En Ashtanga yoga, las mismas poses siempre se hacen en el mismo orden. Cada sesión comienza con Sun Salutations. Cinco asaltos de Surya Namaskar A son lo primero, luego el flujo se intensifica con cinco rondas de Surya Namaskara B para calentar aún más tu cuerpo.
Muchas clases de vinyasa usan las secuencias de Ashtanga Sun Salutation o variaciones sobre ellas como la base de su flujo introductorio. En el método tradicional de Ashtanga, cada respiración se acompaña de un movimiento, lo que hace que avance bastante rápido. La inhalación o la exhalación ocurre al mismo tiempo que asumimos la postura, no antes. El número de respiraciones tomadas en cada postura se puede variar para practicar en el hogar o practicar vinyasa. La primera vez que vea cada una de las poses a continuación, siga el enlace para obtener instrucciones más detalladas. Mountain 1 Mountain Pose-Samasthiti
En el vocabulario de Ashtanga, la Pose de Montaña se llama
S amasthiti. Esta postura comienza y finaliza la secuencia de Surya Namaskar B.2 Silla incómoda Pose-Utkatasana
Inhalar.
Doble las rodillas, levante los brazos y retire su asiento.
3 De pie hacia adelante Bend-Uttanasana
Exhalar.
Enderece tus piernas mientras haces flexiones hacia adelante inclinando tu pelvis hacia adelante. Half 4 Half Bend Forward-Ardha Uttanasana
Inhalar.
Levanta la cabeza y sube hasta la punta de los dedos con los brazos rectos y una espalda plana. Lleve sus manos a sus espinillas o muslos si es necesario para levantar la espalda.
5 Personal de cuatro extremidades Pose-Chaturanga Dandasana
Exhalar.
Vuelva a colocar las palmas de las manos en el suelo y salte o ponga los pies en la parte trasera de la colchoneta directamente en Chaturanga Dandasana.
6 Perro que mira hacia arriba-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalar.
Enderezar los brazos, dejar caer las caderas, girar sobre la parte superior de los pies y extender el pecho hacia el techo para mirar hacia arriba.
7 Perro boca abajo-Adho Mukha Svanasana
Exhalar.
Levante las caderas y ruede hacia atrás sobre los dedos de los pies hacia el perro boca abajo.
8 Guerrero I-Virabhadrasana I
Inhalar.
Mueva su pie derecho hacia adelante al lado de su mano derecha. Doble su pierna derecha para que su muslo esté paralelo al piso. Deja caer tu talón izquierdo al suelo y levanta los brazos hacia arriba con las palmas tocando.
9 Cuarta capa del cuerpo Pose-Chaturanga Dandasana
Exhale.
Baje las palmas de las manos hasta el piso y coloque el pie derecho en la parte posterior de la colchoneta, junto al izquierdo, para bajar directamente a Chaturanga, todo en un solo aliento.
10 Perro que mira hacia arriba-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalar.
Enderezar los brazos y rodar sobre los dedos del pie hacia el perro mirando hacia arriba.
11Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Exhale.
Levanta las caderas hacia atrás hacia el perro boca abajo.
12 Guerrero I-Virabhadrasana I
Inhalar.
Ahora haz lo mismo en el lado izquierdo. Mueva su pie izquierdo hacia adelante al lado de su mano izquierda. Levanta los brazos con las palmas tocando arriba.
13 Personal cuarteado Pose-Chaturanga Dandasana
Exhalar.
Deja caer las palmas de las manos al suelo y mueve el pie izquierdo hacia Chaturanga.
14 Perro que mira hacia arriba-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalar.
Avance hacia Upward Dog.
15Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Exhale.
Levanta las caderas de vuelta a Downward Dog. Quédate aquí durante cinco respiraciones.
16Half Forward Bend-Ardha Uttanasana
Inhalar.
Dobla las rodillas, sube sobre las puntas de tus pies, y da un paso o salta hacia adelante en Ardha Uttanasana con la espalda plana.
17 Pendiente hacia adelante Bend-Uttanasana
Exhalar.
Dobla hacia adelante sobre tus piernas.
18Awkward Chair Pose-Utkatasana
Inhale.
Doble sus rodillas, levante sus brazos, y deje caer su asiento hacia Utkatasana.
19Samasthiti (Tadasana)
Exhale.
Enderezar las piernas y bajar los brazos a los lados, volviendo a Samasthiti.
