Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Puede incorporar estos en su dieta comiendo ciertos tipos de pescado y nueces o tomando suplementos como el aceite de pescado. Consideradas como grasas saludables, los ácidos grasos omega-3 también pueden proporcionar otros beneficios saludables para el corazón y ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son tipos de grasas poliinsaturadas que se encuentran en pescados grasos, productos vegetales y ciertos suplementos.
Estas grasas incluyen:
- ALA (ácido alfa-linolénico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
ALA está disponible como suplemento, pero también se puede encontrar en una variedad de productos vegetales, incluyendo semillas (especialmente chia semillas y linaza), soja y nueces.
La EPA y el DHA se encuentran comúnmente en los siguientes alimentos:
- Pescado graso, incluida la anchoa, el salmón, el atún, el halibut, el arenque y las sardinas.
- Ciertas nueces, incluidas nueces y almendras.
- Suplementos, incluidos los etiquetados como aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao y aceite de krill. Estos típicamente contienen cantidades variables tanto de EPA como de DHA.
Los tres tipos de grasas omega-3 se conocen como grasas saludables porque no parecen promover la aterosclerosis, que está asociada con la enfermedad cardíaca. Sin embargo, los estudios han examinado principalmente el efecto que el DHA y la EPA tienen sobre la reducción de los lípidos y la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. ALA continúa siendo estudiado pero puede ser menos efectivo.
¿Cómo afectan los omega-3 a los lípidos?
DHA y EPA se han estudiado principalmente cuando se analiza el efecto que las grasas omega-3 tienen en los niveles de lípidos. Las dosis habituales de EPA y DHA utilizadas en estos estudios variaron entre 900 mg y 5 gramos por día.
Para alcanzar esa cantidad, necesitarías consumir una gran cantidad de pescado graso, nueces, semillas y otros alimentos que contengan estas grasas.
Los suplementos se pueden usar para agregar más grasas omega-3 a su dieta y ayudar a alcanzar la cantidad objetivo. En general, las grasas omega-3 parecen tener un impacto favorable en sus niveles de lípidos.
Las grasas omega-3 tienen un efecto notable en los niveles de triglicéridos:
- Un estudio mostró que la ingesta de 900 mg de ácidos grasos omega-3 cada día produjo una disminución del 4 por ciento en los niveles de triglicéridos después de aproximadamente seis meses.
- La dosis más efectiva de omega-3 utilizada en la mayoría de los estudios fue de entre 2 y 4 gramos. Esto resultó en una disminución de los triglicéridos entre el 25 y el 45 por ciento.
- La efectividad de los ácidos grasos omega-3 en los triglicéridos parece depender de la dosis. Esto significa que mientras más ácidos grasos omega-3 se ingieran, más bajos serán los niveles de triglicéridos.
- Los ácidos grasos omega-3 parecen afectar los triglicéridos recientemente ingeridos y funcionan mejor cuando se sigue una dieta saludable.
- Las personas con niveles extremadamente altos de triglicéridos (más de 500 mg / dL) parecen obtener el mayor beneficio de los suplementos de ácidos grasos omega-3.
Aunque los productos que contienen EPA y DHA pueden reducir los niveles de triglicéridos, también pueden afectar otras partes de su perfil de lípidos.
- Las grasas omega-3 pueden elevar levemente su colesterol LDL. Este cambio, sin embargo, es modesto y oscila entre el 3 y el 10 por ciento.
- Las grasas omega-3, a pesar de aumentar su LDL, también aumentan el tamaño de su LDL. Las partículas de LDL más pequeñas pueden aumentar su riesgo de desarrollar aterosclerosis, mientras que las partículas de LDL más grandes se consideran beneficiosas para la salud de su corazón.
- Tomar ácidos grasos omega-3 también parece aumentar ligeramente los niveles de HDL.
Otros beneficios saludables para el corazón de las grasas omega-3
Además de tener un efecto favorable en su perfil de lípidos, las grasas omega-3 también tienen un impacto positivo en otros aspectos de la salud de su corazón.
- Las grasas omega-3 parecen ayudar a mantener el corazón latiendo a un ritmo normal. Esto es importante para los pacientes en riesgo de ataque cardíaco porque las arritmias son la principal causa de muertes cardíacas en los Estados Unidos.
- Las grasas omega-3 pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos.
- Los estudios han demostrado que las grasas omega-3 pueden disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Las grasas omega-3 pueden reducir la inflamación a dosis más grandes.
- Estudios previos han demostrado que las personas con enfermedades cardiovasculares que consumen aceite de pescado pueden tener un menor riesgo de muerte súbita y muerte debido a una enfermedad cardiovascular.
Ácidos Grasos Omega-3 de prescripción vs. Suplementos de OOT
Los ácidos grasos omega-3 recetados contienen una cierta cantidad de formas naturales o modificadas de ácidos grasos omega-3. Se purifican y eliminan por completo las impurezas, como las grasas trans, el mercurio u otros contaminantes.
Los suplementos que están disponibles sin receta (OTC) están clasificados como alimentos por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Por lo tanto, no tienen que someterse a los rigurosos procesos de purificación o estudios de eficacia por los que deben pasar los medicamentos recetados.
Los ácidos grasos omega-3 recetados generalmente son tomados por personas con niveles muy altos de triglicéridos que necesitan mayores dosis de grasas omega-3 para reducir sus triglicéridos.
¿Cuánto debo tomar cada día?
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una variedad de alimentos y suplementos, incluido el aceite de pescado. Los estudios han encontrado que el DHA y la EPA que se encuentran en el aceite de pescado pueden producir cambios favorables en varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque el pescado fresco es más efectivo.
Algunos expertos, incluida la American Heart Association, recomiendan comer de una a dos porciones de pescado graso por semana. Una porción consiste en 3 1/2 onzas de pescado cocido.
Si no come mucho pescado, se puede considerar un suplemento de aceite de pescado que contenga aproximadamente un gramo de grasas omega-3. Sin embargo, no debe aumentar su dosis aún más sin consultar con su proveedor de atención médica. Las altas dosis de ácidos grasos omega-3 de más de 3 gramos al día pueden afectar sus plaquetas, causando sangrado y hematomas más fácilmente.
Una palabra de Verywell
La evidencia muestra que la incorporación de ácidos grasos omega-3 en su dieta puede tener un impacto positivo en sus niveles de colesterol. La mejor fuente es el pescado fresco y otros alimentos que naturalmente contienen estas grasas saludables. Si elige agregar un suplemento, lo mejor es consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está obteniendo la cantidad adecuada.
