¿Qué causa mi insomnio de domingo por la noche?

¿Qué causa mi insomnio de domingo por la noche?

Ha sido un gran fin de semana y ahora es el momento de instalarse en la cama para dormir bien antes de la ocupada semana que viene. Después de esperar unos minutos, comienza a sentirse un poco ansioso: no se está quedando dormido. Empiezas a preocuparte por tu función al día siguiente. Entonces, te das cuenta de que los problemas para conciliar el sueño parecen ocurrir cada domingo por la noche.

Anticipar la semana que viene puede provocar ansiedad

¿Qué hace que la noche del domingo sea tan especial?

Parece ser comúnmente asociado con la dificultad para conciliar el sueño. El insomnio se define como problemas para conciliar o permanecer dormido. Cuando se demora más de 20 a 30 minutos en derivarse, esto puede ser un signo de un problema.

Hay muchas causas potenciales de insomnio. Cuando ocurre, la ansiedad puede empeorarlo. La presión para quedarse dormido, o incluso el más mínimo enfoque en ella, hace que sea casi imposible quedarse dormido. El domingo a la noche puede ser el momento en que empiece a pensar en la próxima semana.

Si odias tu trabajo, o si es estresante, puedes acercarte a la semana con temor. Podrías pensar en los compañeros de trabajo que te vuelven loco. Puede reflexionar sobre los proyectos que parecen abrumadores. Puede considerar los mayores factores de estrés a los que se enfrenta en la próxima semana. Ninguno de estos pensamientos será propicio para conciliar el sueño.

Puede ser útil utilizar el tiempo de preocupación programado o técnicas de relajación como la respiración para aliviar este estrés.

Puede distraerse de estos pensamientos y quedarse dormido más fácilmente. Si tiene ansiedad persistente, es posible que necesite más ayuda con el uso de medicamentos o psicoterapia por parte de un consejero.

Los patrones de sueño de fin de semana pueden empeorar la iniciación del sueño

Hay una fuerte evidencia de que los cambios en los patrones de sueño del fin de semana pueden dificultar el quedarse dormido el domingo por la noche.

Es muy común privarse del sueño durante la semana. Es posible que te acuestes demasiado tarde o que tengas que despertar temprano. Preparar a los niños para la escuela o hacer el viaje al trabajo puede provocar que se despierte más temprano. Puede llegar a la cama tarde debido a proyectos que retrasan su hora de acostarse.

Como resultado, es posible que no satisfaga sus necesidades individuales de sueño durante la semana. Cada noche, puede cortarse un poco. Noche tras noche, tu deseo de dormir se hace más fuerte. Cuando llegue el sábado por la mañana, puede dormir. Se pone al día sobre el sueño perdido y paga la deuda de sueño acumulada. Si no se levanta temprano el domingo por la mañana, la misma indulgencia puede repetirse. ¿Cómo afecta esto el sueño?

Nuestro sueño se mejora a través de dos procesos: el impulso del sueño homeostático y el ritmo circadiano. El impulso del sueño es el deseo de dormir que aumenta cuanto más permanecemos despiertos. Si permanecieras despierto durante 30 horas, al cabo de 30 horas estarías muy somnoliento y te quedarías dormido muy rápido. Probablemente duerma más tiempo y más profundo de lo normal. Toda vigilia construye este deseo de dormir.

Por el contrario, cuando duerme, disminuye el impulso de sueño. Al dormir, hay un retraso en comenzar a construir el deseo de dormir.

Es casi como irse a la cama temprano. Si duermes en dos o tres horas durante el fin de semana, es como ir a la cama mucho antes. Si su hora de dormir es normalmente a las 11 PM, pero se arrastra a la cama a las 8 PM, ¿no es de extrañar que no pueda conciliar el sueño?

Otra contribución al sueño deficiente en la noche del domingo es nuestro ritmo circadiano. Tenemos una tendencia natural hacia el sueño que se sincroniza con los patrones de luz y oscuridad diurnos y nocturnos. Esto se ve reforzado por nuestra genética y por la exposición a la luz matutina. Al retrasar el tiempo de despertar y al llegar un poco más tarde a nuestro núcleo supraquiasmático en el cerebro, el patrón cambia.

Hace que sea más difícil para nosotros despertar y más difícil para nosotros dormir.

Nuestros cuerpos responden mejor a patrones regulares, y esto incluye el patrón de sueño y vigilia. Mantenga un horario regular de despertarse (con una alarma, si es necesario), incluso los fines de semana. Acuéstese cuando tenga sueño, pero trate de dormir de 7 a 8 horas durante la semana para satisfacer sus necesidades de sueño. Trate de evitar ponerse al día con el sueño durante el fin de semana; dormir lo suficiente todas las noches para sentirse descansado.

