Caminantes en el Camino de Santiago (peregrinos) deben prepararse para tres condiciones diferentes, cada una requiere su propio entrenamiento:
- Larga distancia día tras día
- Constante subida y bajada en caminos de tierra y asfalto
- Llevar un paquete, tradicionalmente con todo su equipo.
Incluso si eres un caminante experimentado, necesitas este entrenamiento específico para preparar tu cuerpo para las condiciones en el Camino de Santiago.
Es posible que pueda comenzar con un kilometraje más largo, pero necesita acumular tiempo con el equipo que usará en el Camino. Aumentar constantemente el tiempo reducirá el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. Las colinas, la superficie natural y las condiciones climáticas requieren entrenamiento. No solo vayas a España y deja que el Camino te entrene.
Entrenamiento para la distancia
Los días típicos para caminar en el Camino de Santiago son de 17 a 30 kilómetros, que son de 11 a 19 millas. Es aconsejable entrenar para caminar jornadas consecutivas de 21 kilómetros (13.1 millas), que es la duración de un medio maratón.
Este nivel de entrenamiento fortalecerá tus músculos y endurecerá tus pies. El entrenamiento debe hacerse usando el mismo calzado, la misma ropa y el mismo paquete que usará cuando pasee por el Camino.
Horario de 15 semanas de capacitación en Camino
Siga este horario:
- Martes, jueves: Camine de 3 a 4 millas, ya sea caminando a paso ligero o caminando cuesta arriba y cuesta abajo y en senderos naturales. Si le gusta correr, también puede usar intervalos de carrera / caminata. Practique su forma de caminar cuesta arriba y caminar cuesta abajo.
- Lunes, miércoles, viernes: Días libres. Si le gusta caminar todos los días, puede hacerlo, pero estos no son días específicos de entrenamiento.
- Sábado: Día de construcción de millas. Este día de entrenamiento construye principalmente resistencia de distancia, no tiene que incluir colinas significativas y se puede hacer en asfalto / pavimento. Debería ser a un ritmo fácil a moderado.
- Domingo: Día de Recuperación y Endurecimiento. Este día es más corto para permitir cierta recuperación pero aún así obtener el efecto de entrenamiento de los días consecutivos. Incluya colinas en las caminatas dominicales cada dos semanas. Este día de caminata debe ser de un ritmo fácil a moderado. Miles Horario de Miércoles de Sábado y Domingos
Puede caminar dos días a la semana consecutivos, este horario solo usa los sábados y domingos como sugerencia.
Semana
| Millas de sábado | Millas de domingo | 1 |
| 4 millas | 2 | 5 millas |
| 4 millas, con colinas | 3 | 6 millas |
| 4 millas | 4 millas 6 millas | 6 millas con colinas |
| 5 | 8 millas | 6 millas |
| 6 | 8 millas | 6 millas con colinas |
| 7 | 8 millas | 6 millas con colinas |
| 8 | 10 millas | 6 millas |
| 9 | 8 millas | 6 millas con colinas |
| 10 | 12 millas | 6 millas |
| 11 | 10 millas | 8 millas con colinas |
| 12 | 12 millas | 8 millas |
| 13 | 14 millas ‘ | 6 millas con colinas |
| 14 | 14 millas | 8 millas |
| 15 | 8 millas | 6 millas con colinas |
| 16 | Camino comienza | |
| Entrenamiento en la colina | La mayoría de las rutas del Camino tienen colinas importantes, tanto hacia arriba como hacia abajo, casi todos los días. Necesita incluir colinas en su entrenamiento no solo para entrenar sus músculos, sino también para saber cómo se comportará su calzado. Su pie rozará en diferentes lugares en sus zapatos / botas subiendo, bajando y en terreno plano. Todas las áreas de su pie deben ser reforzadas por el tiempo de entrenamiento en las colinas. Este entrenamiento en la colina ayudará a prevenir las ampollas en el Camino. | Si no hay colinas para que pueda entrenar, busque cualquier inclinación, como estacionamientos, rampas de paso elevado y paso subterráneo, escaleras o cintas de correr inclinadas. Con una cinta de correr, aumente la inclinación constantemente hasta que pase una hora usando la inclinación máxima. Si puede usar una cinta de correr que también ha disminuido, eso es tan importante como entrenar yendo cuesta abajo. Las escaleras también entrenarán sus músculos, pero no tendrán los mismos efectos en sus pies / zapatos que las inclinaciones. Las escaleras se pueden usar si no tienes otra opción de entrenamiento de montaña. |
Velocidad
Los días de entrenamiento de los sábados y domingos deben realizarse a un ritmo fácil.
No necesitarás velocidad para caminar el Camino. Caminar a paso rápido en los días de entrenamiento de martes y jueves ayudará a construir su acondicionamiento aeróbico.
Entrene a su equipo Camino Gear
Entrene lo más posible de su entrenamiento usando el paquete, la ropa y los zapatos que usará en el Camino.
Zapatos:
Las 15 semanas de entrenamiento desgastarán un par típico de calzado deportivo. Es aconsejable invertir en un nuevo par del mismo modelo y comenzar a alternar días de entrenamiento en el nuevo par el mes anterior a su Camino. Si desarrolla ampollas, practique con diferentes tácticas de prevención de ampollas para ver qué funciona mejor para usted.
Pack:
- Use un paquete en la mayoría de sus caminatas de entrenamiento. Debería aumentar su peso constantemente hasta que lleve la misma carga que llevará en el Camino. Lo mejor es entrenar con el paquete que usará, de modo que esté acostumbrado a cómo se mueve sobre su espalda y cómo se puede ajustar para distribuir la carga. Podrás ver si experimentas rozaduras con tu paquete y dónde aplicar los productos anti-rozaduras Ropa:
- Tendrás un vestuario muy limitado en el Camino. Entrena para usarlo para que sepas que funcionará bien. Camisa, pantalones, ropa interior, calcetines, gorro, lentes de sol: use todos los elementos de sus largas caminatas de entrenamiento. Practique lavarse las manos y secar al aire estas prendas entre días de caminata. Entonces sabrá cuánto puede necesitar usar el servicio de lavandería en el Camino. Bastones de trekking:
- La mayoría de los senderistas Camino usan bastones de trekking. Úsalos en tus caminatas de entrenamiento, especialmente para colinas y senderos naturales. Aprenda cómo usarlos y llevarlos. Sin embargo, es posible que no pueda llevar sus pértigas consigo en un avión a menos que revise el equipaje. Si desea evitar las tarifas, puede ser más barato comprar postes cuando llegue a Europa. Puede entrenar con diferentes polos de los que compra.
