Resto 16 mi 4-5 mi EP 7 5 mi EP…

Horario de entrenamiento avanzado de maratón

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • ¿Has elegido tu próxima maratón? Si ha realizado más de un maratón, ya corre cinco días a la semana y puede correr hasta 8 millas cómodamente, este programa de maratón avanzado puede ser bueno para usted. Eche un vistazo al programa (vea el cuadro a continuación) y vea lo que piensa. Si parece que podría ser demasiado difícil ahora mismo, prueba este Horario de Maratón Intermedio.

    Notas sobre el programa de maratón:

    Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten descansar las articulaciones y los músculos, mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el cronograma requiera TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) a un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.

    Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras más rápidas. Para un tiempo de ejecución de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de fácil ejecución, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo 10K, corre a un ritmo que te parezca confortablemente difícil.

    Tren de fuerza: Pasar unos 20-25 minutos haciendo la parte inferior del cuerpo y el fortalecimiento del núcleo. Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza de muestra.

    Entrenamientos de intervalos (IW): Después de un calentamiento de 10 minutos, ejecute el intervalo designado en Race Pace (vea a continuación), luego recupérese con una ejecución fácil durante 2 minutos antes de comenzar el siguiente intervalo.

    Finaliza los intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.

    Paso fácil (EP): Estas carreras deben realizarse a un ritmo fácil y cómodo. Debería poder respirar y hablar fácilmente. Este también es su ritmo de carrera larga (sábado).

    Ritmo de carrera (RP): Estas carreras (o porciones de carreras) se deben realizar a tu ritmo estimado de carrera de maratón (RP).

    Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón. También puede utilizar un tiempo de carrera reciente para averiguar cuál sería su tiempo estimado de carrera de maratón.

    Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso. Correr todos los días puede provocar lesiones y agotamiento. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrá corrido el jueves y tendrá un largo plazo al día siguiente.

    Nota: Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si estás ocupado algún día, está bien intercambiar un día de descanso por un día de ejecución. Por ejemplo, algunos corredores prefieren hacer sus carreras largas el domingo, por lo que podría hacer su EP el viernes, descansar el sábado y hacer su carrera larga el domingo.

    Horario de entrenamiento avanzado de maratón

    Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1 3 mi EP 35 min de tempo Tren de fuerza + 3 mi EP 5 mi EP Resto 8 mi 4 mi 5 mi EP
    2 3 mi EP 35 min de tempo Tren de fuerza + 3 mi EP 5 mi EP Resto 9 mi 4-5 mi EP
    3 4 mi EP 40 min de tempo Tren de fuerza + 4 mi EP 6 mi EP Resto 10 mi 4 mi mi EP
    4 mi 4 EP EP EP 40 min tempo Tren de fuerza + 5 mi EP 6 mi EP Resto 12 mi 4-5 mi EP 5
    5 mi EP IW: 5 x 800 RP Tren de fuerza + 5 mi EP 40 min de tempo Reposo 14 mi 4-5 mi EP 6
    5 mi EP IW: 6 x 800 RP Tren de fuerza + 6 mi EP 40 min tempo. Resto 16 mi 4-5 mi EP 7
    5 mi EP IW: 7 x 800 RP Tren de fuerza + 6 mi EP 2 mi EP + 5 mi RP Resto 18 mi 4-5 mi EP 8
    5 mi EP IW: 8 x 800 RP Tren de fuerza + 6 mi EP 40 min te mp CT o Descanso 12 mi 5- mi mi EP 9 mi 5 mi EP
    5 mi repite Tren de fuerza + 5 mi EP 2 mi EP + 6 mi RP Resto 20 mi 3- mi mi EP 10 5 mi EP
    6 repeticiones de colina Tren de fuerza + 6 mi EP 40 min. De tempo Descanso 14 mi 5 mi EP 11 5 mi PE
    7 repeticiones de colina Tren de fuerza + 6 mi EP 4 mi EP + 4 millas RP Resto 16 mi (últimos 4 mi RP) 6-7 mi EP 12 6 mi EP
    8 repeticiones de colina Tren de fuerza + 5 mi EP 40 min de tempo CT o Descanso 12 mi 4-5 mi EP 13 5 mi EP
    6 repeticiones de colina Tren de fuerza + 5 mi EP 2 mi EP + 5 mi RP Resto 21 mi 4-5 mi EP 14 5 mi EP
    2 mi EP + 6 mi RP Tren de fuerza + 5 mi EP 45 min tempo CT o descanso 14 mi 4-5 mi EP 15 mi.4 mi EP 5 mi RP
    Tren de fuerza + 5 mi EP 45 min de tempo Resto de 20 mi (últimos 4 mi RP) 3-4 mi EP 16 CT 5 mi RP
    5 mi EP 40 min. De tempo Descanso 12 mi 3-4 mi EP 17 Descanso 4 mi RP
    4 mi EP 4 mi mi EP Descanso 6 mi 3-4 mi EP 18 CT 4 mi RP
    Descanso 4 mi EP Descanso 2 mi EP Carrera!

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