Una guía paso a paso para armar ejercicios de linfedema

Prepárese para ejercicios de linfedema en el brazo

Estos sencillos ejercicios suaves pueden ayudar a reabsorber las proteínas en el líquido linfático, y los síntomas de linfedema en el brazo disminuyen o desaparecen. Asegúrese de hablar sobre sus planes de ejercicio con su médico, antes de comenzar. Su médico también puede derivarlo a un fisioterapeuta que puede ayudarlo a aprender estos ejercicios y también a otros.

Si recientemente se ha sometido a una cirugía, espere hasta que sus drenajes quirúrgicos y suturas estén fuera antes de intentar estos ejercicios. Haga estos ejercicios con cuidado (aquí no está culturizando) y no haga ejercicios hasta el dolor.

Use siempre su manga de compresión

En su brazo afectado mientras hace ejercicio. Deje de hacer ejercicio si su brazo comienza a hincharse o ponerse rojo. Vestirse con ropa suelta y cómoda no es importante para estos ejercicios. Caliéntese el brazo y la mano

Antes de comenzar a hacer ejercicio: tome una ducha, remoje la bañera o use una compresa tibia durante aproximadamente 20 minutos. Sea regular acerca de hacer sus ejercicios de linfedema en el brazo. Esto ayudará a su recuperación y le dará los mejores resultados. Esto es lo que necesita a mano para comenzar: Un juego de pesas de 1 libra

Su manga de compresión

  • Una pelota pequeña y flexible
  • Una silla dura para sentarse
  • Un área lo suficientemente grande para acostarse
  • Opcional:
  • Un par de bastones: bastones de ejercicio, nórdicos o Exerstriding
  • ¿Listo? Comencemos con algunos ejercicios sentados. Ejercicio Squeeze Sentado en la Pelota

El ejercicio de exprimir la pelota se realiza mientras estás sentado y es una buena forma de trabajar gradualmente en tus otros ejercicios. Puedes hacer ejercicio con la pelota apretada con tu brazo del lado de la cirugía, así como con tu brazo no afectado.

Usa una pelota flexible que es un poco más grande que tu palma. Su bola de ejercicio no debe ser pesada y debe ofrecer cierta resistencia a su agarre. La bola adecuada volverá a su forma original cuando la suelte, pero necesitará algo de presión para apretarla. Sentirás que los músculos de los dedos, la parte inferior y superior del brazo funcionan a medida que haces la pelota. Este movimiento muscular debería ayudar a mover el líquido linfático en exceso a la circulación y ayudarlo a evitar la hinchazón.

Una guía paso a paso para armar ejercicios de linfedema

He aquí cómo hacer el ejercicio de compresión de pelota:

Recuerde: use siempre la manga de compresión en su brazo afectado durante el ejercicio.

Siéntese o póngase de pie con una buena postura: mantenga la espalda y el cuello estirados y los hombros relajados. Sujete la pelota de ejercicios ligeramente entre la palma y los dedos. Extiende tu brazo frente a ti, sosteniendo tu brazo más alto que tu corazón.

Mientras mantiene el brazo elevado, apriete la pelota con los dedos lo más fuerte que pueda. Mantenga presionado durante unos 3 segundos, luego suéltelo.

  1. Repita el ejercicio de apretar la pelota de 5 a 7 veces. Si su brazo se cansa rápidamente, tome descansos. Gradualmente acumularás suficiente fuerza y ​​resistencia para hacer la pelota varias veces sin descansar.
  2. Ejercicio de flexión con codo

El ejercicio de flexión de codo utiliza los músculos de la parte superior del brazo, que están cerca de los ganglios linfáticos axilares. A medida que estos músculos funcionan, el fluido linfático se puede bombear nuevamente a su sistema y absorber, reduciendo el linfedema del brazo.

Puede hacer el ejercicio de flexión del codo con ambos brazos. Use un peso libre de una libra en cada mano durante este ejercicio. Sentirá los músculos de la parte inferior y superior del brazo trabajando mientras hace la flexión del codo.

