Pasos sencillos para mejorar su postura sentada

Pasos sencillos para mejorar su postura sentada

Independientemente de lo que haya dicho su madre, sentarse derecho requiere una posición estable y equilibrada de la pelvis. Junto con esto, debe desarrollar la conciencia de la alineación ideal del cuerpo y fortalecer los músculos centrales. (Los músculos centrales lo ayudan a mantenerse erguido).

Es posible que su madre también le haya dicho que vale la pena trabajar en cosas buenas. En este punto, ella está parada en tierra firme.

La buena postura es un hábito, y requiere práctica constante. Esto es lo que debe hacer:

7 pasos para una buena postura sentada:

  1. Coloque las articulaciones de la cadera y la rodilla. Comience su búsqueda de una buena postura sentada estableciendo la posición de la parte inferior de su cuerpo. Las articulaciones de rodilla y cadera deben formar un ángulo de 90 grados, si es posible. De lo contrario, llegue lo más cerca posible de 90 grados. Si su silla lo permite, y si es necesario, ajuste la altura del asiento hasta que estas uniones formen ángulos rectos.
    Tus pies deben estar planos en el piso. Si sus pies no llegan al piso, intente usar un reposapiés o coloque un libro debajo de ellos.

  2. Ponte encima de tus huesos sentados. Durante la sesión, el peso corporal se transfiere de la pelvis a la silla. En la parte inferior de la pelvis hay dos huesos nudosos llamados huesos de sentado. Observe si su peso se transfiere a su silla delante de los huesos de la silla, detrás de ellos, o si está justo en la parte superior.
    Si su peso está hacia adelante, su espalda baja puede estar arqueada, lo que puede tensar los músculos. Si está de vuelta, probablemente estés cayendo. La caída puede causar dolor, tensión o lesión en el disco. Para subir a los huesos, suavemente balancee hacia adelante y hacia atrás sobre ellos. Luego haga una pausa en el centro, entre las dos posiciones finales.

  1. Conserva tus curvas. La mayoría de nosotros tenemos una ligera curva en la parte baja de la espalda.
    Las curvas espinales (en varias áreas) ayudan a mantener la postura erguida. Debería poder deslizar su mano en el espacio entre la parte baja de su espalda y el respaldo de la silla.
    Surgen problemas cuando sobrepasamos la parte baja de la espalda, lo que puede causar tensión muscular o espasmo. Si se arquea demasiado, trate de dejar que la pelvis caiga en una posición neutral para que quede justo encima de los huesos.
    Si se desploma, puede beneficiarse de un cojín lumbar. Un rollo lumbar colocado entre la parte baja de su espalda y la parte posterior de la silla puede soportar su curva natural si sus músculos están débiles o cansados. Estoy seguro de que sabe que muchas sillas vienen con soporte lumbar incorporado. Si el tuyo lo hace, ¡eso es genial! Úselo!

  1. Toma una respiración profunda. El músculo de respiración primario es el diafragma. Cuando inhalas, se mueve hacia abajo para expandir los pulmones con aire.
    Debido a que el diafragma se mueve verticalmente y ayuda a aumentar la presión intraabdominal, también juega un papel en la postura erguida. Una técnica de respiración conocida como respiración diafragmática (o barriga) puede ayudarlo a usar este músculo para su mejor beneficio.

  2. Comprueba tus hombros. Bien, es hora de una revisión rápida de los hombros. ¿Están arriba de tus oídos? ¿Su músculo trapecio está adolorido?
    Aprender técnicas de postura como esta puede ser técnico y causar un poco de estrés. La mayoría de las personas responde apretando sus hombros automáticamente. En cambio, permita que sus hombros se relajen y caigan.
    Posicionar los omóplatos (huesos planos en la parte superior de la espalda) más abajo puede ayudar a sostener la cabeza y el cuello, y tal vez incluso prevenir un escalofrío. Si su cintura escapular está hacia adelante de sus caderas, mueva su tronco hacia atrás. Los hombros y las caderas deben tener una línea vertical imaginaria entre ellos.

  3. Trae tu cabeza hacia atrás. Muchos de nosotros olvidamos que nuestra cabeza está conectada a la columna vertebral. Puedes ver esto en alguien con cifosis, donde la parte superior del cuerpo y la cabeza están muy adelante del resto del tronco.
    Ahora que tiene una posición de asiento de apoyo, y la tensión está fuera de sus hombros, intente volver la cabeza hacia atrás. Idealmente, tus orejas deberían estar en alineación con tus hombros. Según su condición, esto puede no ser completamente posible. Esta bien. No lo fuerces La idea aquí es hacer lo que pueda dentro de los límites de su dolor o condición y realizar cambios graduales hacia una postura de sentado alineada.

  1. Practique una buena postura sentada a menudo. ¡Felicidades! Estás alineado y sentado con una buena postura. Recuerde, la buena postura es un hábito. Los hábitos tardan en desarrollarse, así que asegúrese de practicar esta técnica a menudo para una buena postura sentada.

Posturas de postura sentadas

  1. El tipo de superficie en el que se sienta hace la diferencia. Si su silla tiene amortiguación, es posible que no pueda sentir esos huesos tan bien como si estuviera sentado sobre algo duro.
  2. Trabajar en una silla que no tenga una inclinación o inclinación en el asiento. Un chapuzón lo alentará a desplomarse sobre su espalda baja, y le dificultará lograr una buena postura sentada. Una inclinación introduce un ángulo en su posición, lo que puede sesgar las instrucciones.
  1. Si el asiento de su silla no está nivelado, intente sentarse cerca del borde. (Pero mantenga las 4 patas de la silla en el suelo para evitar una lesión). El área alrededor del borde de una silla de escritorio por lo general es plana. Lo más probable es que también tenga espacio suficiente para sus huesos sentados. Sentarse cerca del borde le proporciona una plataforma equilibrada y estable en la que realizar la mayor parte de su trabajo de postura.

Herramientas para una buena postura sentada

  • Algo para sentarse, preferiblemente con un asiento duro y nivelado y una espalda.
  • Opcional: Rollo lumbar o toalla enrollada longitudinalmente.
  • Opcional: reposapiés o libro.

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