Se pone en cuclillas sin paredes para una espalda baja más saludable y más feliz

Realizar sentadillas con una pared detrás de ti puede ser ideal para tu postura y para la estabilidad de tu núcleo. ¡Y eso no puede ser malo para tu espalda!

Las sentadillas de pared funcionan con los músculos de la cadera, y las caderas fuertes y flexibles tienden a trasladarse a una columna vertebral bien sujeta. En otras palabras, la potencia que puede generar en cuádriceps, isquiotibiales y muslos internos y externos al hacer sentadillas de pared puede proporcionar un mínimo de prevención de lesiones en la zona lumbar.

También puede brindarle apoyo para su postura.

Lo mismo es cierto para todos los abdominales profundos profundos importantes. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que la realización de sentadillas de pared modificadas, así como puentes de cadera, aumentaba el grosor de los abdominales transversales y los oblicuos internos, que son dos músculos clave de estabilidad central ubicados en el tronco. .

Los autores concluyeron su informe diciendo que las sentadillas de pared modificadas en funcionamiento en su día pueden ser más fáciles de lograr que los puentes, ya que los puentes requieren espacio y una alfombra.

Hacer 10 sentadillas en la pared diariamente durante algunas semanas probablemente pondrá a prueba los músculos cuádriceps de una manera grande.

En caso de que no lo supiera, los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte delantera del muslo. Uno de los músculos cuádriceps cruza tanto la cadera como la rodilla, impulsando así el movimiento en dos articulaciones diferentes. Los cuádriceps cruzan tanto la cadera como la rodilla, impulsando así el movimiento en dos articulaciones diferentes.

Pero el efecto de las sentadillas de pared en la cadera es el más relevante para el dolor de espalda, la buena postura y la facilidad de movimiento.

¿Se pone en cuclillas con paredes o sin paredes? Ath Los atletas orientados al rendimiento generalmente hacen muchas sentadillas completas, a menudo con una barra sobre los hombros, como parte de su rutina regular de ejercicios.

Para los mortales, sin embargo, esto puede no ser posible. El dolor de espalda, el dolor de rodilla y el dolor de cadera son algunos de los posibles obstáculos que pueden interponerse en nuestro camino.

Si el siguiente ejercicio trae consigo pandeo de la rodilla o de la espalda, disminuya la profundidad de la sentadilla hasta que no sienta dolor o no haga el ejercicio en absoluto. No debe sentir dolor o incomodidad en ningún momento durante este ejercicio.

Y si tiene una lesión en la espalda o la rodilla, dolor u otra condición médica existente, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si este ejercicio es apropiado para usted antes de intentarlo.

Probar una posición en cuclillas a lo largo de la pared

Esta versión de la sentadilla de la pared se centra en el desarrollo de la fuerza en el vientre, es decir, el centro, del músculo.

Párate derecho contra la pared. Idealmente, tus talones estarán contra la placa base, pero si eso no es cómodo, está bien avanzar un paso o dos. Intenta alinear tus rodillas con el área entre el dedo gordo y el 2do dedo del pie.

  1. Una forma de manejar el dolor de rodilla leve o potencial es colocar los pies hacia afuera a cada lado. Esto permite una base más amplia de soporte, que puede salvar su espalda, y especialmente sus rodillas, de la compresión indebida.

    • Inhale, luego exhale y jale los músculos abdominales inferiores. Mientras exhala, doble las rodillas y deslícese hacia abajo por la pared. Idealmente, casi alcanzará el piso, pero permita que su dolor lo guíe en cuanto a qué tan lejos se encuentra.

    • A lo largo del movimiento, mantén la mirada recta frente a ti, con las rodillas ligeramente flexionadas y la barbilla ligeramente flexionada. Intente mantener la parte posterior de la cabeza tocando la pared (sin intentarlo demasiado).

      • Mueva

      1. Lentamente de vuelta a la posición de inicio. El entrenamiento para los músculos de su asiento debe intensificarse en el camino de regreso, especialmente si no apresura el movimiento. Repita hasta 10 veces.

      2. Graduate Your Wall Squats

      Una vez que las sentadillas de la pared se vuelven un pedazo de pastel, sin duda puede graduarse a sí mismo para ponerse en cuclillas lejos de la pared.

      Pero también puedes subir el desafío introduciendo deliberadamente el desequilibrio en la ecuación. Otro estudio publicado en el

      Journal of Physical Therapy Science , esta vez en 2015, encontró que las sentadillas de pared inestables, lo que equivale a pararse en una superficie como una bola Bosu, ayuda a construir los músculos responsables de una buena postura.Mientras que las sentadillas de pared de peso corporal pueden ser una gran manera de afectar positivamente su espalda, la mejor estrategia es aquella que incluye una variedad de ejercicios. Con muchos movimientos diferentes, es posible que pueda abordar todos los músculos que afectan su espalda baja para fines de estiramiento y fortalecimiento. Mira los siguientes movimientos:

      Cómo hacer una inclinación pélvica

      • Yoga para el dolor de espalda
      • Un estiramiento para contrarrestar la emboscada

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