Prevención de lesiones del LCA con esta rutina de fortalecimiento

Prevención de lesiones del LCA con esta rutina de fortalecimiento

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  • Lesión del LCA, incluidos esguinces o desgarros, son una de las lesiones de rodilla más comunes que soportan los atletas. Aunque es probable que ocurran accidentes, hay formas de ayudar a fortalecer los músculos de soporte de la rodilla y ayudar a prevenir lesiones o tensiones innecesarias en la rodilla. Este programa de fortalecimiento se enfoca en aumentar la fuerza en los músculos de las piernas. Esto conducirá a una mayor fuerza en las piernas y una articulación de la rodilla más estable.

    Recuerde, la técnica es todo; preste mucha atención a su forma durante la realización de estos ejercicios para evitar lesiones. Aquí hay tres ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y prevenir la lesión del LCA:

    Ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps para prevenir la lesión del LCA

    Los músculos cuádriceps son cuatro músculos separados en la parte frontal del muslo.

    • Walking Lunges (3 series x 10 repeticiones)
    • Tiempo transcurrido: 6.5 — 7.5 min
    • Propósito: Fortalecer el músculo del muslo (cuádriceps).
    • Lunge Lunge hacia adelante con su pierna derecha.
    • Empujar con la pierna derecha y lanzar hacia adelante con la pierna izquierda.
    • Suelta la rodilla hacia atrás.
    • Asegúrese de mantener la rodilla delantera sobre el tobillo.
    • Controle el movimiento y trate de evitar que su rodilla delantera se hunda hacia adentro.
    • Si no puedes ver los dedos de tus pies en tu pierna adelantada, estás haciendo el ejercicio incorrectamente.

    Ejercicios de isquiotibiales para prevenir la lesión del LCA

    Los músculos isquiotibiales son cinco tendones separados en la parte posterior del muslo.

    • Isquiotibiales (3 series x 10 repeticiones)
    • Tiempo transcurrido: 7.5 — 8.5 min
    • Propósito: Fortalecer los músculos isquiotibiales.
    • Arrodíllate en el suelo con las manos a los lados.
    • Haga que un compañero se agarre firmemente de sus tobillos.
    • Con la espalda recta, inclínate hacia adelante con tus caderas.
    • Su rodilla, cadera y hombro deben estar en línea recta mientras se inclina hacia el suelo.
    • No te doble la cintura.
    • Debería sentir los isquiotibiales en la parte posterior de su muslo trabajando.
    • Repita el ejercicio por 3 series de 10, o un total de 30 repeticiones.

    Ejercicios de equilibrio para prevenir la lesión del LCA

    Los estudios muestran que la fuerza del muslo inferior frente a la fuerza del cuádriceps puede jugar un papel en la lesión del LCA. Por lo tanto, se muestra un equilibrio creciente para ayudar a crear un equilibrio entre la fuerza de los músculos cuádriceps y los músculos isquiotibiales.

    • Levantamiento de un solo dedo (30 repeticiones x 2 repeticiones)
    • Tiempo transcurrido: 8.5 — 9.5 min.
    • Propósito: Este ejercicio fortalece el músculo de la pantorrilla y aumenta el equilibrio.
    • Ponte de pie con los brazos a los lados.
    • Doble la rodilla izquierda hacia arriba y mantenga el equilibrio.
    • Lentamente levántese sobre sus dedos derechos con buen equilibrio.
    • Puede extender los brazos hacia adelante para ayudar.
    • Lentamente repita 30 veces y cambie al otro lado.

    A medida que se fortalece, es posible que deba agregar repeticiones adicionales a este ejercicio para continuar el efecto fortalecedor del ejercicio. Hay ejercicios dinámicos que cuando se combinan con estos también ayudarán a fortalecer los músculos de soporte y prevenir la lesión del LCA.

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