Una guía paso a paso para armar ejercicios de linfedema

He aquí cómo hacer el ejercicio de flexión de codo:

Recuerde: use siempre la manga de compresión en su brazo afectado durante el ejercicio.

Siéntese o póngase de pie con una buena postura: mantenga la espalda y el cuello estirados y los hombros relajados. Mantenga un peso libre de una libra en cada mano con la palma hacia arriba. Descanse sus manos en su regazo.

Doble lentamente los codos y levante ambas manos hacia su pecho. Cuando sus manos estén a mitad de camino, deje de levantar y mantenga la posición durante aproximadamente seis segundos.

  1. Ahora, lentamente baja tus manos hacia abajo a tu regazo. Descansa un poco.
  2. Repita este ejercicio 10 veces, siempre moviéndose suavemente.
  3. Si su brazo se cansa o comienza a hincharse, tome descansos. Gradualmente acumularás suficiente fuerza y ​​resistencia para hacer este ejercicio sin descansar. Intente usar pesos más pesados ​​a medida que se sienta cómodo.
  4. Ejercicio de extensión de codo-piso

Puede hacer el ejercicio de extensión de codo con ambos brazos. Sentirá que los músculos de la parte inferior y superior del brazo funcionan al igual que la extensión del codo. El movimiento muscular suave debe ayudar a que el exceso de líquido linfático regrese a la circulación y lo ayude a evitar la inflamación del brazo.

He aquí cómo hacer el ejercicio de extensión del codo con pequeños pesos libres.

Una guía paso a paso para armar ejercicios de linfedema

Recuerde: use siempre su manga de compresión en su brazo afectado durante el ejercicio.

Acuéstese boca arriba, manteniendo la espalda y el cuello en línea recta. Para ayudar a mantener su espalda baja, eleve las rodillas. Tus pies deben estar planos en el suelo, separados a la anchura de los hombros. No mantenga las rodillas juntas, como los pies, deben estar separadas. Use un peso libre de una libra en cada mano durante este ejercicio. Sus manos deben estar separadas del ancho de los hombros durante este ejercicio.

Mantenga su espalda y cuello derecho y sus hombros relajados. Mantenga un peso libre de una libra en cada mano con las palmas hacia adentro una hacia la otra. Levanta ambos brazos hacia arriba sobre tu cuerpo.

Doble lentamente los codos y baje ambas manos hacia su pecho. Cuando sus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados (vea la imagen), deje de moverse y mantenga la posición durante aproximadamente seis segundos.

  1. Ahora levante lentamente sus manos hacia arriba hasta la posición 1. Descanse un poco.
  2. Repita este ejercicio 10 veces, siempre moviéndose suavemente.
  3. Si sus brazos se sienten cansados ​​o comienzan a hincharse, tome descansos. Gradualmente acumularás suficiente fuerza y ​​resistencia para hacer este ejercicio sin parar. Intente usar pesos más pesados ​​a medida que se sienta cómodo. Ad Aducción horizontal del hombro ad Aducción del hombro significa acercar el hombro y el brazo a la línea media o al centro de su cuerpo, en un plano horizontal.
  4. Puedes hacer la aducción horizontal del hombro con ambos brazos. Sentirá los músculos de su hombro y brazo trabajando mientras hace la aducción del hombro. El movimiento muscular suave debe ayudar a que el exceso de líquido linfático regrese a la circulación y lo ayude a evitar la inflamación del brazo.

Aquí se explica cómo hacer la aducción horizontal del hombro con pequeños pesos libres.

Recuerde: use siempre su manga de compresión en su brazo afectado durante el ejercicio.

Una guía paso a paso para armar ejercicios de linfedema

Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas elevadas. Mantenga la espalda y el cuello en línea recta. Tus pies deben estar planos en el suelo, con los pies y las rodillas separados al ancho de los hombros. Use un peso libre de una libra en cada mano durante este ejercicio.

Para empezar, mantenga la espalda y el cuello rectos y los hombros relajados. Extiende tus brazos lejos de tu cuerpo, recostándolos en el piso. Mantenga un peso libre de una libra en cada mano con sus palmas hacia el techo.

