Ejecutar / Caminar Programa de Entrenamiento 5K

Ejecutar / Caminar Programa de Entrenamiento 5K

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga Distancia
  • Nutrición e Hidratación
  • Prevención de Lesiones
  • Zapatos, Ropa y Equipo
  • Carrera de Cinta
  • Pérdida de Peso
  • Este programa de entrenamiento de 5 semanas de ocho semanas está diseñado para corredores / caminantes que quiere construir una carrera de 5 km (3.1 millas). El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 5 min / 1 min de carrera / caminata) durante 30 minutos. Si nunca antes corrió o corrió / caminó, puede comenzar con el programa de 3 semanas para un hábito de funcionamiento de 30 minutos. Si ya puede recorrer cómodamente una milla, le recomendamos que pruebe este plan de entrenamiento 5K de principiante corredor o este programa de entrenamiento de 5 semanas de 4 semanas.

    Si no se ha hecho un examen físico reciente, visite a su médico para que lo autoricen a correr.

    Notas sobre el programa de entrenamiento

    Este programa es un programa de ejecución / caminata a funcionamiento continuo, por lo que algunas de sus instrucciones de entrenamiento se mostrarán en intervalos de ejecución / caminata. El primer número que se muestra será la cantidad de minutos que se ejecutarán y el segundo número será la cantidad que caminará. Entonces, por ejemplo, 5/1 significa correr durante 5 minutos, luego caminar durante 1 minuto.

    Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos o un trote lento. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos o un trote lento.

    No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o realizar entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.

    Semana 1:
    Día 1: 5/1 x 5 (5 minutos de carrera, 1 minuto de caminata x 5, por un total de 30 minutos)
    Día 2: Descanso
    Día 3: 5/1 x 5
    Día 4: 40 -45 minutos entrenamiento cruzado
    Día 5: Descanso
    Día 6: 6/1 x 5
    Día 7: Descanso o 30 minutos a pie

    Semana 2:
    Día 1: 7/1 x 4
    Día 2: Descanso
    Día 3 : 7/1 x 4
    Día 4: entrenamientos cruzados de 40-45
    Día 5: Descanso
    Día 6: 8/1 x 4
    Día 7: Descanso o 30 minutos a pie

    Semana 3:
    Día 1: 9 / 1 x 3
    Día 2: Descanso
    Día 3: 10/1 x 3
    Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado
    Día 5: Descanso
    Día 6: 11/1 x 3
    Día 7: Descanso o 30 min a pie

    Semana 4:
    Día 1: 12/1 x 3
    Día 2: Descanso
    Día 3: 14/1 x 2
    Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
    Día 5: Descanso
    Día 6: 15/1 x 2
    Día 7: Descanso o 30 minutos a pie

    Semana 5:
    Día 1: 16/1 + 12 min. De carrera
    Día 2: Descanso
    Día 3: 18/1 + 10 min de carrera
    Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado
    Día 5: Descanso
    Día 6: 20/1 + 10 min de carrera
    Día 7: 30 min de entrenamiento cruzado

    Semana 6:
    Día 1: 23/1 + 5 min de carrera
    Día 2: Descanso
    Día 3: 24 / 1 + 5 min de carrera
    Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado
    Día 5: Descanso
    Día 6: 25/1 + 5 min de carrera
    Día 7: 30 min de entrenamiento cruzado

    Semana 7:
    Día 1: Corre 26 minutos
    Día 2: Descanso
    Día 3: Corre 28 minutos
    Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado
    Día 5: Descanso
    Día 6: Corre 30 minutos
    Día 7: 30 minutos de entrenamiento cruzado

    Semana 8:
    Tus primeros 5K es esta semana! Trate de tomarlo un poco más fácil esta semana, para que tenga un buen descanso para su 5K. ¡Buena suerte!
    Día 1: correr 25 minutos
    Día 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado
    Día 3: correr 20 minutos

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