Las siestas de la tarde pueden disminuir su capacidad para quedarse dormido

Los fines de semana son cuando más fácil nos podemos permitir una siesta. Aunque estos no suelen ocurrir por la mañana, con frecuencia pueden interrumpir la tarde. ¡Imagínate la frecuencia con la que has visto a alguien durmiendo en un perezoso domingo por la tarde! Los deportes, las películas y la lectura parecen combinarse perfectamente para los fines de semana. Desafortunadamente, las siestas pueden disminuir el impulso de dormir.

Trate de evitar tomar siestas prolongadas, especialmente si tiene dificultad para conciliar el sueño por la noche. Las siestas que duran dos horas o más son especialmente problemáticas. (Estas siestas también pueden ser un signo de un trastorno del sueño, como la apnea del sueño). Tanto como sea posible, limite las siestas a periodos más cortos, tal vez de 15 a 20 minutos. Estos pueden ser refrescantes, sin afectar el sueño por la noche. Además, trate de pasar la siesta a media tarde y evite dormir al atardecer o al atardecer. Dormirse horas antes de acostarse hará que sea especialmente difícil conciliar el sueño.

Si su insomnio está especialmente atrincherado, corte las siestas por completo hasta que mejore su sueño.

Seleccionar una hora de acostarse e irse a la cama con sueño

Como se indicó anteriormente, trate de mantener un horario de sueño regular, incluidas las noches de la semana y los fines de semana. Al ir a la cama a la misma hora todas las noches, te quedarás dormido más fácilmente. También es importante escuchar a su cuerpo e irse a la cama cuando tenga sueño.

La somnolencia o somnolencia es diferente a la fatiga, el cansancio o el agotamiento. Uno puede sentirse exhausto y no quedarse dormido. La somnolencia es el fuerte deseo de dormir que precede inmediatamente a su aparición. Puede asociarse con párpados pesados, sensación de calor en el cuerpo y pérdida de concentración en la visión.

Acuéstese cuando tenga sueño, incluso los fines de semana. No elija una hora de acostarse optimista en función de cuándo le gustaría conciliar el sueño. Si necesita ajustar su horario, en realidad es más fácil cambiar su hora de despertarse con una alarma. Posteriormente, ajuste su hora de acostarse antes para que coincida con cuando se sienta somnoliento. El insomnio es más probable que ocurra si te arrastras a la cama demasiado temprano para dormir lo suficiente para comenzar la semana.

Si no se está quedando dormido, observe el control de estímulo. Levántese después de 15 minutos, haga algo más relajante y vuelva a la cama cuando tenga más sueño.

Disminución de la actividad física y el consumo de alcohol y cafeína

Hay otras cosas que pueden afectar su capacidad para conciliar el sueño. Estos incluyen cambios en la actividad física y el consumo variable de alcohol y cafeína.

Algunas personas tienen trabajos muy físicos. Los fines de semana pueden ser su oportunidad de recuperarse y descansar. La disminución de la actividad física, incluido el ejercicio, durante el fin de semana puede hacer que sea difícil conciliar el sueño. Tanto como sea posible, trate de mantener niveles similares de ejercicio en el fin de semana (o incluso aumente, si es posible).

El alcohol puede mejorar los niveles de adenosina y aumentar el deseo de dormir. Desafortunadamente, se metaboliza muy rápido. Los niveles disminuyen y el deseo de dormir desaparece. Evite el consumo de alcohol en las horas previas a la hora de acostarse. Es importante destacar que no use alcohol como un gorro de dormir.

El consumo de cafeína también puede afectar nuestra capacidad para dormir. Algunas personas son muy sensibles y la cafeína que se encuentra en el café, el té, las gaseosas, las bebidas energizantes o el chocolate debe evitarse después del mediodía. En otros, reducir la ingesta después de la mitad de la tarde puede ser suficiente. Si tiene insomnio, intente eliminar el consumo tardío de cafeína para saber si le está afectando.

Consideraciones finales para el insomnio del domingo por la noche

Cuando persista la dificultad para conciliar el sueño, considere otras posibles causas del insomnio del domingo por la noche. ¿Estás reacio a irte a la cama porque significa terminar el fin de semana? ¿Estás evitando el estrés de la semana de trabajo? ¿Es hora de hacer cambios serios en tu vida para aliviar el estrés?

Si su insomnio persiste, considere hablar con un especialista en sueño sobre las opciones de tratamiento que pueden ser útiles, incluida la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI). En casos raros, el uso de una pastilla para dormir los domingos por la noche puede ser útil.

Puedes dormir normalmente, incluso los domingos por la noche.

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