Si es principalmente un caminante, puede beneficiarse agregando algo de jogging o corriendo a su programa de ejercicios. No tiene que dejar de caminar, pero aquí hay buenas razones para agregar correr a sus entrenamientos:
- Correr trabaja sus músculos y articulaciones de manera diferente a caminar, incluso a la misma velocidad.
- Puede agregar intervalos de ejecución a sus entrenamientos para caminar para aumentar la intensidad.
- Puede ejecutar parte del curso de 10K, media maratón y maratones para terminar por debajo del límite de tiempo.
- Es bueno saber que tienes la opción de ir más rápido cuando quieras.
- Si ha alcanzado una meseta de pérdida de peso, la mayor intensidad de la carrera puede despertar los sistemas de su cuerpo para ponerse a trabajar creando nuevos músculos y quemando grasa almacenada durante sus entrenamientos.
Prepararse para correr
Si ya está equipado para caminar, no necesitará mucho más para la transición a la carrera. Pero si solo has sido un caminante casual, es posible que debas actualizar tu equipo.
- Obtener zapatillas para correr. Tus pies te lo agradecerán si realizas un viaje a la mejor tienda de calzado deportivo de tu zona y te ajustan los zapatos adecuados para tu actividad.
- Use ropa de entrenamiento, no ropa de calle. Necesitarás ropa que te dé libertad de movimiento y evacuar el sudor.
- Bebida: si no ha prestado atención a la buena hidratación al caminar, deberá hacerlo con la carrera. Beba 8 onzas de agua antes de su sesión de entrenamiento, y beba una taza de agua cada 15 minutos durante la sesión, y luego beba 8 onzas después.
Estamos hechos para correr
Cuando comiences a preparar tu cuerpo para correr, recuérdate a ti mismo que tu cuerpo debe correr. Tus antepasados tuvieron que correr para sobrevivir. Los niños corren donde pueden. Puede sentirse incómodo al principio y puede cansarse rápidamente, pero quédese con él y volverá a despertar su corredor interior.
Facilidad para correr con Intervalos de carrera / caminata
Entrenador Lorra Garrick, CPT ofrece este plan para comenzar a correr. Puede hacerlo en la cinta de correr, la pista interior o la ruta al aire libre. Alternar corriendo con caminar.
- Después de calentar con caminar de tres a cinco minutos, comience a correr alternativamente caminando.
- Si está usando una pista para correr, piense en correr las curvas y caminar en las rectas.
- Configure un temporizador y ejecute durante un minuto, camine durante dos minutos.
- Repite varias veces. Al principio, pruébelo durante cinco repeticiones y luego continúe caminando durante el resto de su tiempo habitual de caminata.
- Su velocidad de carrera debería ser fácil cuando inicie este programa por primera vez. Trabaja en acostumbrarte a los intervalos de ejecución en lugar de aumentar la velocidad.
Incluso si está acostumbrado a caminar, cuando se pone a correr puede tener ampollas, rozaduras en el muslo interno por el frotamiento de la piel, dolor en los tobillos o tablillas en la espinilla.
Aumente su tiempo de ejecución
Realice los intervalos durante algunas semanas, y luego, si se siente bien, intente una carrera sin parar durante 15 minutos. Manténgalo a un ritmo fácil al principio hasta que se acostumbre a la duración. Agregue cinco minutos con cada sesión hasta que alcance el tiempo que normalmente dedica a cardio.
Si tiene dificultades para correr continuamente, siga haciendo los intervalos de carrera / caminata pero aumente el tiempo de carrera o la velocidad de carrera.
A medida que aumenta constantemente su entrenamiento, sus articulaciones y músculos se fortalecerán y podrán soportar correr.
Prevención de lesiones cuando comienza a correr
Antes de comenzar cualquier jogging, camine primero durante cinco minutos para calentar sus músculos y articulaciones. Comience siempre bien hidratado y asegúrese de beber lo suficiente para mantenerse al día con lo que pierde debido al sudor. Estirar los isquiotibiales y las pantorrillas puede que no evite las lesiones, pero es posible que los apriete al correr y que se sienta bien hacerlo.
