Restricción del sueño y terapia conductual para el insomnio

Restricción del sueño y terapia conductual para el insomnio

Restricción del sueño, una terapia conductual, puede ser solo el tratamiento que necesita para corregir su insomnio. Puede parecer extraño, pero pasar demasiado tiempo en la cama puede hacer que tenga dificultades para dormir. Sin embargo, hay pasos simples que puede tomar para remediar este problema.

Cómo el tiempo en la cama causa insomnio

El insomnio se define como la incapacidad de dormir lo suficiente para sentirse descansado y, a menudo, se caracteriza por una dificultad para conciliar o permanecer dormido.

Esto inevitablemente conduce a problemas con el funcionamiento diurno. Es importante destacar que estas dificultades deben ocurrir a pesar de la oportunidad adecuada para dormir. Sin embargo, ¿puede demasiado tiempo en la cama empeorar su insomnio?

Como parte de las mejores pautas para dormir, si sufres de insomnio, se recomienda que no te tumbes en la cama dando vueltas. Por el contrario, si no puede dormir en 15 minutos, es mejor que salga de la cama. Debería encontrar otro lugar tranquilo para acostarse hasta que se sienta listo para quedarse dormido, y luego regresar a su habitación para dormir. Esto se recomienda porque de lo contrario aprenderá a asociar su cama con la ansiedad de no poder dormir.

Si tiene problemas para dormir, puede convencerse a sí mismo de que debe permanecer en la cama durante un período más prolongado para compensarlo. Esto puede ser un error. Cuanto más tarde en la mañana te quedes en la cama, tendrás dificultades para dormir la noche siguiente.

Causará un cambio en el ritmo circadiano de su cuerpo y disminuirá su impulso de dormir. Por lo tanto, puede obtener un descanso adicional, pero a expensas de no sentirse lo suficientemente cansado más tarde.

Consolidar el sueño puede requerir restricción en el sueño

Pasar la noche dando vueltas puede hacer que te despiertes fragmentado.

Naturalmente, nuestro cuerpo realiza ciclos a través de las etapas de sueño. Si, por alguna razón, estás constantemente despertando, esto no ocurrirá correctamente y no te sentirás descansado.

Las personas con insomnio a menudo afirman que solo obtienen unas pocas horas de buen sueño. Pasa el resto de la noche revoloteando dentro y fuera de la vigilia, mirando el despertador e intentando desesperadamente volver a dormir. Esto conduce a una mala eficiencia del sueño. La eficiencia del sueño es la cantidad de tiempo que duerme dividido por el tiempo que pasa en la cama. Si duerme seis horas de las ocho que pasa en la cama, la eficiencia de su sueño sería del 75 por ciento. Idealmente, su eficiencia de sueño se acercaría al 100 por ciento.

La restricción del sueño es un tratamiento conductual para el insomnio. Funciona para mejorar la eficiencia de su sueño al limitar la cantidad de tiempo que se permite dormir en la cama. Imagina si te quedas despierto toda la noche y mañana a la noche solo te permites dormir dos horas. Lo más probable es que estés muy cansado, y ese tiempo lo pasarás durmiendo profundamente. La restricción del sueño funciona en un nivel menos extremo para aumentar su deseo de dormir (llamado unidad de sueño). Esto lleva a una consolidación de su sueño, dormir menos irregularmente y una mejor eficiencia de sueño.

Cómo tratar su insomnio con la restricción del sueño

Primero, puede que le resulte útil realizar un seguimiento de sus patrones de sueño con un registro de sueño. Esto registrará su hora de acostarse, el tiempo que pasa dormido, el tiempo que pasa en la cama y el momento en que se levanta todos los días. Es posible que desee conservar estos registros durante algunas semanas para establecer su patrón. En función de estos resultados, calcule la cantidad promedio de tiempo que siente que realmente duerme cada noche.

Utilizará la cantidad de tiempo que pasa durmiendo para determinar la cantidad de tiempo que pasará en la cama. Por ejemplo, si solo duerme cinco horas por noche en promedio según su registro de sueño, solo se permitirá estar en la cama durante cinco horas.

No pase menos de cuatro horas en la cama, ni siquiera si siente que duerme menos. Comience a restringirse a esta cantidad de tiempo en la cama.

Cada día calcularás la eficiencia de tu sueño. Una vez que duerma al menos el 85 por ciento del tiempo que pasa en la cama, aumentará el tiempo en la cama en 15 minutos. Continuará aumentando el tiempo en la cama utilizando esta eficiencia de sueño como objetivo hasta que el tiempo en la cama se estabilice. Es importante destacar que no puede tomar siestas durante el día y también debe seguir las pautas de higiene del sueño.

Si tienes más de 65 años, tus reglas son ligeramente diferentes. Su objetivo de eficiencia de sueño es 80 por ciento y se le permite una siesta de 30 minutos durante el día.

Afortunadamente, con el simple proceso de restricción del sueño, podrá corregir los cambios en sus patrones de sueño y resolver su insomnio.

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