene resultados

MetCon, como una gran cantidad de jerga de fitness como zona de quema de grasa o tonificación, es un nombre poco apropiado. Realmente no tienes que ejercitarte para ‘condicionar’ tu metabolismo. Su cuerpo se metaboliza todo el tiempo y, si alguna vez se detiene, eso significa que usted también se ha detenido.

Sin embargo, según Greg Glassman, fundador de CrossFit y uno de los principales expertos en entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento metabólico consiste en aumentar el almacenamiento y la entrega de energía para cualquier actividad. (Glassman, Acondicionamiento metabólico) Su artículo bien escrito entra en gran detalle sobre esto, con discusiones sobre las vías de energía del cuerpo y cómo MetCon, a diferencia del entrenamiento cardiovascular o de fuerza tradicional, apunta a cada uno de ellos de una manera más efectiva . Todo eso es importante y vale la pena leer su artículo, pero de lo que se trata MetCon para la persona promedio es una cosa: obtener resultados.

Mira cualquier infomercial de P90X o Insanity y verás esos músculos duros y relucientes de un cuerpo delgado y sin grasa con el que muchos de nosotros soñamos. Entonces, ¿cuál es el secreto detrás de estos resultados y todos podemos tenerlos? Eso depende de lo que quieras y de lo duro que estés dispuesto a trabajar.

Lo bueno

El verdadero secreto de MetCon no se trata de qué hacer, se trata de cómo lo haces y si lo haces bien, puedes:

Quemar más calorías

Para perder peso

Aumentar las calorías que queme después de su entrenamiento, called también llamado la quemadura posterior Enseñe a su cuerpo cómo usar diferentes sistemas de energía de manera más eficiente including, incluido el sistema de fosfágeno (energía inmediata requerida), la glucólisis (energía intermedia requerida) y el sistema aeróbico (se requiere energía extendida). Si bien esto no siempre es una prioridad para el deportista promedio, esto puede ser un gran impulso para los atletas. Desarrollar fuerza, resistencia y estado físico para casi cualquier actividad: competir en carreras, ir al ejército o hacer cumplir la ley, deportes, sesiones de maratón en el jardín, etc. Entonces, si puede obtener todo eso de MetCon, ¿por qué no todos lo estamos haciendo?

• Por un lado, es una forma compleja de ejercicio y, a menudo, necesitamos instrucción experta, orientación y motivación para hacerlo de manera segura y efectiva. ¿Por otro? A menudo es demasiado intenso para el deportista principiante o incluso para el deportista promedio. Pregúntele a mi esposo cuántos días estuvo dolorido cuando hizo P90X. Su respuesta? Todos
• De ellos.A pesar de lo efectivo que puede ser, hay algunas cosas que debes saber antes de intentarlo.
• A pesar de los excelentes resultados que puedes obtener de este alto nivel de ejercicio, hay cosas que debes considerar antes de invertir tu tiempo y energía en esto. Tipo de Entrenamiento.Ventajas
• Pérdida de grasa / aumento muscular : lo más atractivo de MetCon es el hecho de que los altos niveles de intensidad lo ayudan a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento. Los ejercicios, que generalmente incluyen movimientos compuestos de todo el cuerpo, lo ayudan a perder grasa y ganar músculo de forma más rápida y más eficiente que el entrenamiento cardiovascular o de fuerza solo

Más fuerza, potencia y resistencia

— Debido a que estás enfocando todas tus rutas de energía en un entrenamiento, estás acondicionando el cuerpo en cada nivel Alto nivel de condición física — Si puedes trabajar con ese alto nivel de intensidad, Probablemente pueda dar un puntapié en casi cualquier otra actividad en su vida diaria

Variedad

— La gente disfruta de los entrenamientos de MetCon porque tienen mucha variedad. No estás cargando en una cinta rodante durante 45 minutos a ninguna parte. Estás haciendo una variedad de ejercicios que mantendrán tu mente y cuerpo comprometidos

Corto y dulce

• — Tienes que trabajar muy duro, por supuesto, pero la recompensa es que solo tienes que hacerlo durante 10 o 30 minutos Contras

