La postura del dedo gordo del pie reclinada es un estiramiento bastante clásico para los corredores y otros atletas, ya que se pone justo en los isquiotibiales y las pantorrillas. Traer un enfoque de yoga puede mejorar este estiramiento mediante la introducción de puntos de alineación importantes y llamar la atención a la mecánica del cuerpo para reducir la posibilidad de exagerar. Las instrucciones a continuación ofrecen adaptación para personas con isquiotibiales apretados y variaciones para aquellos con más flexibilidad.
Donde sea que estés en ese espectro, toma las cosas lentamente y escucha a tu cuerpo a lo largo del camino.
- Tipo de postura: Supino
- Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Puede ayudar a reducir el dolor de espalda abordando la postura plana baja de la espalda.
Instrucciones
- Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas.
- Doble la rodilla derecha y abrace su pierna contra su pecho.
- Coloque una correa de yoga alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga los extremos de la correa con cada mano. Si no tienes una correa, funcionará un cinturón.
- Enderezar la pierna derecha hacia el techo mientras la sujeta firmemente a la correa.
- Estire la pierna derecha hacia arriba con el pie flexionado, pero mantenga la bola de la articulación de la cadera apoyada en el zócalo y ambos lados de su trasero igualmente descansando en el piso. En otras palabras, no permitas que tus caderas derechas se junten en el suelo simplemente porque estás levantando esa pierna.
- Mantenga el pie izquierdo flexionado y la pierna izquierda presionando hacia el suelo.
- Intente señalar los dedos de la mano derecha para un estiramiento ligeramente diferente. Puede ir y venir entre un pie en flexión y puntiagudo si lo desea.
- Mantenga la pierna levantada de 5 a 10 respiraciones.
- Para salir, dobla la rodilla derecha de regreso a tu pecho, lleva la rodilla izquierda para unirla, dales un abrazo a las piernas y luego haz lo mismo con la pierna izquierda levantada.
Consejos para principiantes
- En lugar de extender la pierna que queda en el suelo, puede doblarla en la rodilla y llevar la planta del pie a la colchoneta.
- No se preocupe si su pierna levantada no llega hasta una posición perpendicular.
Variaciones avanzadas
- En lugar de usar la correa, toma el dedo gordo del pie con una traba de yogui y luego endereza la pierna.
- Usando la correa en la mano derecha o la traba del pie, abra la pierna derecha hacia el lado derecho. Deje que la pierna se desplace sobre el piso mientras estira el pie hacia la cabeza.
- Levante la pierna hacia el centro y cambie la traba de la correa / punta a su mano izquierda. Luego, pase la pierna derecha por el cuerpo hacia el lado izquierdo. Puede optar por llevar el pie derecho hasta el piso de su lado izquierdo o apenas por la línea media del cuerpo para un estiramiento de banda IT.
