¿Qué tan fácil es para ti subir y bajar del piso? La respuesta a esa pregunta puede depender de algunas cosas: su edad, el número de lesiones que ha tenido y, por supuesto, si hay algo ahí abajo que realmente sea tan importante.Si es difícil o doloroso, puede evitar hacerlo, pero es una habilidad importante, especialmente cuando envejecemos. Es tan importante que nuestra capacidad para hacerlo es en realidad una medida de nuestra forma física y longevidad. Al subir y bajar del piso, se recurre a casi todas las áreas de acondicionamiento físico y a cada parte de nuestro cuerpo: equilibrio, fuerza central, menor fortaleza del cuerpo, flexibilidad y coordinación.Si tiene algún problema en esas áreas, digamos que no tiene mucha flexibilidad en las caderas o que su equilibrio es tambaleante, puede ser un desafío difícil. Siempre puede usar una silla u otro tipo de soporte, pero es una buena idea practicar la subida y bajada sin otra cosa que no sea su propio cuerpo.
Si se siente inestable, puede parecer imposible, pero hay una forma segura de subir y bajar del piso, cualquiera que sea su situación. Tomarlo paso a paso y practicarlo regularmente puede ayudarlo a dominar esta importante habilidad.
1Paso 1: Ponte de pie sobre tu pierna fuerte, da un paso atrás con tu pierna más débil
Determina tu pierna más fuerte, a menudo nuestro lado dominante, y pon todo tu peso en esa pierna.
Pon el otro pie hacia atrás unos 1-3 pies, para que estés en una posición escalonada. Sosténgase en una silla si es necesario, pero trate de abrirse camino para que no necesite la silla.
- Apoye sus manos en la parte superior del muslo de la pierna delantera como preparación para el siguiente paso.
- Este es el primer desafío de equilibrio, así que refuerza tu núcleo para darle a tu cuerpo más estabilidad.
- Una vez que se sienta estable, continúe con el próximo paso.
- Ejercicios para mejorar tu equilibrio y fuerza en esta etapa
- Se sienta en la pared — Espera de 10 a 30 segundos S Sentadilla modificada / asistida de una pierna — 1-2 series de 10-12 repeticiones
Levantamiento de la pierna recta — 1-2 series de 10 -12 repeticiones
- Levantamiento de rodilla con Med Ball — Alternar lados para 16 repeticiones
- Ver estos ejercicios en esta rutina de fuerza, estabilidad y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo S 2Paso 2: Arrodillarse en el suelo
- Con la pierna fuerte hacia delante y la otra pierna hacia atrás, use sus manos en la parte superior del muslo de la pierna delantera como apoyo mientras dobla la rodilla trasera y la baja al piso.
- Enganche sus abdominales y use la fuerza de sus brazos y muslos para sujetar el cuerpo, permitiendo que la rodilla toque suavemente el suelo, en lugar de caer demasiado fuerte.
- Nuevamente, puedes usar una silla si es necesario, pero trata de llegar a utilizar solo tu propio cuerpo.
Este es el segundo desafío de equilibrio, así que continúa reforzando tu núcleo para darle a tu cuerpo más estabilidad.
- Una vez que se sienta estable, continúe con el próximo paso.
- Ejercicios para mejorar el equilibrio y la fuerza en esta etapa Lun Asistencias asistidas: 1-2 series de 8-10 repeticiones por cada lado
- Silla en cuclillas — 1-2 series de 10-12 repeticiones
- Flexiones de pared — 1-2 series de 10 — 12 repeticiones
- Estiramiento cuádriceps — 2 veces en cada lado, sostenga durante 30 segundos Ham Estiramiento de isquiotibiales sentado — 2 veces en cada lado, sostenga durante 30 segundos
3 Paso 3: Lleve una mano al piso para apoyo
- Desde la posición de rodillas, mantenga la mano apoyada en la parte superior del muslo mientras lleva la otra mano al piso, al lado del pie delantero.
- Aquí es donde necesita flexibilidad de cadera y espalda. Si está apretado, es posible que necesite ajustar el pie delantero, llevándolo más hacia los lados, por ejemplo, para hacerlo más cómodo.
- Usa tus abdominales aquí como apoyo para tu columna mientras te preparas para el siguiente paso.
- Ejercicios para mejorar el equilibrio y la fuerza en esta etapa
- Estiramiento de la cadera sentado: 2 veces en cada lado, mantener durante 30 segundos
Extensiones de la parte inferior de la espalda — 1-2 series de 10-12 repeticiones
- Estiramiento de la columna vertebral — 1-2 series de 10 -12 repeticiones S 4Paso 4: Ponerse a cuatro patas
- Desde la última posición, con una mano hacia abajo, tu siguiente paso es llevar la rodilla delantera hacia atrás para que estés en una posición de cuatro patas.
- Si tiene problemas de flexibilidad, es posible que deba ayudar a esa pierna delantera agarrándose de su tobillo o pantorrilla y moviendo la pierna nuevamente a su posición. Mientras practicas, este movimiento debería ser más fácil.
Cuando esté en posición, ambas manos deben estar directamente debajo de los hombros, ambas rodillas directamente debajo de las caderas.
- Asegúrese de mantener su núcleo ocupado aquí también. Te ayudará con tu equilibrio y estabilidad.
- Ejercicios para mejorar tu equilibrio y fuerza en esta etapa
- Gato de pie y vaca — 5 respiraciones
Perro de pájaro — 1-2 series de 10-12 repeticiones
- Gato y vaca en el piso — 5 respiraciones
- 5 Paso 5: Apóyate en la cadera y Acomódate en el suelo
- Desde la posición anterior de cuatro patas, ahora puedes girar el cuerpo hacia un lado, cualquiera sea el lado que te resulte cómodo, colocando el lado de la cadera en el suelo y tranquilizándote.
- Puede doblar las rodillas y descansar sobre la cadera si es cómodo, o puede continuar hasta que esté sentado boca arriba.
Ahora estás listo para lo que quieras hacer en el piso.
- Siempre que esté listo para levantarse, puede revertir el procedimiento.
- Practique estos movimientos regularmente, así como los ejercicios sugeridos, para hacerse más fuerte y más fluido al levantarse y bajar del piso. Descubrirá que hacer esto fácilmente también facilitará otras actividades diarias.
- 6Recoja la copia de seguridad desde el suelo
Para volver a subir, invierte el procedimiento:
- Ponte a cuatro patas
- Lleva la pierna fuerte hacia adelante, la rodilla doblada, la mano opuesta sobre el piso para mantener el equilibrio.
- Levante, colocando ambas manos en el patio delantero.
- Gire los dedos de los pies hacia atrás y empuje las manos en el patio, usando la fuerza del muslo y la parte superior del cuerpo para empujar hacia atrás a una posición de pie.
Traiga el pie hacia atrás, póngase de pie y repita tantas veces como pueda.
