Si alguna vez has hecho abdominales para obtener abdominales o levantamiento de piernas para obtener los muslos delgados (¿y no todos?), Has caído en el mito de la reducción de puntos.
Este mito sugiere que hacer ejercicios específicos para partes específicas del cuerpo te ayudará a perder grasa corporal allí. Pero, la verdad es, cómo y dónde perdemos grasa depende, entre otras cosas, de la genética, las hormonas y la edad.
1Myth 1: Puedo reducir la grasa alrededor de los abdominales o los muslos con ejercicios específicos.
Si desea perder grasa alrededor de los muslos o la barriga, debe crear un déficit de calorías (a través del ejercicio y la dieta), perder grasa corporal y ver cómo responde su cuerpo. Lo que encontrará es que donde guarde el exceso de grasa es el último lugar donde la perderá. Para las mujeres, a menudo son las caderas, los muslos y la parte inferior del abdomen, y para los hombres, a menudo es el vientre y la cintura.
Una de las razones por las que este mito aún se mantiene es por la agresividad con que se propagan los infomerciales, las dietas y las revistas que prometen muslos finos, abdominales planos y otros resultados extremos por muy poco trabajo.
En lugar de gastar dinero en falsas promesas y artilugios tontos, pruebe un enfoque más saludable para que pueda obtener su body mejor cuerpo en lugar de un cuerpo idealizado que siempre parece estar fuera de su alcance: Ejercicio regular de cardio en su Zona de frecuencia cardíaca objetivo.
- Entrenamiento de fuerza para todo tu cuerpo 1-3 días no consecutivos a la semana.
- Una dieta saludable baja en calorías.
- Si desea obtener más información, consulte este artículo de ACE. ¿Por qué el concepto de reducción de manchas se considera un mito? Que analiza un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts. En este estudio, 13 hombres realizaron vigorosos ejercicios abdominales durante 27 días y tomaron biopsias de grasa tanto antes como después del ejercicio. ¿Los resultados? Los sujetos disminuyeron la grasa de diferentes áreas del cuerpo, no solo de los abdominales.
2Myth 2: Para tonificar mis músculos, debería usar pesos más ligeros y altos representantes
Este es otro mito, lo que llamo ‘The Pink Dumbbell Myth’ que a menudo se perpetúa en revistas e infomerciales, convenciéndonos de que debemos usar pesas más livianas ( p. Ej., mancuernas rosadas) para repeticiones más altas para tonificar nuestros cuerpos. También existe la creencia de que este enfoque de alguna manera quema más grasa y que las mujeres deben levantar pesas de esta manera para evitar ser grandes y voluminosas.
La verdad es que este tipo de entrenamiento de fuerza no quema más grasa y la única forma en que ‘tonificará’ tu cuerpo es si has creado un déficit de calorías que te permite perder grasa corporal. Usar pesas más livianas para repeticiones más altas te ayudará a aumentar la resistencia muscular y tiene un lugar en las rutinas de entrenamiento, pero esa apariencia delgada y definida proviene de perder grasa corporal.
Entonces, ¿eso significa que no deberías usar el enfoque de peso ligero / alta repetición con el entrenamiento de fuerza? No necesariamente. La forma de levantar pesas depende de sus objetivos y nivel de condición física. Pero, para la pérdida de peso, es genial usar una variedad de representantes y rangos de peso.
Elegir a tus representantes
Para ganancias de fuerza
- 1-6 repeticiones, pesas pesadasPara ganar músculo y tamaño
- 8-12 repeticiones, pesas de peso medianoPara resistencia
- 12-16 repeticiones (o más), ligero Pesos medianosNo importa qué rango elijas, siempre debes levantar suficiente peso para poder completar SÓLO las repeticiones deseadas. Si estás haciendo 12 curls de bíceps, elige un peso que te permita 12 repeticiones con buena forma. Si puede hacer más que eso, aumente su peso.
Usar los tres rangos, ya sea que los use cada semana, cada mes o los cambie cada pocas semanas, es una excelente manera de desafiar a su cuerpo de diferentes maneras.
3Myth 3: Para la quema de grasa o la pérdida de peso, solo debo hacer ejercicios cardiovasculares.
Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para quemar grasa y perder peso, no es el único tipo de ejercicio que puede ayudarlo a perder grasa.
El entrenamiento de fuerza te ayuda a preservar el músculo que tienes, así como a aumentar tu masa muscular y cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás durante todo el día.
Por qué necesitas entrenamiento de fuerza
Recuerda,
El músculo es más activo que la grasa De hecho, una libra de músculo puede quemar de 10 a 20 calorías por día, mientras que una libra de grasa quema solo de 2 a 5 calorías por día. Y, no lo olvides, el músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio. Eso significa que cuando pierdes grasa y ganas músculo, serás más delgado y más delgado.Muchas personas, especialmente mujeres, evitan el entrenamiento de la fuerza como la peste, ya sea porque creen que ganarán peso o porque les gusta más el ejercicio cardiovascular. Pero el entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios tales como:
Desarrolla tejido muscular magro
- Fortalece los músculos, los huesos y el tejido conectivo
- Mantiene tu cuerpo fuerte y libre de lesiones para tus entrenamientos de cardio
- Levanta el metabolismo
- Un programa eficaz de pérdida de grasa incluirá entrenamiento de fuerza regular y ejercicios cardiovasculares, ya sea por separado o juntos, dependiendo de su cronograma y objetivos. Otro componente importante es, por supuesto, comer una dieta saludable también. Al implementar los tres componentes, puede maximizar su pérdida de peso y su salud.
