Un programa de entrenamiento para la diabetes

Un programa de entrenamiento para la diabetes

  • Síntomas
  • Causas y factores de riesgo
  • Diagnóstico y tratamiento
  • Vivir con
  • Este artículo se aplica a la diabetes tipo 2, la diabetes gestacional (dentro de los límites del ejercicio para el embarazo) y la prediabetes. Pregúntele a su médico sobre el ejercicio si tiene diabetes tipo 1.

    La diabetes tipo 2 generalmente ocurre más tarde en la vida y es principalmente una enfermedad del estilo de vida que resulta de la obesidad y la falta de ejercicio. La insulina puede ser insuficiente o las células que toman glucosa pueden ser resistentes a la acción de la insulina. En última instancia, el resultado puede ser el mismo que en la diabetes tipo 1, es decir, una falla completa de las células beta y el suministro de insulina. Diabetes La diabetes gestacional

    Ocurre durante el embarazo, y aunque es potencialmente grave, por lo general es un evento temporal con recuperación total después del parto, siempre que se controle el peso. Podría sugerir susceptibilidad a la diabetes más adelante en la vida.

    Pre-diabetes es una condición en la cual la glucosa en sangre es anormalmente alta pero no lo suficientemente alta para un diagnóstico de diabetes tipo 2. Sin atención a la dieta, la pérdida de peso y el ejercicio, una progresión a la diabetes a menudo es inevitable.

    Enfoques de estilo de vida para controlar la diabetes El Programa de Prevención de la Diabetes y ensayos similares mostraron que la atención al estilo de vida con nutrición y ejercicio y una pérdida de peso del 7% al 10% del peso corporal pueden revertir la prediabetes.

    Además de la pérdida de peso, para las personas con diabetes y prediabetes, los programas de ejercicios formales ayudan a controlar la glucosa sanguínea haciendo que la acción de la insulina sea más eficiente y mediante el uso y mejora del almacenamiento de glucosa en sangre en los músculos, reduciendo así los niveles anormales de glucosa en sangre.

    Esta función eficiente de la insulina se describe en el término sensibilidad a la insulina.

    El entrenamiento con pesas puede generar músculo adicional y, por lo tanto, aumentar la capacidad de almacenamiento de la glucosa. La glucosa se almacena con agua como glucógeno. Este aspecto puede ser particularmente importante a medida que envejecemos y la masa muscular tiende a disminuir.

    Cómo hacer ejercicios para la diabetes y la pre-diabetes

    El primer punto es que si le han diagnosticado diabetes o prediabetes, o tiene sobrepeso y sedentarismo, y tiene otros marcadores de posible prediabetes o síndrome metabólico, como colesterol alto y presión arterial alta, debe obtener la aprobación de su médico para hacer ejercicio.

    Si usa insulina inyectable o medicamentos para reducir la glucosa en sangre, también necesita obtener buenos consejos de su médico o de un especialista en diabetes que tenga experiencia con ejercicios para diabéticos. Es posible que se requiera un poco de prueba y error porque la glucosa en sangre puede responder de manera diferente en las personas que hacen ejercicio y usan varios medicamentos o insulina.

    Si bien se han sugerido y evaluado diversas formas de ejercicio para los diabéticos, ni el entrenamiento con pesas, ni el ejercicio aeróbico ni el ejercicio de intervalo más intensivo han demostrado ser claramente superiores a ningún otro. Todos ellos tienen sus fortalezas. Lo que está claro es que las pautas de ejercicio para la salud y la pérdida de peso del American College of Sports Medicine es un buen punto de partida.

    Un programa de capacitación integral para la diabetes y la pre-diabetes

    A continuación se incluye un programa de capacitación semanal, con asesoramiento de progresión, que combina aeróbicos y entrenamiento con pesas. Assume No asume mucha actividad física previa. Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, como para personas sanas, es probablemente la combinación ideal de actividad física para diabéticos, pero debe seguirse bajo supervisión por seguridad y mejores resultados.

    Día 1. Ejercicio aeróbico.

    Camine, trote, caminadora o al aire libre durante 30 minutos a una intensidad moderada. La intensidad moderada significa en el rango de 50% a 70% de la frecuencia cardíaca máxima o a un ritmo en el que todavía puede hablar con facilidad o recitar un poema, por ejemplo. Nadar y andar en bicicleta están bien para el acondicionamiento aeróbico, pero no tiene la ventaja de la construcción de huesos que hace con el ejercicio de impacto.

    Las clases de aeróbicos genéricos, de step y pump group son excelentes.

    Día 2. Entrenamiento con pesas. Use el programa de Fortaleza y Músculo Básico como una guía. Puede hacer esto en un gimnasio o puede hacer la mayoría de los ejercicios en casa con un gimnasio en casa o incluso un conjunto de pesas. Los ejercicios individuales no son tan críticos, pero es necesario que trabajes todos los principales grupos musculares, incluidas la parte superior e inferior de las piernas, los brazos, los hombros, la espalda, el tórax, los abdominales y las nalgas. La razón de esto es que cuanto más músculo ejercite y construya, más depósitos para la eliminación y almacenamiento de glucosa creará.

