El cien es un ejercicio clásico de Pilates mat. Se le pedirá que lo realice durante el comienzo de casi cualquier clase de Pilates que tome.
El cien es un calentamiento dinámico para los abdominales y los pulmones. Requiere que coordines tu respiración con el movimiento y seas fuerte y elegante al mismo tiempo. Es un desafío, pero el cien es un ejercicio fácil de modificar.
Consulte los consejos al final de la descripción del ejercicio para obtener ideas de modificación.
Pasos para el Ejercicio de Pilates Cien
- Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas en la posición superior de la mesa con las espinillas y los tobillos paralelos al piso.
Inhalar.
- Exhale: levante la cabeza con la barbilla hacia abajo y, utilizando los músculos abdominales, curve la parte superior de la columna vertebral desde el suelo hasta la base de los omóplatos. Mantenga los hombros deslizándose hacia abajo y enganchados en la parte posterior. Tu mirada está en la bola de los abdominales.
Quédate aquí y inhala.
- Exhale: al mismo tiempo, profundice la atracción de los abdominales y extienda sus brazos y piernas. Sus piernas se dirigen hacia donde la pared y el techo se encuentran frente a usted. Puede ajustarlos más alto si es necesario o más bajo para trabajos más avanzados.
Tus piernas solo deben estar tan bajas como puedas sin temblar y sin que la espina inferior se levante de la colchoneta.
Tus brazos se extienden hacia abajo y hacia abajo, a solo unos centímetros del piso, con las puntas de los dedos apuntando hacia la pared más alejada.
- Mantenga su posición.
Tome cinco respiraciones cortas y cinco respiraciones cortas (como inhalar y exhalar). Mientras lo hace, mueva los brazos de una manera controlada hacia arriba y hacia abajo: un bombeo pequeño pero dinámico de los brazos. Asegúrese de mantener sus hombros y cuello relajados. Son los músculos abdominales los que deberían hacer todo el trabajo.
- Haz un ciclo de 10 respiraciones completas. Cada ciclo consta de cinco respiraciones cortas y luego cinco respiraciones cortas.
Los brazos se mueven hacia arriba y hacia abajo, alrededor de una bomba de 6 a 8 pulgadas, al unísono con la respiración. Mantenga los abdominales recogidos, la espalda apoyada en el suelo y la cabeza en una extensión de la columna vertebral, con la mirada hacia abajo. Respirar a lo grande es importante. Respira en tu espalda y costados. Si no te resulta familiar, practica tu respiración lateral.
- Para terminar: mantén la columna vertebral curva mientras llevas las rodillas hacia el pecho. Sujete las rodillas y ruede la columna vertebral superior y la cabeza hacia el piso. Respire profundamente dentro y fuera.
Consejos para Pilates Cien
- Para modificar los cien: puedes mantener tus piernas en la posición de mesa. También puede hacer el ejercicio con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, levantando solo la parte superior del cuerpo.
- Las personas con problemas en la parte superior de la espalda y el cuello pueden hacer este ejercicio con las piernas extendidas o la parte superior de la mesa, pero la cabeza hacia abajo en el piso.
- Para que los cien sean más desafiantes: baje las piernas, pero no baje las piernas para controlar el movimiento. No permita que su espina se despegue del piso cuando baja las piernas.
- Continúa refinando tu forma y mejora tus Pilates cientos.