Sin doblar los codos, levante lentamente ambos brazos hacia arriba sobre su cuerpo hasta que pueda juntar las palmas. Mantenga esta posición durante aproximadamente seis segundos.

Ahora baje lentamente los brazos hacia arriba hasta la posición 2. Descanse un poco.

Repite este ejercicio 6 veces, siempre moviéndote suavemente.

  1. Cuando sus brazos se sienten cansados ​​o comienzan a hincharse, solo descanse. Gradualmente acumularás suficiente fuerza y ​​resistencia para hacer este ejercicio sin parar. Intente usar pesos más pesados ​​a medida que se sienta cómodo. Flex Flexión de hombro-Ejercicio de pie
  2. La flexión del hombro utiliza los músculos deltoides (hombro) y la parte frontal del hombro. Mantener un peso liviano al hacer la flexión del hombro ayuda a ejercer una ligera presión sobre el área de los ganglios linfáticos axilares y puede ayudar a drenarlo.
  3. Puede hacer el ejercicio de flexión de hombro con ambos brazos. Sentirá los músculos de su hombro y brazo trabajando mientras hace la flexión del hombro.
  4. Aquí se explica cómo hacer el ejercicio de flexión de hombro:

Recuerde: use siempre la manga de compresión en el brazo afectado durante el ejercicio.

Ponte de pie con buena postura, brazos a los lados. Mantenga un peso libre de una libra en cada mano, con las palmas hacia su cuerpo.

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Levante lentamente ambos brazos, usando un suave movimiento controlado. Cuando tus brazos estén casi directamente sobre tu cabeza, haz una pausa y mantén esta posición durante seis recuentos.

Ahora baje lentamente los brazos, no oscile, pero use el control, hasta que sus manos estén de regreso al lado de su cuerpo. Descanso.

Repita la flexión del hombro 10 veces.

Cuando sus brazos se sienten cansados ​​o si comienzan a hincharse, deténgase y descanse. Gradualmente acumularás suficiente fuerza y ​​resistencia para hacer este ejercicio sin parar. Intente usar pesos más pesados ​​a medida que se sienta cómodo. Ab Abducción de hombro-Ejercicio de pie ab Abducción de hombro significa alejar el hombro y los brazos de la línea media o el centro de su cuerpo. Esto es lo opuesto a la ad aducción del hombro

  1. , moviendo los brazos hacia el centro. Mantener un peso liviano al hacer la abducción del hombro ayuda a ejercer una presión suave sobre el área de los ganglios linfáticos axilares y puede ayudar a drenar el exceso de líquido linfático.
  2. Puede hacer el ejercicio de abducción de hombro con ambos brazos. Sentirá los músculos de sus hombros y brazos así como también su omóplato trabajando mientras hace la flexión del hombro. El movimiento muscular controlado y suave debe ayudar a que el exceso de líquido linfático regrese a la circulación y lo ayude a evitar el linfedema en el brazo.
  3. Aquí se explica cómo hacer el ejercicio de abducción de hombro:
  4. Recuerde: use siempre la manga de compresión en el brazo afectado durante el ejercicio.

Ponte de pie con buena postura, brazos a los lados. Mantenga un peso libre de una libra en cada mano, con las palmas hacia adelante.

Levante lentamente ambos brazos hacia los costados, usando un suave movimiento controlado. Cuando tus brazos no estén del todo sobre tu cabeza, pausa y mantén esta posición durante seis recuentos.

Una guía paso a paso para armar ejercicios de linfedema

Ahora baje lentamente los brazos, no deje caer los brazos, pero use un movimiento controlado, hasta que sus manos estén de regreso al lado de su cuerpo. Descanso. Repita la abducción del hombro 10 veces.Cuando sus brazos se sienten cansados ​​o si comienzan a hincharse, deténgase y descanse. Gradualmente acumularás suficiente fuerza y ​​resistencia para hacer este ejercicio sin parar. Intente usar pesos más pesados ​​a medida que se sienta cómodo.

Ejercicio para caminar y pararse con bastón

El caminar con bastón, también llamado marcha nórdica, usa los brazos, hombros, pecho superior y músculos de la espalda. Mientras realiza un buen ejercicio de cardio, se ejercitan todas sus articulaciones principales y sus músculos se estirarán y alargarán.