    Haga de 8 a 10 ejercicios, incluyendo 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Ajuste la carga para que pueda pasar por un conjunto completo y que la repetición final, por ejemplo, el número 10, sea un poco más difícil de hacer. Al final del tercer set de cualquier ejercicio, deberías estar trabajando un poco duro. Descansa de dos a cinco minutos antes del próximo ejercicio.

    Cuando comienzas, es importante no exagerar las cosas. Haga menos series o repeticiones y use menos peso, pero haga todos los ejercicios y avance a volúmenes e intensidad mayores. Sin embargo, la fuerza y ​​el entrenamiento muscular deben tensionar los músculos apropiadamente. Levantar pesas ligeras durante 20 repeticiones, aunque no es inútil, no es lo que se requiere aquí. Tómelo con calma, ¡pero no demasiado fácil! Día 3. Entrenamiento aeróbico para el día 1.

    Día 4. Entrenamiento aeróbico para el día 1.

    Día 5. Entrenamiento con pesas para el día 2.

    Día 6. Entrenamiento aeróbico para el día 1.

    Día 7. Descanso.

    Progresión del ejercicio

    Al aumentar la forma física, puede aumentar gradualmente la intensidad y el volumen de su programa de ejercicios. Esto se hace mejor bajo la supervisión de un entrenador calificado. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer eso.

    Aumente la intensidad de los entrenamientos aeróbicos aumentando la frecuencia cardíaca del 50% al 70% a más cerca del 70% o ligeramente por encima. A este ritmo intermedio, deberías poder hablar con menos facilidad, aunque no deberías estar luchando por respirar.

    Aumente el tiempo de entrenamiento de 30 a 45 minutos.

    Incluya intervalos en su caminar o correr dando zancadas a un ritmo muy elevado durante un intervalo de un minuto cada cinco minutos durante la duración de la sesión.

    • Aumente gradualmente la carga de peso que levanta en su programa de entrenamiento con pesas a medida que se fortalece. Deberías esforzarte para hacer ese último levantamiento del tercer set. No aumente la cantidad de series o repeticiones; solo aumenta el peso que levantas a medida que te haces más fuerte. Puede variar los ejercicios pero recuerde trabajar todos los principales grupos musculares.
    • Agregue una tercera sesión de entrenamiento con pesas a su programa semanal, preferiblemente en uno de los días de ejercicios aeróbicos para que pueda mantener al menos un día de descanso completo.
    • Preste atención a las lesiones molestas de las articulaciones, los músculos y los tendones y no entrene a través del dolor agudo o persistente subaguda. Visita a tu doctor Al entrenar con pesas, tenga especialmente en cuenta el dolor o la incomodidad del hombro en el manguito de los rotadores, que puede ser un problema en los entrenadores de mayor edad. Haga ejercicios fáciles en el hombro si esto le da una advertencia.
    • Todos los meses, tome 3 días consecutivos de descanso para permitir que el cuerpo se recupere y reconstruya. Cons Declaración de consenso de la American Diabetes Association sobre ejercicio
    • En su declaración de consenso de 2006, la American Diabetes Association recomienda una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia de la siguiente manera:
    • Para personas con intolerancia a la glucosa (IGT), 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada semana incluyendo ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas.
    • Realizar 4 horas a la semana de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso y / o ejercicio físico de resistencia se asocia con una mayor reducción del riesgo de ECV (enfermedad cardíaca) en comparación con menores volúmenes de actividad.

    En ausencia de contraindicaciones, se debe alentar a las personas con diabetes tipo 2 a realizar ejercicios de resistencia tres veces a la semana, dirigidos a todos los principales grupos musculares, progresando a tres series de 8 a 10 repeticiones con un peso que no puede elevarse más de 8 a 10 veces (8 a 10 RM).

    Es importante tener en cuenta que las consideraciones de ejercicios especiales pueden aplicarse a personas con las siguientes complicaciones. Consulte a su médico sobre estas condiciones.

    1. Niveles de glucosa en sangre no controlados: alto o bajo
    2. Hipertensión arterial incontrolable
    3. Enfermedades cardíacas inestables

    Retinopatía (vista y estado de la vista) neuro Neuropatía periférica (daño nervioso a las extremidades, úlceras del pie, etc.) neuro Neuropatía autonómica (daño nervioso a los órganos internos)

    • Microalbuminuria y nefropatía (función renal deficiente)
    • Resumen de capacitación para la diabetes y la pre-diabetes
    • Obtenga un chequeo médico y autorización del médico para hacer ejercicio. Si tiene diabetes tipo 1, pregúntele a su médico si, y cómo, debe hacer ejercicio.
    • Para obtener mejores resultados, emplee a un capacitador experimentado para supervisar su programa y un experto en diabetes para ajustar los medicamentos si es necesario.
    • Haz ejercicios aeróbicos y de pesas.
    • Comience lentamente y aumente el volumen y la intensidad con el tiempo a medida que se pone en forma. Si usa insulina o medicamentos, no aumente o disminuya repentina y sustancialmente el volumen o la intensidad de su ejercicio sin consultarlo.
    • Deténgase si siente mareos, dolor agudo o continuo o incomodidad y consulte a su médico.

    Coma bien en conjunto con cualquier programa de actividad física.

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