Comer, especialmente si tiene diabetes o está tratando de perder peso, es importante. Pero, decidir qué comer puede ser complicado. ¿Debe comer bajo en grasa, bajo en carbohidratos, un reemplazo de comida? Tener un plan puede ayudarlo a ahorrar tiempo y evitar que tome una decisión desfavorable.
Los estudios han demostrado que comer un desayuno más grande, con mayor contenido de grasa y más proteínas en realidad puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y el peso.
La razón probable es que estos tipos de opciones de desayuno son más bajos en carbohidratos. Algunas personas con diabetes experimentan niveles más altos de azúcar en la sangre por la mañana porque el hígado descompone el azúcar durante la noche y las células también pueden ser un poco más resistentes a la insulina en este momento.
Además, los estudios han demostrado que los niveles de azúcar en la sangre tienden a aumentar después de las comidas del desayuno, dos veces más que después del almuerzo. Los niveles altos de azúcares en la sangre después de las comidas pueden provocar antojos de carbohidratos porque, en lugar de usar azúcar como combustible, permanecen en el torrente sanguíneo y el cuerpo cree que necesita comer azúcar (o carbohidratos) para alimentarse. Otro estudio encontró que los adultos sanos que consumieron una taza estándar de 50 g de carbohidratos (por ejemplo, 3/4 de taza de cereal con 1 taza de leche y 1/2 de banana) tuvieron su pico máximo de glucosa (azúcar) después del desayuno, el más bajo después del almuerzo y moderado después de la cena.
Quizás esta es una buena razón para probar un desayuno con menos carbohidratos.
Vale la pena intentarlo. Por lo tanto, deseche los panecillos, los cereales, las magdalenas y los panqueques, y pruebe uno de estos mejores platos para el desayuno. Ome Tortilla de huevo vegetal asado o revuelto de huevo
Puede echar cualquier cosa en una tortilla. El uso de vegetales sobrantes de la noche anterior es una gran manera de aumentar su nutrición, prevenir su deterioro y aumentar su contenido de fibra para ayudarlo a mantenerse lleno.
Las verduras asadas agregan un buen crujido y dulzura a una tortilla.
1 taza de verduras rostizadas (sobras de berenjena, pimientos y cebollas, coles de Bruselas picadas o espárragos, o lo que sea que tengas)
- 1 yema de huevo más 2 claras de huevo
- 2 cucharadas de queso parmesano
- 1 taza de melón o bayas
- Instrucciones:
Caliente la sartén antiadherente a fuego medio.
- Cubra la sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva y limpie con una toalla de papel (solo necesita suficiente grasa para que los huevos no se peguen)
- Vierta claras de huevo.
- Empuje suavemente un borde del huevo en el centro de la sartén, mientras inclina la sartén para permitir que el huevo líquido inmóvil fluya por debajo. Repita con los otros bordes, hasta que no quede líquido.
- Voltee las claras de huevo y cocine hasta que no queden huevos crudos.
- Agregue verduras y queso asados, luego levante un borde del huevo y dóblelo una y otra vez, de modo que los bordes queden alineados. Cocine hasta que esté cocido, no debe estar goteando. Puedes voltearlo si lo deseas.
- Sirve con fruta fresca.
- Información nutricional: ~ 300 calorías, 9.5 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 120 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 7 g de fibra, 18 g de proteína
Power Yogurt o requesón Parfait
Arroja la granola y la fruta almibarada y use yogur griego bajo en grasa (que contiene menos carbohidratos y más proteínas que el yogur normal) y fruta fresca o congelada para un desayuno satisfactorio con alto contenido de proteínas y alto contenido de fibra.
Cubra con nueces picadas para mayor crujido, sabor, proteína y grasas saludables. Este desayuno es simple y satisfactorio.
6 oz de yogur griego bajo en grasa (puede usar sin grasa para ahorrar en calorías y grasa si lo desea o * requesón bajo en grasa)
- 1 taza de arándanos congelados * o frescos (puede sustituir frambuesas, fresas o moras)
- 1/4 cucharadita de extracto de vainilla o polvo
- 1/4 cucharadita de canela
- 1 cucharada de nueces picadas sin sal (puede sustituir a las almendras, semillas de calabaza o cualquier otra variedad de nueces)
- Instrucciones: ¡solo mezcle y disfrute! Za * Zapping bayas congeladas en el microondas crea un líquido almibarado que actúa como edulcorante natural
* El requesón es una fuente importante de sodio y puede aumentar el contenido de sodio en esta receta a aproximadamente 500 mg.
Información nutricional: ~ 250 calorías, 8 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 50 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 21 g de azúcar, 4 g de fibra, 18 g de proteína
Envoltura de ensalada cremosa de aguacate con huevo
El aguacate contiene grasas saludables para el corazón y fibra: es un gran sustituto de la mayonesa y tiene un sabor delicioso con los huevos.