Cuando se hace correctamente, la caminata en postes se realiza mientras sus brazos están relajados. Sus hombros trabajarán en un movimiento oscilante, similar a la flexión del hombro, pero con un mayor rango de movimiento. Este movimiento continuo debería ayudar a que el exceso de líquido linfático retroceda a la circulación y lo ayude a evitar el linfedema en el brazo.

  1. Aquí se explica cómo hacer el ejercicio de caminar con pértiga:
  2. Recuerde: use siempre la manga de compresión en el brazo afectado durante el ejercicio.
  3. Use un conjunto de bastones de ejercicio que tengan una correa de mano en la parte superior. Los polos deben permanecer detrás de su paso y siempre apuntar diagonalmente hacia atrás mientras camina. Esto le ayudará a ejercitar los hombros, ayudar con el equilibrio y proporcionar soporte para las articulaciones de las rodillas y los músculos de las piernas. Mantenga sus hombros relajados y mantenga los polos cerca de su cuerpo.
  4. Dé un paso adelante con su pie derecho, y balancee su brazo izquierdo hacia adelante, hasta la altura de la cintura. Tu poste izquierdo toca el suelo justo detrás de tu pie derecho.

Mantenga su torso erguido, no se incline hacia delante mientras camina.

Deje que su brazo derecho se enderece detrás de usted, formando una línea que termina en la punta de su polo derecho. Mueva el pie izquierdo desde el talón hasta los pies mientras camina, empujando con el dedo del pie.

Una guía paso a paso para armar ejercicios de linfedema

Pies y polos alternos, mientras mantiene una buena postura mientras camina en polo.

Puede ser un poco estresante hacer algunos de los ejercicios más activos. Estamos aprendiendo, sin embargo, que incluso el entrenamiento con ejercicios de resistencia a intensidades suficientes para ganar fuerza parece ser seguro sin el riesgo de provocar linfedema relacionado con el cáncer de mama. Obtenga más información sobre cómo levantar pesas con linfedema.

Conclusión sobre ejercicios para prevenir o tratar el linfedema

Los ejercicios anteriores son ejercicios típicos recomendados para mujeres que enfrentan linfedema. Dicho esto, su médico o su fisioterapeuta pueden tener una opinión diferente sobre qué ejercicios serían útiles para usted y cuáles podría evitar. Actualmente hay mucha investigación en progreso buscando nuevas y mejores maneras de manejar los síntomas frustrantes del linfedema. Debería recalcarse nuevamente que no debe comenzar estos ejercicios hasta que esté bien curado de su cirugía de cáncer de seno y su cirujano le diga que está bien comenzar a hacer ejercicio.

La investigación ha demostrado que los ejercicios con los brazos pueden reducir la hinchazón, pero no se ha estudiado bien qué efecto tiene sobre la prevención. Sabemos que el linfedema puede ocurrir en cualquier momento después de la cirugía de cáncer de mama, con informes de personas que primero desarrollan estos síntomas hasta 50 años después de una mastectomía.

  1. Dado que la ciencia detrás del ejercicio y el linfedema es aún reciente, es importante estar al tanto de los hallazgos y / o cambios en las recomendaciones. Al igual que con todos los aspectos de su atención, es importante ser su propio defensor en el cuidado del cáncer.
  2. Practicar estos ejercicios puede tomar tiempo fuera de su horario, y puede estar tentado a darse por vencido. En lugar de ver este ejercicio como una carga, otro efecto colateral residual del tratamiento, podría ayudar a ver esto como algo positivo. Los estudios han encontrado que muchas mujeres que sobreviven el cáncer de mama se vuelven más saludables con respecto a los hábitos de alimentación y ejercicio, y estos ejercicios son una forma de comenzar un hábito saludable. Sin embargo, eso no es todo. De hecho, estamos aprendiendo que tener cáncer puede cambiar a las personas de manera positiva. No solo con respecto al estilo de vida, sino a la compasión y la apreciación de la vida.

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