4Myth 4: Debería estar dolorido después de cada entrenamiento.
¿Cómo sabes si has tenido un buen entrenamiento de entrenamiento de fuerza? Mucha gente mediría sus entrenamientos por lo adoloridos que están al día siguiente, pero esa no es la mejor manera de medir su entrenamiento.
El dolor (a menudo llamado dolor muscular de aparición tardía o DOMS) es normal si es un principiante, si ha cambiado su rutina habitual o si está intentando nuevas actividades. Sin embargo, ese dolor debe disminuir con el tiempo y, si siente dolor después de cada entrenamiento, puede necesitar más días de recuperación o reducir la intensidad de sus entrenamientos para permitir que su cuerpo se adapte y se fortalezca.
El dolor en realidad es causado por pequeños desgarros en las fibras musculares, que es la respuesta de los músculos cuando están sobrecargados. El descanso y la recuperación son esenciales para crecer más fuerte y construir tejido muscular magro. Si siente dolor después de cada entrenamiento, es posible que necesite más tiempo para recuperarse o se arriesga a sufrir un sobreentrenamiento y lesiones.
¿Cómo sabes si estás obteniendo un buen entrenamiento?
Levanta suficiente peso
- Cuando entrenes fuerza, siempre deseas elegir un peso lo suficientemente pesado como para que solo puedas completar el número deseado de repeticiones. Si te paras al final de un set y te das cuenta de que puedes hacer más, aumenta tu peso para que el último rep sea difícil, pero no imposible de completar.Funciona todos tus grupos musculares
- Ya sea que haga un entrenamiento corporal total o una rutina dividida, asegúrese de golpear todos sus grupos musculares 2-3 veces por semana, con al menos un ejercicio por grupo muscular (más si está más avanzado).Cambia tu programa
- Asegúrese de cambiar su rutina cada 4-6 semanas para evitar las mesetas.Para ayudar a mitigar el dolor, debe calentar antes de su entrenamiento y enfriarse y estirar los músculos que ha utilizado después del entrenamiento.
5 de 5to: el entrenamiento de fuerza hace que las mujeres se multipliquen
Este es otro mito popular que persiste a pesar del hecho de que las mujeres generalmente no tienen la cantidad de hormonas (es decir, testosterona) necesarias para desarrollar músculos grandes. De hecho, incluso los hombres luchan para ganar músculo, razón por la cual los esteroides son una droga tan popular entre los hombres que desean desarrollar músculos grandes.
Este mito va de la mano con el Mito 2, convenciendo a las mujeres de que el entrenamiento de fuerza es para los hombres y que, si levantan pesas, deberían quedarse con las mancuernas rosadas.
Nada podría estar más lejos de la verdad.
Por qué las mujeres necesitan levantar peso pesado
Levantar pesas pesadas puede beneficiar tanto a hombres como a mujeres y, de hecho, desafiar a su cuerpo con pesas pesadas es la única forma en que realmente verá los resultados y se fortalecerá. He estado levantando pesas durante años y nunca he estado cerca de parecer un culturista. La mayoría de las mujeres que levantan pesas estarían de acuerdo. Recuerde, el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Cuando agregas músculo, eso te ayuda a perder grasa (junto con tu cardio y una dieta saludable, por supuesto), lo que significa que serás más delgado y más definido.
Si aún te niegas a levantar pesas porque nunca lo has intentado y no tienes idea de por dónde empezar, prueba la rutina Total Body Strength for Beginners que comienza con los principios de un programa de fuerza sólida.
6Myth 6: Soy demasiado viejo para levantar pesas
Mi abuela se ejercitó regularmente hasta que murió y cuando le pregunté cómo seguía, me dijo: Cariño, si puedo hacerlo, cualquiera puede hacerlo.
Por supuesto, si tiene problemas o condiciones médicas, debería visitar al médico para obtener autorización, pero, además de eso, no hay límite de edad para comenzar un programa de fortalecimiento y, aún mejor, las mejoras que vea mejorarán su vida.
Los beneficios del ejercicio
Mejor funcionamiento
- Mejor equilibrio y coordinación
- Mayor fuerza y flexibilidad
- Control de peso
- Más confianza
- Menor riesgo de caerse
- Construcción de músculo fuerte y delgado
- De hecho, los riesgos asociados con no hacer ejercicio y levantar pesas son mucho más grande que un programa de fuerza seguro y efectivo. De hecho, sin ejercicio, podríamos perder el 3-5% de nuestra masa muscular por década después de los 40 años, lo que los expertos llaman sarcopenia. Esta pérdida de músculo no solo causa aumento de peso, sino que también contribuye a reducir la funcionalidad y la fuerza.
No tiene que pasar horas levantando pesas pesadas para obtener los beneficios, tampoco.
