Cómo realizar la prueba de flexibilidad Sit and Reach

Cómo realizar la prueba de flexibilidad Sit and Reach

La prueba de sentarse y alcanzar es la forma más común de medir la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y los músculos isquiotibiales.

Debido a que la rigidez en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales a menudo está relacionada con el dolor muscular y la rigidez, esta prueba puede ayudar a determinar el riesgo de una persona de sufrir dolor y lesiones en el futuro. Ha sido utilizado por fisiólogos del ejercicio y entrenadores físicos durante décadas para evaluar la flexibilidad inicial antes de comenzar un programa de ejercicios y se repite después de varias semanas para determinar el progreso.

Debido a que ha existido por mucho tiempo, tiene una base de datos bastante grande de resultados en todos los grupos de edades y géneros. Por esta razón, las personas continúan usándolo para comparar la flexibilidad de una persona con el resultado promedio para su género y grupo de edad.

La prueba de sentarse y alcanzar el alcance tiene su porción de críticos que creen que no es una medida útil de la flexibilidad funcional, o de la vida real, y yo tiendo a estar de acuerdo. ¿Con qué frecuencia debemos sentarnos en el piso con las piernas rectas frente a nosotros y alcanzar los dedos de los pies? Supongo que no a menudo. Por otro lado, ¿con qué frecuencia tenemos que agacharnos y recoger algo (golfistas, tenistas, béisbol), ponernos en una posición rígida (esquiar o montar en bicicleta) o incluso patear algo (fútbol)? Estos son ejemplos de la vida real en los que se necesita buena flexibilidad en la parte posterior y en los isquiotibiales. Pero el sentarse y alcanzar no hace un buen trabajo al medir eso bien.

Actualmente se están desarrollando nuevas evaluaciones de flexibilidad, y muchos entrenadores y terapeutas usan sus propias versiones con los clientes.

Pero hasta que las pruebas de flexibilidad más especializadas se conviertan en la corriente principal, sit and reach puede ayudar a rastrear los cambios de flexibilidad a lo largo del tiempo. Cuando se usa para este propósito, puede ser una herramienta de prueba útil para una flexibilidad general.

Cómo realizar la prueba Sit and Reach

  • Necesitará una posición especial para sentarse y llegar a la casilla de pruebas.
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También puede hacer su propia caja de pruebas encontrando una caja sólida de unos 30 cm de alto. Fije un medidor en la parte superior de la caja para que 26 cm de la regla se extiendan sobre el borde frontal de la caja hacia el sujeto de prueba. La marca de 26 cm debe estar en el borde de la caja.

  • Quítese los zapatos y siéntese en el piso con las piernas estiradas frente a usted con las rodillas rectas y los pies planos contra el extremo frontal de la caja de prueba.
  • Con un movimiento lento y constante, inclínate hacia adelante en las caderas, mantén las rodillas rectas y desliza la mano hacia arriba de la regla todo lo que puedas.
  • Extienda todo lo que pueda, registre el resultado en cm, descanse y repita tres veces.
  • Promedie sus resultados para su puntaje final.

Lo que significan los resultados de su prueba Sit and reach.

Los resultados Sit and reach comparan su propia flexibilidad a lo largo del tiempo y comparan su puntaje con las normas o promedios para su sexo y edad. La flexibilidad adecuada se refiere a la capacidad de alcanzar los dedos de los pies cuando se mantienen las piernas estiradas. Si no puede alcanzar sus dedos de los pies (la marca de 26 cm en la regla), su flexibilidad es menor que la recomendada.

Puntuaciones de los exámenes Sit and Reach

Adultos: resultados en centímetros (cm)

  • Por encima de 34 = Excelentes
  • 28 a 34 = Por encima del promedio
  • 23 a 27 = Promedio
  • 16 a 22 = Por debajo del promedio
  • Por debajo de 16 = Pobres

Mujeres adultas – resultados en centímetros (cm)

  • Por encima de 37 = Excelente
  • 33 a 36 = Por encima del promedio
  • De 29 a 32 = Promedio
  • De 23 a 28 = Por debajo del promedio
  • Por debajo de 23 = Deficiente

Mejore su flexibilidad

Si tiene flexibilidad insuficiente, puede aumentar su flexibilidad estirando los principales grupos musculares unas tres veces por semana.

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