1 Estiramiento muscular del muslo interno y grueso
El grupo de músculos aductores, más comúnmente conocido como la ingle es un conjunto de 5 músculos que llevan la pierna hacia el centro de su cuerpo, o por el contrario sacar la cadera hacia un lado. Con la mayoría de los aductores, un extremo del músculo está unido al hueso púbico, con el otro extremo sobre o cerca del hueso del muslo (llamado fémur). Las dos excepciones son:
- La parte del isquiotibial del aductor Magnus. Comienza en el hueso sentado (también llamado tuberosidad isquiática).
- El músculo gracilis se adhiere a la superficie interna de la parte superior de la tibia (parte inferior de la pierna) del hueso.
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Considerados como músculos del muslo interno, los aductores trabajan en oposición a los abductores que se encuentran en la parte externa de la cadera. En conjunto, estos dos grupos musculares juegan un papel importante en el posicionamiento pélvico, que a su vez puede afectar la alineación de su columna vertebral.
Debido a esto, una manera de influir positivamente en la flexibilidad de su espalda baja es liberar los músculos del muslo interno y externo.
Estiramiento del muslo interno con 2 asientos
El método más obvio y comúnmente utilizado para liberar los músculos del muslo interno es estirar, por supuesto. Aquí hay un movimiento para principiantes que puede ayudar a abrir las caderas y estirar los aductores:
Siéntese en el piso o, si es necesario, en su cama (aunque el piso es mejor porque es una superficie más dura, lo que puede ayudarlo a evitar el exceso de contracción muscular). )
Coloque las plantas de sus pies juntas y deje caer las rodillas hacia un lado. (Cuando comienzas por primera vez, puedes ver que tus rodillas no bajan demasiado. Está bien, trabaja con lo que tienes). Permanece en esta posición durante unos 5 segundos y luego extiende las piernas para dar un descanso a tus aductores. Repita entre 3 y 5 veces.
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3 Estiramiento de aductores con asiento
Otro estiramiento común del aductor o del muslo interno también se realiza en una posición sentada.
Esta vez, extienda las piernas hacia un lado, haciendo una forma de V lo más ancha que pueda. No te preocupes si no salen muy lejos. La clave aquí es trabajar en una zona segura que te ofrezca un desafío de estiramiento pero donde no te excedas. En otras palabras, no vaya al punto donde sienta tensión o tirando de su espalda, sacroilíaca o de cadera. Mejorarás y obtendrás más alcance si practicas esto regularmente, así que está bien que te lo tomes con calma al principio.
Para algunas personas, simplemente sentarse así es suficiente para producir un estiramiento interno del muslo.
Pero si necesita más estiramiento, manteniendo la espalda recta, inclínese hacia el piso desde las articulaciones de la cadera. Nuevamente, ve tan lejos como puedas sin dolor o incomodidad. Quédese allí por unos 5-10 segundos; ¡recuerda respirar!
Mantenga la espalda recta cuando suba y, si lo necesita, use las manos para empujar contra el suelo y aprovechar.
Flexibilidad muscular 4Groin — Sea estratégico
Puede ser estratégico tener en cuenta la flexibilidad del muslo interior. Junto con los estiramientos en las dos páginas anteriores, considere fortalecer el grupo muscular opuesto, los secuestradores.
Los abductores fuertes ayudan a soportar y soportar el peso de la pelvis y la columna vertebral, lo que a su vez puede aliviar la parte interna de los muslos de parte de esta responsabilidad. Un fortalecedor abductor básico es acostarse de costado, apoyarse sobre su antebrazo y levantar y bajar la pierna superior lentamente. Repita aproximadamente 10-15 veces para uno o dos conjuntos. Puedes hacer esto cada dos días.
Intente: Release Liberación estratégica del músculo externo de la cadera 5 Sugerencias para la flexibilidad interna del muslo
Otra estrategia de flexibilidad interna del muslo es elegir actividades en las que utilice su cuerpo, especialmente las extremidades inferiores, de manera que se alargue. Por ejemplo, el artista marcial que se muestra arriba probablemente obtenga un estiramiento excelente en sus aductores mientras que al mismo tiempo contrae y usa estos músculos. Esto puede deberse a que su extremidad inferior se extiende mientras soporta su peso.
Actividades similares incluyen yoga, Pilates, danza, tai chi, otros tipos de artes marciales.
