1 Posición de levantamiento para síndrome de Piriformis
Esta secuencia de ejercicios está diseñada especialmente para principiantes que recién comienzan a tratar el síndrome piriforme con estiramientos. Si eres tú, ¡felicidades por asumir la responsabilidad de tu bienestar físico y tus niveles de dolor! Ahora comencemos.
Como principiante, lo más probable es que te sirvan realizando estiramientos en posición supina. La posición supina está en tu espalda. En este caso, doblará las rodillas y colocará los pies planos sobre el piso, lo que se denomina mentiroso.
2Calenta tu estiramiento muscular piriforme
Comienza la rutina de estiramiento piriforme calentando tus caderas en general. Esto puede darle un buen estiramiento de la espalda con el cual comenzar la progresión del estiramiento del síndrome piriforme.
Programa de estiramiento de Piriformis Calentamiento de cadera
Acuéstese de espaldas en posición supina y lleve primero una rodilla (doblada) y luego la otra hacia su pecho. Abrázalos en la parte superior de las espinillas o en la parte posterior de los muslos cerca de la rodilla. Tirar hacia ti. Permanezca en esta posición durante 5-30 segundos, y luego suavemente coloque una rodilla hacia abajo, y luego la otra.
3Cross One Knee Over para Get The Hip
Continúa calentándose, pero esta vez lleva solo una rodilla hacia el pecho. (Este movimiento es similar al estiramiento doble de la rodilla que hiciste anteriormente).
Luego toma la rodilla que está hacia arriba a un lado. Para sacar la cadera, donde se encuentra el piriforme, piense en apuntar la rodilla hacia el hombro opuesto. La pierna que está de pie probablemente sea traída mientras haces esto. No necesita corregir esto, es normal.
Permanezca en el estiramiento durante 5-30 segundos y luego regrese suavemente a la posición inicial.
La distancia que moverá la pierna variará de acuerdo con la rigidez de su piriforme y otros músculos de la cadera, así como la cantidad de dolor que experimenta. Manténgase siempre libre de dolor, es decir, vaya lo más lejos que pueda sin tensión, dolor o angustia similar relacionada con los músculos.
Dicho eso, porque estás estirando, es probable que haya un poco de margen. Se espera algún malestar muscular o no se beneficiará del estiramiento, pero no debe profundizar tanto en el movimiento que su ciática actúa o experimenta cualquier tipo de sensación nerviosa.
Cómo reconocer las sensaciones nerviosas al realizar un estiramiento de Piriformis
Debido a que el nervio ciático se encuentra debajo del músculo piriforme, puede experimentar sensaciones que no surgen del tejido muscular. Debes tener más cuidado con estos sentimientos. Probablemente se sentirán como una sensación eléctrica de algún tipo que baja por una pierna: alfileres y agujas, conmoción, hormigueo o incluso ardor. También puede experimentar debilidad y / o entumecimiento en una pierna. En caso de alguno, algunos o todos estos síntomas, abandone el ejercicio y hable con su fisioterapeuta o médico sobre lo que debe hacer.
4Knees al costado
Para intensificar el estiramiento externo de la cadera, intente llevar ambas rodillas hacia un lado. Vaya tan lejos como necesite para alcanzar un borde donde sienta que algo está sucediendo en el músculo, pero no es abrumador ni doloroso. Quédese allí entre 5 y 30 segundos, luego vuelva suavemente las piernas a la posición original de pie.
