Actitud del dedo gordo del pie reclinada – Supta Padangusthasana

Actitud del dedo gordo del pie reclinada - Supta Padangusthasana

La postura del dedo gordo del pie reclinada es un estiramiento bastante clásico para los corredores y otros atletas, ya que se pone justo en los isquiotibiales y las pantorrillas. Traer un enfoque de yoga puede mejorar este estiramiento mediante la introducción de puntos de alineación importantes y llamar la atención a la mecánica del cuerpo para reducir la posibilidad de exagerar. Las instrucciones a continuación ofrecen adaptación para personas con isquiotibiales apretados y variaciones para aquellos con más flexibilidad.

Donde sea que estés en ese espectro, toma las cosas lentamente y escucha a tu cuerpo a lo largo del camino.

  • Tipo de postura: Supino
  • Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Puede ayudar a reducir el dolor de espalda abordando la postura plana baja de la espalda.

Instrucciones

  1. Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas.
  2. Doble la rodilla derecha y abrace su pierna contra su pecho.
  3. Coloque una correa de yoga alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga los extremos de la correa con cada mano. Si no tienes una correa, funcionará un cinturón.
  4. Enderezar la pierna derecha hacia el techo mientras la sujeta firmemente a la correa.
  5. Estire la pierna derecha hacia arriba con el pie flexionado, pero mantenga la bola de la articulación de la cadera apoyada en el zócalo y ambos lados de su trasero igualmente descansando en el piso. En otras palabras, no permitas que tus caderas derechas se junten en el suelo simplemente porque estás levantando esa pierna.
  6. Mantenga el pie izquierdo flexionado y la pierna izquierda presionando hacia el suelo.
  1. Intente señalar los dedos de la mano derecha para un estiramiento ligeramente diferente. Puede ir y venir entre un pie en flexión y puntiagudo si lo desea.
  2. Mantenga la pierna levantada de 5 a 10 respiraciones.
  3. Para salir, dobla la rodilla derecha de regreso a tu pecho, lleva la rodilla izquierda para unirla, dales un abrazo a las piernas y luego haz lo mismo con la pierna izquierda levantada.

Consejos para principiantes

  • En lugar de extender la pierna que queda en el suelo, puede doblarla en la rodilla y llevar la planta del pie a la colchoneta.
  • No se preocupe si su pierna levantada no llega hasta una posición perpendicular.

Variaciones avanzadas

  • En lugar de usar la correa, toma el dedo gordo del pie con una traba de yogui y luego endereza la pierna.
  • Usando la correa en la mano derecha o la traba del pie, abra la pierna derecha hacia el lado derecho. Deje que la pierna se desplace sobre el piso mientras estira el pie hacia la cabeza.
  • Levante la pierna hacia el centro y cambie la traba de la correa / punta a su mano izquierda. Luego, pase la pierna derecha por el cuerpo hacia el lado izquierdo. Puede optar por llevar el pie derecho hasta el piso de su lado izquierdo o apenas por la línea media del cuerpo para un estiramiento de banda IT.

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