Tomar una zambullida después del entrenamiento en un baño de agua con hielo (una tina de 12 a 15 grados Celsius de agua helada) es una práctica común entre muchos atletas como una forma de recuperarse más rápido y reducir el dolor y dolor muscular después de sesiones de entrenamiento intenso o competiciones.
Además del baño de hielo, algunos atletas usan y contrastan la terapia de agua (alternando agua fría y agua más caliente) para obtener el mismo efecto.
Desde corredores de élite hasta muchos jugadores profesionales de rugby y fútbol, el baño de hielo post entrenamiento es una rutina de práctica común.
Entonces, ¿realmente funcionan? ¿Y qué dice la investigación sobre los pros y los contras de tomar un baño de hielo después del ejercicio?
La teoría detrás de la inmersión en frío después del ejercicio
La teoría detrás de los baños de hielo se relaciona con el hecho de que el ejercicio intenso en realidad causa microtrauma o pequeños desgarros en las fibras musculares. Este daño muscular no solo estimula la actividad de las células musculares y ayuda a reparar el daño y fortalecer los músculos (hipertrofia muscular), sino que también está relacionado con dolor y dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que ocurre entre 24 y 72 horas después del ejercicio.
Se cree que el baño de hielo:
- Convierta los vasos sanguíneos y elimine los productos de desecho, como el ácido láctico, de los tejidos afectados
- Reduzca la actividad metabólica y disminuya los procesos fisiológicos
- Reduzca la inflamación y la descomposición tisular
Luego, con recalentamiento, el aumento de sangre Se cree que el flujo acelera la circulación y, a su vez, mejora el proceso de curación.
Aunque no existe un protocolo actual sobre el tiempo ideal y la temperatura para las rutinas de inmersión en frío, la mayoría de los atletas o entrenadores que los usan recomiendan una temperatura del agua entre 12 a 15 grados Celsius y tiempos de inmersión de 5 a 10 y algunas veces hasta 20 minutos.
Así que, aunque esa es la teoría detrás de la inmersión en agua fría para la recuperación del ejercicio, la investigación concluyente sobre los pros, los contras y el tiempo y las temperaturas ideales aún está lejos.
La investigación científica muestra los pros y los contras de los baños de hielo
De los estudios que han analizado los efectos de los baños de hielo, la inmersión en agua fría y la terapia de agua de contraste en la recuperación del ejercicio y el dolor muscular, la mayoría ofrece hallazgos inconclusos o contradictorios.
Recientes estudios de investigación han demostrado que los músculos congelados inmediatamente después del ejercicio máximo suprimen la inflamación y en realidad dificultan el crecimiento de la fibra muscular y, de hecho, retrasan la regeneración muscular. Esto sería una mala noticia para los atletas que intentan aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Otro estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine de 2007 descubrió que la inmersión en agua helada no ofrecía ningún beneficio real y, de hecho, puede aumentar el dolor muscular después del ejercicio después del entrenamiento con pesas. En este estudio, los investigadores compararon inmersiones de 1 minuto en un baño de hielo (5 grados Celsius) o en un baño tibio (24 grados Celsius) después de un entrenamiento intenso.
Encontraron que los atletas que usaron los baños de hielo no informaron diferencias en las mediciones de dolor físico, como hinchazón o sensibilidad.
Los atletas, sin embargo, informaron más dolor en la pierna al día siguiente, cuando pasaron de estar sentados a estar de pie, que aquellos que recibieron el tratamiento de baño con agua tibia. Según los investigadores, la inmersión en agua helada no ofrece ningún beneficio para el dolor, la hinchazón, la fuerza isométrica y la función, y de hecho puede hacer que más atletas duelan al día siguiente.
En 2007, un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research analizó el efecto de la terapia con agua de contraste sobre el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio intenso de press de piernas. Ellos encontraron una reducción más pequeña, y una restauración más rápida, de fuerza y potencia en los atletas que usan terapia con agua de contraste que aquellos que usan la recuperación pasiva.
Finalmente, un estudio de la edición de julio de 2008 de International Journal of Sports Medicine descubrió que la inmersión en agua fría y la terapia con agua de contraste pueden ayudar a la recuperación de esfuerzos máximos cortos, o durante eventos como carreras donde los atletas repiten esfuerzos de alta intensidad en días sucesivos. En este estudio, los investigadores hicieron que los ciclistas completaran una semana de intensas rutinas diarias de entrenamiento. Después de cada entrenamiento, usaron uno de cuatro métodos de recuperación diferentes y se tomaron nueve días de descanso entre cada semana de entrenamientos.
Los cuatro métodos de recuperación incluyeron:
- Inmersión en un grupo de 15 grados C (59 grados F) durante 14 minutos;
- Inmersión en agua a 38 grados C (100.4 grados F) por 14 minutos;
- Alternando entre agua fría y caliente cada minuto durante 14 minutos;
- 14 minutos de descanso completo.
Informaron que los ciclistas obtuvieron mejores resultados en la prueba de velocidad y contrarreloj después de la inmersión en agua fría y la terapia con agua de contraste, pero su rendimiento disminuyó tanto con baños de agua caliente como con un descanso completo.
Conclusión: los baños de hielo ofrecen beneficios limitados para los atletas
Aunque está claro que se necesita más investigación antes de llegar a una conclusión firme, hasta ahora la información disponible indica lo siguiente:
- La recuperación activa generalmente sigue siendo aceptada como el oro estándar, y podría decirse que es la mejor manera de recuperación después del ejercicio intenso. Im La inmersión en agua fría después de un solo entrenamiento duro ofrece algo de alivio temporal del dolor y, de hecho, puede ayudar a la recuperación, al menos la experiencia percibida de un atleta de una recuperación más rápida.
- La alternancia de baños de agua fría y agua tibia (terapia de agua por contrato) puede ayudar a los atletas a sentirse mejor y ofrecer un alivio temporal del dolor.
- Baños de hielo no son necesarios; los baños de agua fría (24 grados Celsius) son tan buenos y quizás mejores que los baños de hielo. Recovery La recuperación pasiva (descanso completo) no es una forma efectiva de recuperación.
- Los baños calientes después del ejercicio intenso pueden dificultar la recuperación del ejercicio.
- Si usa un baño de hielo, aquí le explicamos cómo hacerlo
- Si va a probar la inmersión en agua fría o fría después del ejercicio, no se exceda. Diez minutos inmersos en agua a 15 grados Celsius deberían ser tiempo suficiente para obtener el beneficio y evitar los riesgos. Debido a que el frío puede hacer que los músculos se pongan tensos y rígidos, es una buena idea calentar completamente entre 30 y 60 minutos más tarde con una ducha tibia o una bebida caliente.
Terapia de agua con contraste (baño caliente y frío) you Si prefiere alternar baños fríos y calientes, el método más común incluye un minuto en una bañera fría (10-15 grados Celsius) y dos minutos en una bañera de hidromasaje (aproximadamente 37-40 grados) Celsius), repetido aproximadamente 3 veces.
Si la ciencia apoya la teoría del baño de hielo o no, muchos atletas juran que un baño de hielo después de un entrenamiento intenso les ayuda a recuperarse más rápido, evitar lesiones y simplemente sentirse mejor.
