Tener PCOS significa estar al tanto de los principios básicos de nutrición y prevenir el riesgo inherente de varias afecciones metabólicas relacionadas, como diabetes, enfermedades cardíacas, colesterol alto y síndrome metabólico. Como puedas a través de la comida. Además, muchas mujeres con SOP tienen problemas para ganar peso. Es posible que pueda reducir el riesgo de complicaciones y síntomas incluso con una pérdida de peso moderada a través de una nutrición adecuada.
Pero puede que no sepa por dónde empezar? Con todas las dietas de moda, suplementos dietéticos e información contradictoria, puede ser difícil distinguir entre lo falso y lo respetable. Aquí ofrecemos una explicación simple de los principios básicos de nutrición para los pacientes de PCOS que ha sido extremadamente útil.
La importancia del equilibrio para las víctimas del PCOS
Cualquier dieta restrictiva puede conducir a deficiencias si no tiene cuidado de asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que puede pasar por alto. Al seguir una dieta que sea baja en calorías e incluya a todos los principales grupos de alimentos, no hay necesidad de negarse a sí mismo de las grasas, los carbohidratos o las proteínas. Una dieta sana y equilibrada debe contener todos los nutrientes esenciales necesarios para mantener la vida. Los carbohidratos son la principal fuente de energía dentro del cuerpo. De acuerdo con las pautas dietéticas actuales del gobierno de los Estados Unidos, las mujeres entre las edades de 19 y 30 años deben consumir equivalentes de seis onzas de granos cada día, y la mitad de ellas provienen de granos enteros.
Puede obtener porciones de granos integrales de pan, avena y otros granos. Asegúrese de que el envase indique 100% Whole Grains para garantizar que esto cuente como una porción. Doce granos o Granos múltiples pueden no contener el grano entero, donde se encuentra la mayor parte de la fibra y la nutrición.
Proteínas
Las proteínas son responsables del crecimiento y mantenimiento de todas las células y estructuras del cuerpo, como los huesos, los músculos, las células sanguíneas, la piel y el cabello.
También son el componente principal de las enzimas, proteínas que ayudan a facilitar muchas de las reacciones químicas dentro del cuerpo, incluida la digestión. Una dieta saludable debe incluir 2-3 porciones de proteína magra por día. Pruebe pollo, pescado y frijoles horneados o a la parrilla. Algunos granos también son muy ricos en proteínas. Mezclar la quinua con vegetales a la parrilla es un almuerzo o acompañamiento muy satisfactorio. Es importante que las mujeres consuman suficiente calcio en su dieta. Los productos lácteos bajos en grasa también son excelentes fuentes de proteína. Pruebe yogures bajos en grasa, requesón y leche.
Los hidratos de carbono
Las frutas y verduras son clave para proporcionar muchas de las vitaminas y minerales que son esenciales para la salud. Las mujeres entre las edades de 19 y 30 deben consumir 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras cada día. Entre los diferentes tipos de verduras, las pautas dietéticas actuales recomiendan 3 tazas de verde oscuro, 2 tazas de naranja, 3 tazas de frijoles secos y guisantes, y 3 tazas de vegetales con almidón cada semana. Hay muchas maneras fáciles de incorporar más verduras a su dieta. Coma una ensalada con cada comida. Intente tomar una tortilla de clara de huevo con verduras mixtas por la mañana. Sustituir las verduras cortadas o una pieza de fruta en la tarde por un bocadillo en lugar de papas fritas u otro bocadillo procesado es una manera fácil de reducir calorías.
Grasas
Las grasas o los lípidos son una parte importante de nuestra dieta y no deben eliminarse por completo. En las cantidades y tipos apropiados, las grasas proporcionarán la mayor parte de la energía necesaria para sobrevivir el día. Además, apoyan y amortiguan nuestros órganos internos, protegiéndolos de daños. Las grasas se encuentran en casi todos los tipos de alimentos, desde mantequilla y aceites hasta productos lácteos, carnes y alimentos procesados.
Las pautas actuales recomiendan que se eviten las grasas hidrogenadas y trans. Otras grasas deben ser minimizadas siempre que sea posible. En términos generales, la grasa debe restringirse a menos del 30% de su ingesta calórica cada día, y las grasas saturadas deben ser inferiores al 10%.
Intente asar verduras o pollo en lugar de freírlos. Es una excelente manera de reducir las grasas. Hay tantos adobos y especias que puedes usar para darle sabor a tu comida, ni siquiera perderás la grasa. En lugar de usar aderezos para ensaladas, un poco de aceite de oliva con vinagre balsámico u otro es un excelente aderezo. Además, pruebe algunas de las variedades de alimentos bajos en grasa como leche, queso y mayonesa.
Agua
Finalmente, uno de los alimentos básicos de una dieta saludable es la ingesta suficiente de agua y líquidos. Además de regular la temperatura corporal, el agua se encuentra en cada célula del cuerpo y es necesaria para mantener su forma. El agua es un componente esencial para muchas reacciones químicas y ayuda en la digestión y excreción de productos de desecho. Si bien el cuerpo produce agua como un subproducto de muchas reacciones químicas, debe tomarse regularmente para mantener importantes funciones corporales.
Además de líquidos como leche, café y té, se encuentra agua en la mayoría de las frutas y verduras. Es importante mantener una hidratación adecuada mediante el consumo regular de agua. Mientras que otros líquidos aportan algo de agua, también agregan calorías y azúcar. Las bebidas con cafeína, como el café y los refrescos, en realidad promueven la pérdida de líquidos y, por lo tanto, no se deben considerar como parte de la ingesta de líquidos. Si bebe muchos refrescos, intente mezclar un poco de jugo 100% de fruta con un poco de agua mineral. Es un gran sustituto.
Conclusión: mantenlo simple
Una dieta saludable no tiene que ser restrictiva o difícil de mantener. De hecho, es más fácil seguir con una nueva rutina si realiza pequeños cambios y se compromete con ellos. Primero, intente agregar una ensalada y un vaso de agua antes de cada comida. Luego intente cambiar a productos lácteos bajos en grasa en lugar de sus contrapartes de grasa completa. A medida que cada cambio se vuelva más rutinario y ya no tenga que pensar en ellos, intente implementar otro. Finalmente, no seas duro contigo mismo. Los contratiempos suceden Si y cuando lo hace, reconózcalo y continúe. No te rindas con una mala decisión. En cambio, intente recordar hacer una más inteligente la próxima vez. ¡Buena suerte!