• Alta tasa de abandono : algunos expertos han sugerido que más del 50% de los usuarios eventualmente dejarán los entrenamientos que son demasiado intensos. Con la excepción de una persona, todos los que conozco que probaron P90X o CrossFit obtuvieron resultados sorprendentes … Y dejaron de fumar después de un cierto período de tiempo debido al agotamiento, las lesiones, el agotamiento y el aburrimiento.
• Alta tasa de lesiones — Estos entrenamientos causan fatiga y la fatiga conduce a una mala técnica y una mala técnica a menudo conduce a una lesión. El hecho de que muchos principiantes comiencen con una intensidad que puede ser demasiado alta para ellos es también un importante contribuyente a las lesiones
• Dolor muscular debilitante — Aunque estos programas de ejercicio
• Deben incluir suficientes días de descanso para que los músculos se recuperen y minimicen el dolor, muchos veces no lo hacen, dejándote dolorido día tras día. Después del día Puede suprimir su sistema inmunológico

— Los estudios han demostrado que el ejercicio de muy alta intensidad, particularmente sin suficiente tiempo de recuperación entre los ejercicios o entrenamientos, en realidad puede aumentar nuestro riesgo de infecciones como resfriados o virus. Esto puede deberse al hecho de que, bajo estrés, su cuerpo produce una hormona del estrés, el cortisol, que tiene un efecto inmunosupresor en el cuerpo.

• Alta tasa de miseria — A algunas personas les gusta desafiarse a sí mismas a un alto nivel de condición física. Para otros, este nivel de ejercicio simplemente se sentirá miserable.

• Entonces, ¿qué hace un entrenamiento MetCon en comparación con otra cosa? No hay pautas oficiales, pero hay algunas reglas básicas al configurar los entrenamientos de MetCon. Los conceptos básicos de MetCon
• Está configurado en un formato de circuito . Eso significa que haces cada ejercicio uno tras otro y repites el circuito 1 o más veces. Generalmente involucra ejercicios no competitivos . Eso significa ejercicios que permiten que un grupo muscular trabaje mientras que el otro grupo muscular descansa. Por ejemplo, hacer un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadillas) seguido de un ejercicio de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, flexiones).

• Trabajas a una intensidad muy alta durante 10-120 segundos . Eso significa que debe ser anaeróbico o estar cerca de un nivel 9-10 en este gráfico de esfuerzo percibido durante los grupos de trabajo. Necesita ejercicios desafiantes, como todo el cuerpo, movimientos compuestos, trabajando tan duro como pueda durante el tiempo que haya elegido. La cantidad de tiempo que trabaje dependerá de sus objetivos:
• Para poder

, puede hacer sprints durante 10 segundos y descansar por más de un minuto.

Para

• Resistenciapuedes hacer 2 minutos de cardio de alta intensidad seguidos por 30 segundos de descanso.
• Parapérdida de grasa

• es posible que se encuentre en el medio: 30 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, por ejemplo.Sus intervalos de descanso son muy cortos

• . Una vez más, el intervalo de descanso que elija se basa en sus objetivos y nivel de condición física. La regla general es descansar solo mientras necesite presionar con fuerza en el próximo ejercicio. Esto es diferente para todos, por lo que tendrás que practicar para encontrar el intervalo de descanso correcto para tu cuerpo. Tus entrenamientos son cortos. Para realmente generar un alto nivel de intensidad, querrás mantener tus entrenamientos entre 10 y 30 minutos. Más que eso puede comprometer su forma y energía.
• Solo debe hacer este entrenamiento un par de veces a la semana Este entrenamiento es muy duro para el cuerpo, así que intente incorporar un entrenamiento más moderado durante la semana: cardio de menor intensidad y entrenamiento de fuerza regular. Trabaja hasta MetCon Training
• . Este nivel de entrenamiento es nopara principiantes. Incluso si ya hace ejercicio, todavía necesita tiempo para acondicionar su cuerpo para que trabaje de forma anaeróbica si no lo está haciendo en sus entrenamientos. Debe comenzar con la condición física básica, como este programa de ejercicios para principiantes absolutos, e incorporar gradualmente entrenamientos de mayor intensidad a su rutina, como:

• Campo de entrenamiento Inter Entrenamiento de intervalo de alta intensidadEntrenamiento de Tabata
• Entrenamiento de MetConCalentamiento

• — Cualquier actividad de cardio durante 5 o más minutos30 segundos — Burpees 10 segundos — Descanso 30 segundos — En cuclillas Presione

• 10 segundos — Descanse
• 30 segundos — Alpinistas
• 10 segundos — Descanso
• 30 segundos — Saltos en cuclillas

• 10 segundos — Descanso

30 segundos — Burpee con Filas Renegadas