Aproximadamente 8 de cada 10 personas experimentarán los síntomas del dolor de espalda al menos una vez en su vida. El reposo en cama solía recomendarse inmediatamente después de una lesión en la espalda; sin embargo, ya no se recomienda. Ahora se sugiere que reanude sus actividades diarias tan pronto como sea posible después de una lesión. Tan pronto como pueda tolerarlo, se recomiendan estiramientos suaves y fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Un programa integral de rehabilitación de la espalda debe consistir tanto en estiramientos como en fortalecimiento. Los músculos abdominales deben incluirse ya que juegan un papel importante en la rehabilitación de la espalda al ayudar a la estabilización de la columna vertebral. Los siguientes ejercicios deben incluirse para comprender un programa de rehabilitación de espalda bien redondeado.
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar este, o cualquier otro programa de ejercicios para su columna vertebral, para asegurarse de que sea seguro hacerlo.
Estiramiento de la espalda baja
Extensión de la espalda:
- Acuéstese boca abajo
- Apoye sobre los codos extendiendo la espalda
- Comience a enderezar los codos, extendiendo aún más la espalda
- Continúe enderezando los codos hasta que sienta un suave estiramiento
- Espere 15 segundos
- Volver a la posición de inicio
- Repetir 10 veces más
Cat Stretch:
- Acuéstese en el suelo con las manos y las rodillas
- Empuje la espalda hacia el techo (como un gato arqueando la espalda)
- Continúe arqueando hasta que sienta una estiramiento suave en su espalda
- Mantenga por 15 segundos
- Regrese a la posición de inicio
- Repita 10 veces más
Rodillos de cadera:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo
- Gire la cabeza hacia la izquierda mientras se relaja y deja que tus rodillas caigan al suelo en el lado derecho girando el tronco
- Espera hasta contar cinco
- Regresa a la posición inicial
- Gira la cabeza hacia la derecha mientras te relajas y deja que tus rodillas caigan al piso o en el lado izquierdo girando el tronco
- Sostenga una cuenta de cinco
- Repita 10 veces más
Ejercicios de fortalecimiento para su espalda baja
Ejercicio básico:
- Colóquese en cuatro patas, con sus manos y piernas apoyándolo en el piso
- Lentamente extienda su pierna izquierda recta detrás de usted
- Asegúrese de que su espalda permanezca recta y paralela al piso
- Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos
- Repita usando la pierna opuesta
Levante la pierna recta:
- Acuéstese de espaldas
- Doble las rodillas a 15 grados
- Contrae los músculos abdominales para levantar los pies del suelo con un movimiento de arco por encima de tu cabeza
- Lentamente (con el mismo movimiento parecido al arco) regresa las piernas / pies al suelo
- Repite 10 veces más
- Repetir el ejercicio en su estómago como el aumento de pierna recta tendida
Siéntese boca arriba:
- Acuéstese de espaldas
- Doble las rodillas a una posición cómoda
- Bloquee los dedos detrás de la cabeza
- Doble la cabeza, los hombros, la parte superior e inferior del suelo — norte o más de seis pulgadas
- Mantenga esta posición durante 5 segundos
- Regrese lentamente a la posición inicial
- Repita 10 veces más
Como siempre, analice comenzar cualquier programa de rehabilitación con su médico.
Si alguna actividad causa más dolor, detenga el ejercicio inmediatamente. Los ejercicios se deben realizar tres veces por día.
Si tiene dolor de espalda o ciática, puede beneficiarse de trabajar con su fisioterapeuta para tratar su afección. Su fisioterapeuta puede mostrarle qué ejercicios hacer si su dolor es agudo y puede ayudarlo a progresar adecuadamente a través de sus ejercicios de espalda. Su fisioterapeuta también puede decirle qué DETENER si tiene dolor de espalda baja.
Mantener la columna vertebral saludable es importante para mantener la máxima movilidad funcional. Consulte con su médico y fisioterapeuta, y luego comience con un programa integral de ejercicios para la espalda adaptado a sus necesidades.
