Los cuádriceps son cuatro músculos ubicados en la parte anterior, o frontal, o en el muslo. Este grupo de músculos actúa para extender la pierna mientras endereza la rodilla. Correr y andar en bicicleta, así como las actividades diarias, pueden producir músculos del cuádriceps apretados. A veces, la rigidez en los cuádriceps puede ser el culpable de diferentes lesiones, como el síndrome de estrés patelofemoral (SLFS) o el síndrome de fricción de la banda iliotibial (ITBS). Sus cuádriceps también pueden estar apretados si tiene estenosis espinal u otros problemas relacionados con su columna lumbar.
1 estiramientos de quadriceps que puede hacer en casa
Un programa de estiramiento para sus quads es una excelente manera de mejorar la flexibilidad en este grupo muscular. Su fisioterapeuta puede evaluar su condición específica y ofrecerle estrategias para estirar los cuádriceps.
Aquí hay una progresión de estiramiento cuádruple paso a paso muy parecida a la que su PT puede prescribir. Antes de probar esto, o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
Sus estiramientos pueden ser un poco más cómodos si calienta un poco antes de estirar. Unos pocos minutos caminando o en bicicleta pueden calentar los músculos cuádruples para que se puedan estirar un poco más.
Standing Quad Stretch
¿Qué tiene de bueno el estiramiento cuádruple de pie? ¡Puedes hacerlo en cualquier lugar! El estiramiento cuádruple de pie se puede hacer en la oficina, en el gimnasio o afuera justo antes de una larga carrera. Si puede encontrar un lugar para pararse, puede hacer el estiramiento cuádruple de pie. Así es como lo hace:
- Mientras está de pie, sostenga el mostrador o la silla hacia atrás para ayudar a mantener el equilibrio.
- Dobla la rodilla hacia atrás tomando el tobillo con una mano.
- Ayude a doblar la rodilla lo más posible.
- Mantener la posición durante 30 segundos.
- Regrese a la posición de pie.
- Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.
Asegúrese de detener el estiramiento si siente dolores agudos. Si lo hace, consulte a su fisioterapeuta para asegurarse de que está realizando el estiramiento correctamente.
2 Estiramiento cuádríceps solidario
El estiramiento lateral cuádruple es una excelente manera de obtener un buen estiramiento de los cuádriceps. Estar en el suelo en una posición apoyada puede ayudarlo a concentrarse en el estiramiento de los cuádriceps. Así es como haces el estiramiento lateral cuádruple:
- Acuéstate de costado.
- Doble la rodilla de la parte superior de su pierna todo lo que pueda.
- Mantener la posición durante 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 3 a 5 veces más con cada pierna.
Puede agregar un poco de estiramiento de la banda iliotibial a este ejercicio simplemente tirando de su rodilla hacia el suelo con el tobillo. Simplemente coloque su tobillo inferior sobre su rodilla y tire suavemente hacia el suelo mientras estira su quad.
Estiramiento cuádríceps de 3 niveles
También puede estirar los cuádriceps acostados sobre su estómago. En esta posición, el suelo ayuda a estabilizar la pelvis, minimizando el balanceo y maximizando el estiramiento. Así es como se hace el estiramiento del cuádriceps en decúbito prono:
- Acuéstese boca abajo.
- Doble la rodilla hacia atrás todo lo que pueda.
- Mantener la posición durante 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 3 a 5 veces más con cada pierna.
Si está teniendo dificultades para alcanzar su tobillo para levantar su pierna, simplemente envuelva una toalla o correa alrededor de su tobillo y úselo para tirar. Esto puede ayudar a obtener un estiramiento efectivo en los cuádriceps, incluso si no puede alcanzar su tobillo fácilmente.
Estirar los cuádriceps puede ser una parte necesaria de su programa de ejercicios en el hogar PT, o simplemente puede hacerlo para mantener la flexibilidad cuádruple adecuada. De cualquier manera, pasar tiempo estirando los cuádriceps con un programa de ejercicios similar a este puede ser una gran manera de maximizar la movilidad y evitar lesiones.
Consulte con su fisioterapeuta y conozca los mejores estiramientos cuádruples (u otros ejercicios de fortalecimiento cuádruple) para usted. Mantener los cuádriceps sanos puede ser necesario para mantener las rodillas en movimiento y para maximizar su movilidad funcional.
