Cuando se trata de una carrera larga o intensa o un entrenamiento de cardio, la forma en que se relaja después es tan importante como la forma en que se calienta de antemano. Los ritmos vigorosos por los que (literalmente) pasará su cuerpo harán mella, al agotar su glucógeno (que se almacena en los músculos para obtener energía rápida), descomponer las fibras musculares y simplemente cansarlo por completo. Aquí hay seis formas de tratar a su cuerpo post-ejecución con un TLC bien merecido.
1 Llena tu vientre con carbohidratos y proteínas.
Ciertos alimentos en combinación pueden ayudar a prevenir el dolor después de una carrera, es decir, carbohidratos complejos más proteína para ayudar a reparar y reconstruir los músculos. El Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) aconseja buscar una relación de 3: 1 carbohidratos complejos (no azucarados) a proteínas, y comer dentro de media hora de ejercicio cuando sus músculos están más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno. También es importante, según ACE, beber mucha agua para ayudar a regular la temperatura corporal y la presión arterial, y transportar energía y nutrientes por todo el cuerpo. Algunos ejemplos de buenos refrigerios post-ejecución incluyen seis galletas integrales, un par de rebanadas de queso y una manzana o un cuarto de taza de yogur descremado cubierto con media taza de cereales integrales y bayas frescas. St 2 Estira después de correr.
Si los estiramientos son necesarios para los corredores es algo controvertido entre los expertos en acondicionamiento físico, pero no hay duda de que el momento ideal para hacerlo es después de una carrera, mientras que los músculos son cálidos y flexibles. Estirarse mientras los músculos están fríos y rígidos puede ponerlos en riesgo de las lágrimas. Dedique unos 30 segundos por lado a cada uno de los estiramientos de estos corredores, pero sea suave, especialmente si corrió durante 90 minutos o más: sus músculos estarán cansados y agotados, así que trátelos con un TLC extra.
3 Tome un baño de hielo.
Esta puede ser una forma eficiente de reducir la inflamación y el dolor en todo el cuerpo. Si la idea de sumergirse en una bañera de hielo es poco atractiva, póngase la ropa y traiga una bebida caliente (en una taza irrompible) para beber mientras se empapa. Si no puede tolerar un baño de hielo, use bolsas de hielo en las áreas que son más propensas a doler, como los cuádriceps y las rodillas.
4 Mezcle sus actividades.
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de proteger los músculos del exceso de trabajo sin tomar un descanso total del ejercicio. En los días que necesita darse tiempo para recuperarse de la carrera, hacer una actividad de bajo impacto, andar en bicicleta, nadar, usar el entrenador elíptico en su gimnasio. Incluso ir a dar un corto paseo le dará un descanso a sus músculos y articulaciones mientras le permite mantener su nivel de condición física.
5 Recibe un masaje.
Masaje es más que una indulgencia sentirse bien después del ejercicio: también es una forma efectiva de ayudar a reducir la tensión muscular y el dolor, evitar lesiones, aumentar el rango de movimiento, y más, de acuerdo con la American Massage Therapy Association (AMTA). Busque un terapeuta de masaje que esté certificado a través de los Profesionales de masajes corporales asociados o AMTA. Si prefiere resolver los dobleces usted mismo, intente usar un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje.
6Cierre mucho sueño.
Después de una larga carrera o carrera, una buena noche de sueño es fundamental. Su cuerpo necesita un extenso tiempo de inactividad para recuperarse y repararse a sí mismo. De hecho, debe asegurarse de dormir al menos ocho horas por noche en general para su salud general, de acuerdo con la National Sleep Foundation. Esto significa que incluso en las noches posteriores a que no haya hecho ejercicio, tiene la costumbre de acostarse y levantarse a horas que le permitirán registrar sus ocho horas.
