Si usted o un ser querido tiene presión arterial alta, es probable que haya oído hablar de la dieta DASH. DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, por lo que tiene sentido que la disminución de la presión arterial alta es su principal objetivo.
Pero la dieta DASH puede hacer más que solo bajar la presión sanguínea: los estudios han demostrado que es efectiva para perder peso, prevenir y controlar la diabetes, y reducir los niveles altos de colesterol.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH, que fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH), es una dieta controlada en calorías que requiere muchas frutas y verduras, así como porciones diarias de cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y carne magra, y limitada cantidades de dulces y grasas
El número específico de porciones depende de la cantidad de calorías que busca cada día. Estos son los rangos generales de raciones diarias en este plan de dieta:
- Fruta: 4 a 5
- Vegetales: 4 a 5
- Lácteos: 2 a 3 bajos en grasa o sin grasa
- Granos: 7 a 8 (al menos la mitad de los cuales deben ser grano entero)
- Carne / pescado: 2 (cortes magros de carne; aves de corral sin piel; pescado)
- Grasas / aceites: 2 a 3
- Frijoles / nueces / semillas: 4 a 5 (semanal)
- Dulces: 2 — 4 (semanal)
El objetivo, según los NIH, es restringir el consumo de sodio, grasas saturadas, grasas totales e hidratos de carbono con las siguientes tapas:
- Sodio: 2,300 miligramos (o 1,500 mg dependiendo de sus necesidades de salud; se recomienda el nivel más bajo para personas en una categoría de mayor riesgo de hipertensión)
- Grasa saturada: 6%
- Grasa total: 27%
- Carbohidratos: 55%
Colesterol y DASH
Muchos estudios han demostrado que la dieta DASH es efectiva para reducir la presión arterial. De hecho, el NIH dice que la dieta puede reducir la presión arterial en solo 14 días.
Además de mejorar la presión sanguínea, la dieta DASH también es efectiva para ayudar a las personas a perder peso y reducir los triglicéridos y las VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad).
US News World Reports ha clasificado a la dieta DASH como la mejor dieta durante varios años consecutivos.
Varios componentes de la dieta DASH se han relacionado con un mejor nivel de colesterol: obtener mucha fibra, en este caso, de frutas y verduras, granos integrales, nueces y frijoles; comiendo pescado y cortes de carne más delgados; limitando los dulces y los carbohidratos refinados.
Curiosamente, un estudio de 2015 comparó una versión con alto contenido graso de la dieta DASH con la dieta DASH regular y descubrió que mientras ambas versiones mejoraban el LDL y el colesterol total, la versión con alto contenido graso también aumentaba el HDL (el colesterol bueno).
Comenzando
Antes de comenzar la dieta DASH o hacer cualquier otro cambio en la dieta, hable con su médico. Él o ella debe ver sus números de colesterol y evaluar si los cambios en la dieta pueden hacer una diferencia para usted.
Y recuerde, los pequeños cambios pueden marcar la diferencia. Si no está listo para sumergirse completamente en la dieta DASH, intente realizar uno o dos de los cambios (como aumentar la ingesta de frutas y verduras agregando un trozo de fruta o una porción de vegetales a cada una de sus comidas y refrigerios) .
