Cuando comienzas a hacer ejercicio, hay una serie de elementos para pensar cuando estás configurando un programa. Necesita saber qué, cuándo, cómo, dónde y, por supuesto, con qué frecuencia.
La frecuencia, tal como se aplica al ejercicio, se refiere a la cantidad de veces a la semana que hace ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Es un componente de la F.I.T.T. Principios que nos guían en la creación y cambio de programas de entrenamiento.
¿Con qué frecuencia debe hacer cardio?
Con qué frecuencia haces cardio depende de varios factores diferentes:
- Tu nivel de condición física — Si eres un principiante, puedes comenzar con 3 días de cardio a la semana, trabajando durante el tiempo que puedas con una intensidad moderada . Por ejemplo, puede comenzar con 20 minutos de caminata los lunes, miércoles y viernes y ver cómo se siente.
- Tus metas — Si deseas perder peso, debes subir de nivel hasta unos 5-6 días de cardio. No es donde empiezas si has tenido un largo descanso … Es con lo que trabajas con el tiempo.
- Su intensidad — La frecuencia con la que hace cardio también depende de qué tan duro trabaje. El ACSM recomienda al menos 5 días a la semana si estás haciendo cardio de intensidad moderada, al menos 3 días si haces cardio de alta intensidad y 3 a 5 días si haces una combinación de ambos.
- Lo que te gusta — Más allá de eso, con qué frecuencia tu entrenamiento también dependerá de lo que te guste hacer. Si no te gusta el ejercicio cardiovascular, tal vez solo estés haciendo lo mínimo que debes hacer para mantenerte saludable. Si te encanta, puedes hacerlo más a menudo.
¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?
Como cardio, la frecuencia con que levante depende de varias cosas:
- Su nivel de condición física — Como cardio, si es principiante, debe comenzar con un Entrenamiento básico de fuerza total total de aproximadamente 2-3 días a la semana. A diferencia del ejercicio cardiovascular, no es recomendable levantar pesos para el mismo grupo muscular durante 2 días seguidos, por lo que es probable que tenga al menos un día de descanso entre los entrenamientos … Más si se duele mucho al entrenar.
- Tus metas — Una vez más, tus objetivos determinarán la frecuencia con la que haces ejercicio. Si solo quieres estar en forma y fuerte, puedes quedarte con 2 o 3 días de entrenamientos totales del cuerpo. Si desea desarrollar muchos músculos, puede levantar todos los días para diferentes grupos musculares.
- Su rutina de ejercicios — Por lo tanto, su nivel de condición física y sus objetivos a menudo determinarán su rutina de ejercicios, pero aquí hay un desglose general de cómo puede programar diferentes tipos de entrenamientos:
- Cuerpo total — Si está trabajando todos sus grupos musculares durante el mismo entrenamiento, querrá al menos un día de descanso entre los entrenamientos. El veredicto: 2-3 días a la semana.
- Rutina dividida — Si no tiene tiempo para un entrenamiento corporal total o está más avanzado y desea trabajar sus músculos con más ejercicios, puede intentar una rutina dividida. Esto podría ser alternar entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo o hacer entrenamientos de empujar y tirar. Dividirlo aún más dividiendo la parte superior del cuerpo en Cofre, Hombros y Tríceps y, en otro día, Atrás y Bíceps. Agregue un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y cubra su cuerpo. El veredicto: 3-5 días a la semana.
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