* 2 huevos duros
1 tallo de apio (picado)
- 1 cebolleta (picada)
- 1/2 taza de espinaca
- 1/3 de aguacate
- 1 envoltura baja en carbohidratos integrales
- Instrucciones:
- Huevos duros (se puede hacer la noche anterior). Hervir durante 10 minutos a fuego alto y dejar reposar. Enjuague con agua fría.
Picar los ingredientes y apartarlos.
- Pele los huevos y agregue aguacate y verduras.
- Envuelva la capa con espinacas y cubra con la mezcla de huevo.
- Información nutricional: ~ 390 calorías, 20 g de grasa, 3.5 g de grasa saturada, 300 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 10 g de fibra, 19 g de proteína
- * Si tienes un historial de colesterol alto y quieres reducirlo la grasa saturada puede usar claras de huevo. Mantenga las yemas de huevo a no más de 4 por semana.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
La quinua es un grano de alto índice glucémico, alto contenido de fibra y alto contenido de proteínas. Es un gran sustituto de la avena y, naturalmente, no contiene gluten. Agrego calabaza 100% pura para agregar vitamina A, fibra y sabor. Pumpkin es una fuente de nutrición.
Ingredientes
1/2 taza de quinua cocida * (lea las instrucciones del paquete para instrucciones de cocción)
1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1/4 taza de puré de calabaza 100% puro
- 1/4 taza de arándanos (congelados o frescos)
- 1 cucharadita canela
- 1 cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/4 taza de nueces picadas o almendras plateadas
- * Puede sustituir la quinua por otro grano entero de elección como avena
- Instrucciones
Cocine la quinua de acuerdo con las instrucciones del paquete usando agua. Una vez que la quinua esté esponjosa, agregue la leche de almendras, el puré de calabaza, la canela, la vainilla, la nuez moscada y las bayas y revuelva en la linaza molida. Cubra con almendras plateadas o nueces picadas.
Información nutricional: ~ 355 calorías, 22 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 80 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 10 g de azúcar, 10 g de proteína
- Mantequilla de maní a la plancha y sándwich de fresa
En lugar de queso a la parrilla, haga una sándwich de mantequilla de maní a la plancha en pan de grano entero. La mantequilla de maní se vuelve agradable y pegajosa también, lo que la hace deliciosa. Corta algunas fresas para agregar fibra y dulzura. La combinación de proteína y fibra te ayudará a mantenerte completo y satisfecho.
Ingredientes:
1 emparedado de pan de grano entero delgado (asegúrese de que tenga al menos 3 g de fibra)
1 1/2 cucharadas de mantequilla de maní natural
- 1/2 taza de fresas en rodajas
- Instrucciones:
- Spray pan con cocina antiadherente spray (me gusta usar spray de aceite de coco orgánico). Si prefiere no utilizar aceite en aerosol, engrase ligeramente la sartén con mantequilla orgánica o aceite de coco puro y límpielo con una toalla de papel (absorbiendo el exceso de grasa). Coloque la mantequilla de maní y las fresas entre dos rebanadas de pan en la parrilla a cada lado hasta que estén ligeramente doradas.
Información nutricional: ~ 290 calorías, 12 g de grasa, .5 g de grasa saturada, 380 mg de sodio, 35 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 8.5 g de fibra, 10 g de proteína
- * Si no tienes tiempo para cocinar el sándwich simplemente coma a temperatura ambiente.
Nutty Berry Smoothie
Las bayas tienen un índice glucémico bajo y están repletas de nutrientes. Agregue proteína de relleno y grasa saludable y de seguro se sentirá lleno y satisfecho horas después. Como beneficio adicional, agregue un poco de col rizada o espinaca para agregar vitaminas y nutrición. Sco 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo, proteína de soya o proteína de cáñamo (no todos los polvos de proteína son iguales. Intente elegir uno con poca azúcar y elija uno que sea de naturaleza más pura. Me gusta el Whey Organic Grassfed de Tera)
1/2 recipiente pequeño (3,5 onzas) de yogur griego bajo en grasa o vainilla
4 oz de leche de almendra y vainilla sin azúcar (puede usar leche desnatada, leche de coco o leche de soya como reemplazo)
- 3/4 taza de arándanos congelados
- 4 oz de agua
- 3 a 4 cubitos de hielo
- 1 cucharadita de mantequilla de almendras completamente natural u orgánica (puede sustituir la manteca de sol, anacardo o mantequilla de maní)
- Agregue un probiótico para ayudar a promover la salud digestiva.
- Información nutricional: ~ 340 calorías, 8 g de grasa 1.5 g de grasa saturada, 13 mg de colesterol, 463 mg de sodio, 819 mg de potasio, 31.5 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 18 g de azúcar, 39 g de proteína
- Para obtener más información sobre los carbohidratos bajos ideas para el desayuno:
Ideas para el menú de desayuno con bajo contenido de carbohidratos fr Kale y frittata de tomate
Fuentes:
