Los reemplazos de comidas son bebidas controladas en calorías y porciones o alimentos, como barras o batidos, que se pueden usar como una sustitución por comida. La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética afirma que los reemplazos de comidas que contienen una energía conocida y macronutrientes son una estrategia útil para eliminar las opciones problemáticas de alimentos y / o la planificación compleja de comidas al tratar de lograr un déficit de energía de 500 a 1,000. Esta es la cantidad estimada de calorías que necesitaría cortar o quemar para perder aproximadamente 1/2 libra a 1 libra por semana.
Los documentos de posición de la pérdida de peso de la Academia también informan varios estudios que han demostrado resultados de pérdida de peso equivalentes o mayores al usar reemplazos de comida en lugar de planes de dieta de energía reducida. Los estudios también han demostrado que las personas con diabetes tipo 2 pierden alrededor del 7 por ciento de su peso corporal en un año y constantemente reportan reducciones de medicamentos cuando usan reemplazos de comida. En estos estudios, sin embargo, las personas aún ejercitaban, mantenían diarios de alimentos y aprendían sobre nutrición.
Cómo puede usar los reemplazos de comidas
1. Consérvela en un mínimo:: Use un sustituto de comidas para perder peso, no abuse de él. Trate de complementar una o dos comidas como máximo y una merienda diaria. Todavía es importante aprender a comer porque el uso de reemplazos de comida para siempre no es sostenible. Use 2. Use como una sustitución:Agregar un reemplazo de comida a su plan de dieta sin eliminar calorías en otro lugar tendrá resultados opuestos: aumento de peso. Use su reemplazo de comida cuando se sienta más vulnerable o cuando tienda a comer en exceso. Por ejemplo, si normalmente sale a almorzar y come en exceso en esta comida a diario, entonces elegir un reemplazo de comida para esta comida en particular puede ayudarlo a mejorar sus niveles de azúcar en la sangre, reducir calorías y comenzar a perder peso.
3. Aprenda cómo comer equilibrado: Algunos reemplazos de comidas, especialmente los batidos, carecen de una cosa: no hay que masticar durante la ingestión. La satisfacción se puede encontrar al masticar. Además, los alimentos integrales tardan más tiempo en metabolizarse porque el cuerpo tiene que trabajar más para descomponerlos. Por lo tanto, es importante aprender a comer alimentos balanceados porque probablemente no use reemplazos de comida para siempre. Aprender cómo comer comidas balanceadas puede ayudarlo a adoptar un estilo de vida saludable, a mantener el peso ya mejorar su nutrición. La alimentación equilibrada incluye proteínas magras, grasas saludables, fibra y algunos carbohidratos complejos.
Piensa en tu plato. Por ejemplo, use un plato más pequeño, de 9 si es posible, esto le dará la ilusión de comer más alimentos. En segundo lugar, trate de hacer 1/2 de su plato de vegetales sin almidón que contengan menos calorías y carbohidratos, pero que tengan poder de relleno. Las verduras con almidón también son ricas en agua, fibra, vitaminas y minerales. En tercer lugar, apunte a hacer 1/4 de su proteína magra de placa: carne blanca de pollo, pavo, pescado, carne magra. Finalmente, el último 1/4 de su la placa está dedicada a un carbohidrato complejo: 1 camote pequeño (del tamaño de un ratón de computadora), 1 taza de frijoles o 1 taza de quinua (aproximadamente un puño lleno).
Por lo general, puede usar el puño como punto guía para el control de las porciones de carbohidratos. Es muy importante controlar la ingesta de carbohidratos porque este es el macronutriente que va a afectar más al azúcar en la sangre. 4. Sepa qué buscar
Cuando elija un batido sustitutivo de comidas, trate de elegir uno con azúcares agregados limitados Dependiendo de sus necesidades calóricas, un sho de reemplazo de comida uld ser alrededor de 300 a 500 calorías, como máximo. La idea es que un reemplazo de comida producirá un déficit de calorías y lo ayudará a perder peso.
Intente mantener su batido sustitutivo de comidas entre 30 y 45 g de carbohidratos.
También quiere que su reemplazo de comida tenga al menos 3 g de fibra, lo que ayudará a mantenerlo lleno y ralentizará la velocidad a la que aumenta el azúcar en la sangre. Los reemplazos de comidas comerciales con almidón resistente o maltodextrina modificada se digieren más lentamente que los ingredientes de carbohidratos refinados, lo que puede ayudar con el control del azúcar en la sangre.5. Haga los suyos:
Una excelente manera de controlar las calorías, los ingredientes y el azúcar es hacer su propio batido de reemplazo de comidas. Puede usar una proteína en polvo como proteína de suero de leche, proteína de cáñamo o proteína de soja (si es vegetariano) y agregar una porción de leche o sustituto de leche (o yogur griego bajo en grasa para reducir la ingesta de carbohidratos) y fruta. También puede agregar harina de linaza molida o semilla de chía para aumentar la ingesta saludable de grasas y fibra. Si no le gusta la consistencia con lino molida o chia, puede usar mantequilla de almendras, maní o sol.
Un batido de ejemplo
1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo o proteína de soja o proteína de cáñamo (no todos los polvos de proteína son creados iguales. Intente elegir uno con poca azúcar y elija uno que sea de naturaleza más pura) 1/2 recipiente pequeño (3.5 onzas) de yogur griego bajo en grasa o vainilla
4 oz de leche desnatada (puede usar almendras o soja sin azúcar como reemplazo)
- 3/4 taza de arándanos congelados
- 4 oz de agua
- 3 a 4 cubitos de hielo
- 1 cucharadita de todo Mantequilla de almendras naturales u orgánicas (puede sustituir a la manteca de sol, anacardo o mantequilla de maní)
- Agregue un probiótico para ayudar a promover la salud digestiva.
- Contenido nutricional
- 365 calorías, 8 g de grasa 1.5 g de grasa saturada, 13 mg de colesterol, 463 mg de sodio, 819 mg de potasio, 37.5 g de carbohidrato, 8 g de fibra, 18 g de azúcar, 41 g de proteína
Receta calculada usando 100% puro sin sabor polvo de proteína de soja, 1/2 recipiente de yogur griego bajo en grasa y 1 cucharada de mantequilla de almendras natural
Para reducir el contenido de carbohidratos, puede eliminar la leche y ahorrará 6 g de carbohidratos y 6 g de azúcar
Todo el contenido de azúcar en esta receta proviene de leche y fruta. No hay azucar agregado
